Результаты поиска

С чем родители затрудняются чаще всего? “Ребенок вроде как голоден, но время обеда / ужина еще не пришло”. Вот и создается ощущение, что ребенку можно дать печеньку/конфетку/коробочку сока , ведь до еды нужно “дотянуть”. На самом деле ребенку рекомендуют есть 4-6 раз в день: три основных приема пищи, которые проходят за столом, еда преимущественно приготовленная; 1-3 промежуточных приема пищи, цель которых – в комфортном виде заполучить недостающую энергию. И сегодня мы говорим о тех самых “промежуточных” приемах пищи. Есть ли проблема? Если для вашего ребенка еда часто: недостаточно сладкая недостаточно соленая неинтересная ее хочется еще и еще - вероятно, вы выбираете не ту еду, вызываете зацикленность на определенных продуктах и, вместе с этим, отрезаете у ребенка возможность выбрать более здоровую альтернативу в будущем. Как сервировать? Попробуйте предложить вашему малышу приятно сервированные максимально цельные продукты. Перекусы очень легко носить с собой в небольших контейнерах, которые так любят дети. Когда НЕ давать? Старайтесь не давать ребенку есть перед ТВ . В этом случае атрофируется чувство уважения к состоянию насыщения от еды. Именно по этой причине дети (и взрослые) начинают переедать . Также избегайте “перекусиков" сразу после/во время истерик – это провоцирует восприятие еды в качестве антидепрессанта. Почему хорош этот подход? Подход питания, включающий SNACKS, особенно хорош для Picky Eaters (малоежек): небольшие порции продуктов с максимальной пищевой ценностью быстро насыщают организм всеми необходимыми элементами, а также создают у ребенка ощущение разнообразия и свободы выбора, что немаловажно. Для торопыг и деток, которые любят есть сразу и много, такие snacks так же полезны. Во-первых, снэки помогают поддерживать режим питания в здоровом режиме, так как вы кормите ребенка качественными продуктами, которые насыщают не только его желудок, но и наполняют растущий организм необходимыми элементами. Что давать? Здоровый перекус – это такой же элемент рациона ребенка, как и полноценный прием пищи. Он не должен быть сладким, слишком соленым или содержать вкусовые добавки. Выбирайте то, что он любит и ест с удовольствием из максимально здоровых продуктов. ВИДЕО О САМЫХ ПРОСТЫХ СНЭКАХ Максимально цельные продукты небольшими порциями – отличный вариант. Например: сыр с морковкой нарезанные палочками овощи и небольшие порции сухофруктов орехи и натуральный йогурт цельные хлопья с молоком, попкорн без добавок с кефиром. или даже обычные хлебцы/хлеб с маслом и яблоко. Старайтесь в качестве перекуса не предлагать только один ингредиент, например, яблоки или бананы. Они дадут больший запас энергии в сочетании с горсткой хлопьев или орехов. ВАЖНО: Обратите внимание на последний совет, если ваш ребенок переедает фрукты (ест больше 4-5 штук/порций в день вне сезона ) и постоянно их требует. ВАЖНО : Печенье, сладкой йогурт и, тем более, чипсы и шоколадки – это не часть рациона ребенка, а значит, крайне нежелательны в качестве перекуса (подробнее читайте в статье питание в праздники ). Размер порции Примерный размер порции определен ВОЗ с кулачок ребенка. Перекус может варьироваться от 2 до 4 кулачков разных компонентов в зависимости от вашего расписания. ПРИМЕР У Дани с Молли на фото то, что они получают, когда приходят из школы или с тренировки. Когда? За 2-3 часа до ужина. Сколько? Примерно 4 порции. Что на тарелке? Сочетание нескольких ингредиентов: орехи с нутом в тарелочке (богаты растительным белком и ОМЕГА-3 жирными кислотами) мини-морковки цельнозерновые хлопья стаканчик натурального йогурта в кружечке Всем приятного аппетита! #мариякардакова #детскоепитание #детскаяпсихология #перекус #рецепты #зависимость #рацион #правильноепитание #veggie

Одна из самых актуальных тем – завтраки для детей и их родителей. Недавно я работала с семьей, где ребенок за ужином очень сильно переедал . При том, что рацион у семьи в целом неплохой – у мальчика серьезные проблемы с весом. И это не единичный случай. Часто дело не только в питании. Однако достаточно типичная для такого случая ошибка хорошо знакома взрослым: легкий завтрак средний обед пара сладких перекусов в течение дня очень-очень калорийный ужин с превышением порции Знакомо? Исследования показывают, что проблемы с весом испытывают люди, игнорирующие завтраки. Как показывает практика, можно оставить дневной рацион абсолютно прежним, поменяв лишь режим завтрака и добавив пару здоровых снэков (например, овощную тарелку ) в течение дня, и ситуация меняется коренным образом! Итак, речь про завтрак. 1. Его цель – дать нам достаточно энергии для активного дня. 2. Чтобы разбудить пищеварительную систему, попробуйте незадолго до завтрака выпить стакан воды . Можно чуть теплой, если вы вообще пьете мало. 3. Максимум энергии дадут медленные углеводы. Гречневая, овсяная каши, булгур, необработанный рис на воде, какие-нибудь минимально обработанные хлопья, кранчи с орехами или зерновой хлеб – достаточно сытные! 4. Ко всему из вышеперечисленного можно добавить свежие овощи (порезанные соломкой), яйцо, натуральный йогурт, сливочное масло, стакан кисломолочного продукта, орехи, сухофрукты, дольки фрукта или немного ягод. 5. Почему не стоит есть сладкий завтрак? Причин несколько. Сладкие кукурузные хлопья с молоком, печенье с соком , сладкие йогурты, всякие колечки, шарики – не лучший выбор (хотя очень редко, для разнообразия, можно и их). Эти продукты сладкие, то есть дадут ложное ощущение бодрости. У детей это будет особенно заметно, они обычно очень быстро выдыхаются и снова просят еды. Эти продукты резко повышают сахар в крови и задают такой неблагоприятный “тон" на весь оставшийся день. Не удивляйтесь, если, получая постоянно на завтрак сахаросодержащие продукты, ребенок быстро превратится в сладкоежку и капризулю (шутка, но отчасти и правда). Если кратко: сладкий завтрак – это пустые калории и низкая пищевая ценность. А еще вред для зубов – ведь мало кто чистит их сразу после завтрака. 6. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним “подсунуть” цельнозерновую булочку, хлебец или печеный оладушек –завтрак получится что надо. 7. Точно так же отлично подойдут сырники и блинчики с добавлением цельнозерновой муки. Разнообразие сытных, хороших завтраков – залог успеха! Многие отмечают, что простые завтраки со временем становятся намного вкуснее нежели тяжелые или сладкие варианты. В животе ощущается легкость, долго не тянет на сладкое, а это значит, что мы даем своему организму то, что ему действительно нужно, и такой завтрак для него оптимален! ЗАДАНИЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК: если вам, например, нравится добавлять в кашу ложку меда или варенья, попробуйте поэкспериментировать, понаблюдать в течение дня, есть ли разница в тяге к сладкому после простого завтрака и после сладкого завтрака. Возможно, наблюдения вас удивят! Семейный завтрак Семейные завтраки выходного дня прекрасны тем, что можно выкатить скатерть-самобранку – поставить на стол все, что хочется! Ведь именно в возможности выбрать вся радость от яркого утреннего времяпрепровождения! Завтрак в выходной – лучшее время для общения! Обсудить, кому что приснилось? А может, спланировать маленькое путешествие? Для этого нужно много сил! Завтрак наполняет нас энергией и задает темп всему дню! В нашей семье завтрак готовит Ник. На неделе завтраки более простые, функциональные, и долго обсуждать нам их некогда. Дети выбирают между кашей и хлопьями и всегда могут добавить к ним любое молоко (обычное/соевое), орехи и семечки. В выходной это нечто более интересное, и часто Ник что-то печет. Это может быть свежий хлеб, ЛЯЛЯ (DUTCH BABY) – огромный блин, запечённый в духовке с ягодами, зерновые оладушки, яйцо пашот с авокадо на тосте. И снова можно добавить к своему завтраку орехи, хлебцы, ягоды или фрукты. Особенности детского завтрака У детей часто отношение к завтракам периодичное – увлечение более сытной пищей может быть связано со скачками роста, которые сложно отследить невооруженным глазом. Не переживайте, если ребенок вдруг ни с того ни с сего отказывается от привычных блюд или, наоборот, вместо блинов с вареньем просит овсянку. Это нормально! “Какой завтрак подходит ребенку на грудном вскармливании (ГВ)?” После года практически нет разницы, находится ребенок на гв или нет. Основную часть необходимых питательных веществ и микроэлементов ребенок начинает получать из человеческой пищи. ГВ – отличное дополнение к рациону. Благоприятно влияет на кишечную микрофлору , частично на баланс витаминов и, согласно некоторым исследованиям, до сих пор является дополнительным иммуномодулятором (часть исследований говорит о том, что этот процесс активен лишь до 6 месяцев, и часть, что до 12). Я считаю, что все процессы также сильно зависят от расы (ethnicity) и от конкретной матери и генетики – в какой мере молоко матери будет оставаться полезным для ребенка. “Мой ребенок ест недостаточно/не хочет завтракать/очень много ест” Это самые частые вопросы, и я обязательно расскажу подробнее про эти случаи в будущем. В целом: нас очень редко устраивает, сколько есть наш ребенок, ведь правда? Идеальный вариант для родителя – когда ребенок есть все, что ему дают. Однако наши дети и их организм намного умнее нас с вами. Наша задача – предлагать и объяснять правила, существующие на наших кухнях, своим детям. Дальше – выбор за ними. Подробнее о детском недоедании и переедании смотрите ЗДЕСЬ Не забывайте следить за уровнем активности ребенка! Это очень важный параметр в построении детского рациона. Активные дети, как правило, и едят больше. Ваша задача предлагать им не просто топливо, но и разнообразие, вкусовое и цветовое. Привлекайте детей к приготовлению завтраков, садитесь за стол по возможности всей семьей и не оказывайте на детей давление во время приема пищи! А также следить, чтобы еда не становилась основным источником удовольствия, иначе с возрастом ребенок начнет заедать стрессы . Это частое явление у детей, которые питались в режиме "по требованию" долгое время. Такое заедание эмоций, к сожалению, тоже бывает и особенно активно проявляется в предпубертатном возрасте. Но это уже другая история, и с такими ситуациями приходится работать в частном порядке. Приятного аппетита! ДЕТСКИЕ СНЭКИ ШВЕДСКИЕ БУЛОЧКИ С ШАФРАНОМ #перекус #завтрак #здоровье #рацион #детскоепитание #детскаяпсихология #мариякардакова #здоровыепривычки

Сегодня мы поговорим о микрофлоре кишечника: о том, почему она важна, что может ее нарушить и как ее восстановить. За последнее время я много слышала о том, что такого понятия, как дисбактериоз, не существует. Вся путаница, как выясняется, в трактовке понятий европейскими и отечественными источникам. О том, что дисбактериоз – это не болезнь, которую необходимо лечить в стационаре, я пожалуй, соглашусь, ведь именно в этот период вероятность развития сторонних инфекций слишком высока из-за резкого снижения иммунного статуса ребенка и взрослого. Более грамотная трактовка проблемы дисбактериоза – нарушение баланса роста бактерий, оказывающих положительный и отрицательный эффект на нашу систему усвоения пищи . Основные факты: Микрофлора кишечника – важный элемент нашего здоровья. Именно там берет начало иммунитет – об этом я буду повторять снова и снова. Иммунная система начинает развиваться в момент прохождения ребенка через родовые пути матери и с первыми каплями грудного молока. Исследования именно этого процесса показали, что иммунитет на 70-80% связан с работой желудочно-кишечного тракта и уровнем усвояемости различных элементов, который напрямую зависит от микрофлоры кишечника. Каждый элемент, содержащийся в нашей пище, нуждается в наборе “проводников” (ферментов). Чем лучше функционирует регуляция пищеварения, тем качественнее мы усваиваем пищу. Именно так нутриенты – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – попадают к нам в кровь или синтезируются в том или ином виде. Углеводы начинают усваиваться сразу после попадания в рот. Простые сахара, не нуждающиеся в дополнительном расщеплении, особенно быстро попадают в кровь. Поэтому и эффект от их употребления мы замечаем сразу. В желудке среда очень кислая (pH2), там выживает лишь несколько видов бактерий, зато именно в желудке происходит доведение пищи до консистенции, пригодной для усвоения. Основной процесс усвоения нутриентов происходит в тонком кишечнике при участии поджелудочной железы и печени, синтезирующих необходимые ферменты. Заканчивается усвоение в толстом кишечнике. Постепенно понижающаяся кислотность (в начале тонкого кишечника pH5 – в толстом pH7) обеспечивает увеличение числа бактерий на протяжении всего желудочно-кишечного тракта. Бактерий в нас живет очень много: есть те, которые оказывают положительный эффект на наш организм, есть те, которые оказывают отрицательный. И те, и другие необходимы для регуляции микробиомы организма (самые распространенные из тех, что нас “пугают" – дрожжи, e-coli – часть нашей нормальной микрофлоры, однако должны находиться под контролем положительных бактерий). Важно, чтобы был БАЛАНС. ♻️ Поддержание микрофлоры кишечника в здоровом состоянии является профилактикой самых распространенных заболеваний, таких, как ожирение, воспаление желудочно-кишечного тракта, рака толстого кишечника, диабета 1 и 2 типов, хронического дисбактериоза. ♻️ Контроль здорового рациона применяется для поддержки иммунной системы организма при терапии во время лечения онкобольных, больных заболеваниями сердечно-сосудистой системы и людей с иммуннодефицитом. ❗️Причины нарушения микрофлоры кишечника: Несбалансированный, скудный рацион . Недостаточное количество клетчатки , белков, медленных углеводов. Большое количество сахара и обработанной пищи, содержащей канцерогены. Стресс. Употребление антибиотиков , радиотерапия и некоторые другие виды лечения. Регулярное употребление алкоголя (и любая серьезная нагрузка на печень в целом). Чистки организма неестественными методами (вызывающими диарею): содо-соле-марганцовые растворы; диеты, основанные на употребление только жидкой пищи. Эффект “незрелости” кишечника – ассоциируется с новорожденными детьми и пожилыми людьми. ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МИКРОФЛОРЫ (Pub.Med., 2012) ❔"Почему здоровая микрофлора способствует похудению?" ✅ Плохая микрофлора автоматически вызывает недостаток тех или иных нутриентов в нашем организме. Постоянное чувство голода или переедание в данном случае объясняется стремлением организма компенсировать недостающие элементы. При здоровой микрофлоре максимум элементов усваивается из нормального объема пищи и организм не требует больше, чем ему нужно. ❔Как понять, что у меня дисбактериоз? ✅ Нарушение микрофлоры может сопровождаться вздутием, диареей или запором, изжогой, а также проблемами с микрофлорой влагалища у женщин. Иногда может возникнуть смешение понятий “неусвояемость определенных нутриентов” с “дисбактериозом”. Так непереносимость организмом определенных продуктов можно ошибочно начать лечить как вид дисбактериоза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом при первых симптомах: полный их спектр можно легко найти в интернете на медицинских сайтах. Анализ (посев) кала на дисбактериоз? В современном научном и медицинском мире такого анализа НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Просто потому, что невозможно оценить состав микрофлоры кишечника по составу бактерий, попавшего в чашку петри лаборанту. ❔"Как восстанавливать микрофлору?” 1️. Уменьшить число сахаров и канцерогенной пищи (увеличивают рост числа nonbeneficial бактерий) 2️. Если имеет место расстройство – стараться питаться более раздельной пищей. Избегать блюд с большим количеством ингредиентов: лазанью, “классические” отечественные салаты, большое количество бобовых , незнакомую пищу со специями и непонятными вам ингредиентами (азиатская, индийская, мексиканская кухня). 3️. Грамотно отрегулировать рацион, не основанный на дефиците элементов питания. 4️. Увеличить число ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ продуктов в рационе: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, соевое молоко , киноа, кисломолочные продукты . 5️. Увеличение числа ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ингредиентов в меню: Омега-3 (рыба, авокадо, оливковое масло) Изофлавоны (соевые продукты) Ликопин (помидоры) Пробиотики (бифидобактерии, лактобактерии) Пребиотики (инулин) 6️. Не забывайте о достаточном количестве сна и отдыха в эти периоды! Давая организму время для качественного восстановления, мы вкладываем самый ценный ресурс в свое здоровье! Ссылки: NHS о микрофлоре - попроще Посложнее и поподробнее – связь состояния микрофлоры с основными заболеваниями “Gut microbiome-host interactions in health and disease”, James M Kinross1 , Ara W Darzi1 and Jeremy K Nicholson, 2011 Баланс микрофлоры “Bacteria in the Gut: Friends and Foes and How to Alter the Balance”, R. A. Rastall; Food and Bioprocessing Sciences Group, School of Food Biosciences, University of Reading, Whiteknights, Reading, RG6 6AP, UK, 2004 Воспалительные процессы и микрофлора “The dormant blood microbiome in chronic, inflammatory diseases”, 2007; Marnie Potgieter, Janette Bester, Douglas B. Kell #здоровье #микрофлора #иммунитет #хочупохудетьинемогу #дисбактериоз #анализы #мариякардакова

🌟Это наш любимый “выходной” хлеб! 🌟Его можно ставить на стол 🌟Отламывать большими кусками 🌟Мазать маслом детям 🌟Макать в расплавленный камамбер с друзьями 🌟Привозить в качестве презента в гости родителям Любителям Dairy Free, Gluten Fee и тем, кто фитиновую кислоту боится – лучше не смотреть. 250г цельнозерновой муки грубого помола 250г муки для выпечки (self-raising flour) 80г овсянки 6г соды 12г соли 12г коричневого сахара 200г теплой воды 250мл ряженки оливковое масло 1️⃣Разогреть духовку до 180 градусов 2️⃣Подготовить форму или противень с бумагой для выпечки 3️⃣Смешать вместе все жидкие ингредиенты и затем добавить муку и овсянку 4️⃣Замесить тесто 5️⃣Скатать шар, обмазать оливковым маслом и выложить его на противень 6️⃣Посыпать еще небольшим количеством овсянки 7️⃣Сделать сверху крестообразный надрез и дать постоять 5 минут 8️⃣Выпекать 35 минут. Smaklig måltid! #рецепты #вкусно #хлеб #здоровыепривычки #перекус

Хочу подкинуть идею завтрака, супер-вкусного перекуса, возможность накормить неожиданных гостей и просто яркий стол. Какие бутерброды вы знаете? "С колбасой", "с сыром и маслом", "с рыбкой или красной икрой", – ответите вы. Что такое хлеб ? "Ооо, от хлеба толстеют, и это первое, что нужно убирать из рациона , если вдруг решил похудеть. Еще там глютен и дрожжи." Разбираемся! ✅ По калорийности зерновой хлеб с семечками, цельными зернами и даже сухофруктами и оливками не превосходит обычную кашу. Чем "грубее" хлеб, тем медленнее его организм усваивает, тем медленнее глюкоза поступает в кровь. Он богат клетчаткой, прекрасными растительными жирами и белками. ✅ Глютен – это для тех у кого аллергия , окей? От отдельно взятого белка вы не располнеете, и вреда непосредственно от этой цепочки аминокислот здоровому организму нет. ✅ Любого продукта можно переесть. Так же, как картошку, хлеб лучше сочетать с большим количеством овощей. 2-3 небольших слайса прекрасно подойдут для такого сочетания. А вот если жевать хлеб с колбаской, там и 5-6 бутербродов может оказаться мало. Плюсы: ➕ Дети любят хлеб ➕ Хлеб в виде бутерброда – это быстро и удобно, как ни крути! ➕ Хлеб – прекрасный углевод, но насколько он медленный, зависит от вашего выбора ➕ Домашний хлеб – возможность замесить с детьми много теста, а это всегда весело! Яркие бутерброды – возможность угодить каждому члену семьи. Обратите внимание, что на столе помимо хлеба много разных овощей просто в свободном доступе. Нет акцента непосредственно на хлебе, дети едят и нут, и помидорки, и огурцы. ✅ У нас на столе овсяный хлеб с тыквенными семечками и вишней. Кто что добавил? Молли: помидоры и кукуруза Даня: огурец и сыр Ник: теплые с томатами и авокадо Я: просто с авокадо, перцем и с помидорами. Что еще можно добавить: сделать пасту гуакамоле (помидор+авокадо) тунец с кукурузой творог/козий сыр с помидорами чуть тушеный мелко нарезанный сладкий перец с помидорами и оливками подойдет для подсушенного хлеба в духовке или тостере детям – любые их любимые овощи: можно потереть их на терке и добавить немного сыра. Всем по бутерброду! #глютен #хлеб #здоровыепривычки #бутерброд #рецепты #мариякардакова

Я очень много пишу о сладком . Точнее, о той грани, когда сладкое – это хорошо, а когда – перебор. Перебор – это покупное печенье каждый день, целый торт на семью из четырех человек или мешок конфет, спрятанный на верхней полке и манящий к себе. Один из факторов, когда хорошо – это когда сладости обладают высокой пищевой ценностью и качественно изготовлены: так можно сходить и выбрать что-то хорошее и особенное в кафе, а лучше сделать это сладкое своими руками (если у вас есть дети – обязательно подключайте и их). Сухофрукты – НАМНОГО ЛУЧШЕ БЕЛОГО САХАРА . Это отличный источник витаминов и ценной для нас клетчатки. Прекрасный (если не лучший) вариант получения быстрой энергии. Орехи – НАМНОГО ЛУЧШЕ ПРОИЗВОДСТВЕННЫХ ЖИРОВ. Это растительные жиры, уникальный белок, источник ОМЕГА-3 , магния и витаминов группы B. Эти ингредиенты прекрасны для создания кулинарных шедевров. Я делаю 50/50 орехов и сухофруктов. ✅ Если вам хочется более сладкого вкуса - сделайте пропорцию 30/70 ✅ В рецепте режим “для гостей”. Если вы делаете на 1 раз - делайте меньше. 🔅150 г грецких орехов 🔅100 г фисташек 🔅100 г орехов макадамия 🔅250 г фиников без косточек 🔅100 г сушеной клюквы 🔅3 ст.л. какао 🔅1/2 ч.л. ложки ванильного экстракта 🔅Кокосовая стружка 1️⃣Сухофрукты ошпарить кипятком 2️⃣Измельчить сухофрукты 3️⃣Измельчить орехи ✅Постараться не испортить блендер во время этой затеи 4️⃣Смешиваем, добавляем ваниль (или любой другой ароматизатор по вкусу) 5️⃣Формируем шарики 6️⃣Обваливаем в кокосовой стружке или какао 7️⃣В холодильник на 30 минут ✅ Вы можете выбрать практически любые орехи! ✅ Мелко порубленный миндаль, например, прекрасен для обваливания конфет. ✅ А в качестве сухофруктов еще очень эффектно выглядят ягоды годжи. ✅ Такие сладости – поле для экспериментов и действительно качественный продукт. ❗️Переедать их не стоит, хотя увлечься можно легко. Мне одного такого шарика было достаточно, чтобы с удовольствием выпить чашечку кофе. BON APPETIT! #здоровыепривычки #мариякардакова #сладости #детскоепитание #хочупохудетьинемогу #рецепты #перекус

Интересное исследование было проведено в течение 55 недель: Дано: 3 группы мышей и 3 типа питания: Сладкое питание Жирное питание Жирное+сладкое питание Как думаете, что произошло с каждой из групп? Через 2 недели перерыва в сахаросодержащей диете мыши начали съедать на 23% больше, чем ели раньше. Это говорит о развитии сахарной зависимости . Вывод: если вы сажаете себя на кратковременную безсахаровую диету – вы, вероятнее всего, потом будете съедать еще больше. Мышки, которым предоставили бесконечный запас жирной еды, проявили симптомы зависимости от нее и в дальнейшем набрали излишки жировой ткани. Мыши, которых не перекармливали жирной едой, не проявляли симптомов зависимости и находились в нормальном весе. Вывод: жиры нам необходимы, но, как показывает эксперимент, в умеренном количестве. Уже к 25 неделе питания сладкое+жирное у мышей развивалось ожирение, гипергликемия и гипертрофия легких и они умирали. Одним из самых интересных выводов стало, то, что эта группа в прямом смысле подсела на такой рацион. После его отмены у мышей наблюдалось агрессивное поведение, животные впадали в панику и испытывали сильнейший стресс. А что же происходит в мире людей? Проанализируем наши “вкусняшки” и наши ощущения от них . Шоколадные батончики, тортики и даже те самые самодельные сладости – все это сочетание жирного и сладкого. А впечатлит ли вас тост с джемом без прослойки сливочного масла? “Хочу сладкого” лишь в детстве подразумевает под собой кубик рафинада или яркую карамельку и трансформируется с возрастом в потребность съесть пирожное, эклер, шоколадную конфету. Ученые подтверждают особое отношение людей к сладко-жирным продуктам. Например, в одном небольшом исследовании 2020 года с участием 64 человек с разным индексом массы тела было замечено, что удовольствие от вкуса росло с увеличением содержания сахара и жира в молочных продуктах.  Испытуемые попробовали 16 молочных продуктов, с 0%, 3,5%, 11,3% и 37,5% жирностью. Каждый из них содержал 0%, 5%, 10% или 20% сахара. Люди оценивали продукты по следующим критериям: сладость, сливочность и удовольствие от вкуса. Наибольшую оценку в категории удовольствие от вкуса получили продукты с повышенным содержанием сахара и жира, кроме продуктов с жирностью 37,5% Одно из возможных объяснений такого явления состоит в том, что, вероятно, жир блокировал вкус сахара в продукте, что привело к снижению оценки.  Еще в одном исследовании изучалась реакция мозга на продукты питания, подобранные по составу следующим образом: продукты с высоким содержанием 1) углеводов, 2) жиров или 3) углеводов и жиров. Участникам показывали фотографии данных продуктов питания и с помощью МРТ измеряли активность мозга, а также узнавали о готовности испытуемых купить тот или иной продукт. Не было замечено никакой разницы в готовности покупать высокоуглеводные продукты или продукты с повышенной жирностью. Однако готовность платить за продукты с высоким содержанием и углеводов, и жиров была выше. Как показало исследование области мозга, связанные с вознаграждением,активизировались больше, когда участники видели продукты, богатые как углеводами, так и жирами. Исследование  2023 года, опубликованное в журнале Cell, подтвердило выводы предыдущих исследований, а также показало, что употребление продуктов с высоким содержанием жиров и сахара изменяет работу центров вознаграждения мозга, увеличивая реакцию на эти продукты и уменьшая желание есть продукты с низким содержанием жира. Продукты с высоким содержанием жиров и сахара активируют дофаминергическую систему — область мозга, отвечающую за мотивацию и вознаграждение, — заставляя мозг искать больше условно «нездоровых» лакомств. Такая адаптация мозга теоретически может способствовать повышенному риску развития ожирения. Подобные исследования оказывают существенное влияние на пищевую индустрию и государственные программы. Так, в 2019 году мэр Лондона ввел ограничения на рекламу продуктов питания и напитков с высоким содержанием жиров, сахара и соли (так называемые HFSS-продукты - High in Fat, Salt or Sugar foods) в общественном транспорте. Сотрудники School for Public Health Research провели   оценку этой политики, а также оценку процесса и реализации сокращения рекламы продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров по следующим критериям: воздействие рекламы продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров, восприятие продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и/или свободных сахаров и покупка продуктов питания в Лондоне. Специалисты выяснили, что такая политика привела к сокращению покупок HFSS-продуктов и снизила еженедельную калорийность рациона семей  на 1001 ккал (6.7%) по сравнению с тем, что произошло бы без данной кампании через 10 месяцев. Средненедельный уровень  потребление шоколада и кондитерских изделий снизился на 317.9 ккал (19.4%). Кроме того, исследование показало, что эффект снижения общей калорийности рациона за счет сокращения покупок HFSS-продуктов был более выражен среди лиц с избыточным весом.  Последующее исследование показало, что наблюдаемое снижение потребления HFSS-продуктов в семьях  привело к сокращению количества лиц с ожирением на 94,867 (4.8%), а также к сокращению числа случаев диабета и сердечно-сосудистых заболеваний на 2,857 и 1,915 случаев соответственно в течение трех лет после начала данного эксперимента  эксперимента. Однако исследование  среди покупателей сети супермаркетов показало, что, несмотря на запланированные изменения в рекламных акциях, направленные на уменьшение рекламы HSFF-продуктов, 89% потребителей ответили, что они все равно купили бы сладости или шоколад даже без каких-либо специальных рекламных предложений торговых сетей. Несмотря на это, большинство потребителей считают, что сокращение потребления жиров, сахара и соли — это хорошая идея. 71% опрошенных положительно относятся к снижению их содержания в продуктах. Результаты показывают, что аппетит к таким продуктам остается сильным, но большинство покупателей обращают внимание на ингредиенты, уделяя все больше внимания более здоровым продуктам, которые вполне удовлетворяют их спрос. Исследование агентства Vypr, проведенное среди выборки 5 000 человек из 65 000 потребителей подтвердило, что доступность является более серьезным барьером, чем вкус, когда дело касается выбора здоровой еды и напитков. На вопрос, что может помешать им покупать более здоровые продукты питания, 44% опрошенных назвали цену и меньшую доступность Как оказалось выбор более рациональных альтернатив здоровых вариантов питания может быть сложной задачей, даже если люди знают о преимуществах употребления продуктов с низким содержанием сахара и жира. У всех наших желаний есть физиология. Анализируйте, что именно вы хотите съесть, и старайтесь по возможности давать организму это без “приукрашенных” подмен: клубнику вместо клубничного джема; настоящий горький шоколад вместо сладкой нутеллы; ложку меда на желание съесть сладкого. Если мы раскладываем потребности по полочкам и отдаем себе отчет в каждой своей прихоти, не списывая все, например, на ПМС, мы близки к тому самому заветному mindful eating, осознанному питанию , умению слушать свои истинные потребности, эмоциональные и физические. Послесловие: Важно понимать, что зависимость от сладкого — не то же самое, что и зависимость от алкоголя или наркотических веществ. Несмотря на то, что термин "зависимость от сахара" используется достаточно свободно, стоит отметить, что согласно Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам ( DSM-5 ) ни сахар, ни какие-либо другие продукты питания не включены в список веществ, вызывающих зависимость. Употребление сахара не вызывает таких проблем со здоровьем и социальным поведением, как употребление психоактивных веществ. Да, мы можем ощущать влияние от наличия в рационе сладких продуктов на свою жизнь, но степень серьезности этого влияния несопоставима с тем, что специалисты называют “расстройством от употребления веществ". Удовольствие от употребления сладкого и происходящие в головном мозге реакции вследствие этого процесса ближе к ощущениям от объятий, игр с домашними животными, прослушивания любимой музыки. Еще одна проблема, которая распространена в большинстве исследований, посвященных «зависимости» от сахара, - это использование крыс в качестве испытуемых. А люди, все-таки, не крысы 🙂  #сладости #зависимость #здоровыепривычки #привычки #мариякардакова #осознанность #хочупохудетьинемогу #детскоепитание

Нутрициология – наука о питании. В последнее время термин "нутрициолог" становится все более популярным, появляются курсы , где можно прослушать лекции о питании. Профессиональным диетологом-нутрициологом в России можно стать во время получения медицинского образования, например, здесь . Или можно получить смежную специальность в институте питания РАМН. Однако более знакомо нам понятие диетолога, что подразумевает медицинское образование. В Европе и Америке специальность нутрициолога появились сразу после Второй мировой войны. А точнее во время нее. Чтобы формировать оптимальный рацион населения и военных в кризисное время, необходимы были новые разработки. Послевоенные исследования, направленные на решение проблемы голода и распространяющихся болезней, стали показывать связь питания со здоровьем человека. Так, например, была обнаружена связь микробиомы кишечника с питанием человека, зависимость веса новорожденного ребенка от качества питания матери во время беременности . Также были проведены первые исследования по связи продолжительности реабилитации раненых и количестве овощей в их рационе и восстановлении работы желудочно-кишечного тракта после приема антибиотиков . Очень подробно начали исследовать процессы усвоения тех или иных компонентов питания в организме. Появились врачи, занимающиеся непосредственно питанием людей с проблемами со здоровьем – ДИЕТОЛОГИ. Питанием человека в целом занимается НУТРИЦИОЛОГ, а наука о питании человека, как упоминалось выше, называется НУТРИЦИОЛОГИЯ. Хочется подчеркнуть, что нутрициология — это все таки наука. Однако есть несколько типов экспертов, связывающих свою деятельность с нутрициологей: Нутрициологи-ученые и нутрициологи-практики, помогающие людям менять привычки питания и выстраивать свой рацион более оптимально. Нутри-терапевты, нутрицевты, специалисты по питанию, welness-коучи — специалисты, не имеющие высшего образования в данной сфере, они могут быть сертифицированы в каких-либо учреждениях, но насколько этичны действия этих специалистов, проверить никто не может: у них, как правило, нет аккредитаций от государственных организаций здоровья. Такие эксперты часто работают на себя, дают индивидуальные консультации по вопросам питания и здорового образа жизни. Некоторые сертификаты выдаются вместе с возможностью стать представителем компаний, продающих БАДы. Клиенту такого эксперта могут быть предложены пищевые добавки со скидкой — это сразу должно насторожить. Очищение голоданием, снижение уровня холестерина с помощью детокса на 300ккал в день, ударные дозы витаминов — это методы АЛЬТЕРНАТИВНОЙ МЕДИЦИНЫ, не имеющие ничего общего с наукой нутрициологией. Отличие нутрициолога с научной степенью от сертифицированного нутрициолога в существовании этического кода, как и в любой медицинской профессии. Дипломированный нутрициолог является членом медицинских и научных сообществ и должен постоянно подтверждать свою квалификацию, участвовать в научных конференциях, а его рекомендации — соответствовать этическим нормам и существующим медицинским рекомендациям. Например, в Англии сейчас актуальным стал вопрос защиты профессии НУТРИЦИОЛОГА. Собираются подписи в поддержку идеи о том, чтобы возможность называть себя нутрициологом давалась только специалистам с высшим образованием, а не тем, кто закончил трехмесячные курсы по питанию. click to sign the petition Давайте поговорим о нутрициологии как о той сфере, которая научно доказана, где специалисты, называющие себя нутрициологами, имеют высшее образование. Есть несколько областей, в которых может реализовать себя нутрициолог: Sport Nutrition/Спортивная нутрициология : Создание оптимального рациона спортсменов для повышения их показателей. Personal and clinical nutrition : Работа в целях оздоровления населения, включающая в себя как персональную работу, так и работу в проектах по смене пищевых привычек на уровне населения. Напрямую связано с людьми. Сейчас идет большая работа совместно с психологами в направлении смены пищевых привычек и выстраивании гармоничного образа жизни каждого отдельного человека. Nutrition Science/Научная нутрициология : Занимается изучением влияния питания человека на его физиологию. Начиная с пищевой ценности продуктов, процессов усвоения микро- и макроэлементов телом человека и заканчивая ферментизацией и гормональными процессами. Public Health Nutrition/Национальное здоровье Здесь есть направления: Statistic : создание статистики по питанию населения, по показателям здоровья, анализ данных в различные временные периоды и построение прогнозов. Policy , совместно с Nutrition Statistic и Nutrition Science: создание политики, направленной на улучшение показателей здоровья и питания среди населения. Эта часть сильно вовлечена в экономическую правительственную сферу, а также напрямую взаимодействует с сельскохозяйственными и медицинскими организациями страны. Специалисты-нутрициологи работают с World Health Organization, UNICEF и другими мировыми организациями. А также в крупных компаниях и даже юридических фирмах — для того, чтобы соблюдались стандарты пищевого производства, кейтеринга и технологии. Несколько лет я работала именно в сфере Public Health, если продолжу через некоторое время свою научно-прикладную деятельность, то очень хочу заняться Nutrition Policy. Первым шагом стало второе высшее образование – MSc Human Nutrition and Public Health . Получив такое образование, можно претендовать на получения аккредитованного членства в Британской ассоциации Нутрициологов или, например, Международной ассоциации национального здоровья и питания . Некоторые мои однокурсники проходили практику в Кении для определения уровня недостатка питания и элементов для последующей разработки плана гуманитарной помощи в федерации Save The Children. Обучение на нутрициолога включает в себя не только лекции, но и изучение стандартов пищевого производства, продуктовых этикеток , работу в пищевых лабораториях и обязательную клиническую практику. Что входит в высшее образование нутрициолога? Практикумы в лаборатории Статистика и эпидемиология Физиология человека Биохимия (все о микроэлементах и выявлении нехватки) Спорт и обмен веществ Практикумы по определению состава тканей тела человека Политика питания и национального здоровья Изучение построения питания людей, находящихся в различных учреждениях (больницы, дома престарелых, школы, садики, санатории, тюрьмы) Клинические практикумы по работе с пациентами Практикумы на программах по работе с людьми с диабетом 2 типа и ожирением 2-3 курсовых работы в семестр Обязательные экзамены Диссертация ОТ АВТОРА: Во время получения postgraduate degree в Human Nutrition and Public Health в Лондоне я должна была написать курсовую работу "Obesity Policy (политика ожирения) в моей родной стране" на 3500 слов. Эта работа включает в себя исследование интервенций, активностей, политик и законов со стороны государства, направленных на борьбу с ожирением в России. Также – описание текущего положения в плане потребления населением определенных видов продуктов (сахар, насыщенные жиры, красное мясо, алкоголь), физической активности населения. И рассмотрение возможных вариантов улучшения существующих политик, например, по предотвращению детского ожирения среди населения на разных уровнях: в семье, в школе, на уровне потребителя и медицинских учреждений. К сожалению, написать курсовую о своей стране, России, у меня не получилось. Потому что таких политик там вообще не существует. Единственное, что есть — переведенные рекомендации от ВОЗ ЕС . Пришлось писать про Швецию, где я прожила 3 года со своей семьей. В Швеции очень грамотно структурирована вся информация, много доступных материалов от государства для сотрудников и простых граждан. У них даже есть статистика, насколько выросло число людей, предпочитающих покупать экологичные local-продукты за последние 10 лет. На 20%! Сегодня 61% шведов предпочтет местный помидор-закорючку испанскому отлитому под шаблон томату. Еще одна интересная политика у шведов — "Снижение уровня стресса населения как кофактора в развитии ожирения". Такого даже в UK еще нет. Так-то. А значит статистику ведут. А значит — актуально. В Англии из интересного есть официальная бесплатная государственная программа похудения 12 недель со всеми рекомендациями по питанию для тех, чей Индекс Массы Тела выше 25. В России НУТРИЦИОЛОГИЯ в зачаточном состоянии. Большинство врачей (в том числе врачей-диетологов) уже 50 лет оперируют понятиями диетических столов. Не проводятся исследования на национальном уровне, не выпускаются рекомендации по питанию для различных регионов страны. Врачи, оперирующие рекомендациями доказательной медицины, часто занимаются самообразованием и ищут доступные данные в европейских и американских источниках. Но к сожалению в России тенденция сейчас такова, что уровень доверия социальным сетям все растет, и население предпочитает вкладывать деньги в получение консультаций у бьюти- или фитнес-блогеров. Где учиться на нутрициолога? Читайте в следующей статье . Всем здоровья! #нутрициолог #мариякардакова #наука #образование #хочупохудетьинемогу

Детский обед – камень преткновения для многих родителей. Давайте разбираться по порядку. 1. Приготовление : Обед – прекрасная возможность привлечь ребенка к готовке: мама еще не устала, а ребенок требует внимания и хочет заниматься делом вместо того, чтобы быть отправленным… в кровать. Подальше. Дайте ему овощечистку и вручите пару-тройку морковок и картофелину. Такого сосредоточенного пыхтения вы еще не слышали! Помня о технике безопасности, разрешите засыпать крупу в кастрюлю или дайте отбить молоточком филе курицы. Это все не сложно, а для вас – лишний повод заняться с ребенком не его, а ВАШИМ делом; добавить элемент фуд-образования . 2. Когда кормить: Обед должен быть более сытным, если впереди у ребенка не маячит дневной сон. Если время дневного сна пришло, а ребенок голодный, дайте ему перекус (хлебец с сыром, кусочек цельнозернового хлеба с небольшим количеством масла или сметаны) и покормите сытнее после сна, когда он будет готов к новым свершениям. И в Швеции , и в Англии детей кладут спать в 11-13 часов, и в 13 у них ланч. Выглядит разумно, но выбор за вами, конечно. Особенно, если у вас двое и больше детей– тут важно, чтобы вам тоже было максимально комфортно в вашем режиме. 3. Сервировка : Конечно же, на столе должны быть овощи ! Всегда, в большом количестве и в свободном доступе. И не важно, что вы положили овощи в блюдо: похрустеть огурчиком вприкуску с овощным рагу – это ли не прекрасное сочетание? 4. Малоежкам : Обеспечьте разнообразие продуктов на столе: детям особенно важно почувствовать возможность самостоятельно выбирать. Поставьте на стол тарелки с ложками и кукурузой, горошком, тертой морковкой и предложите положить самому, сколько хочет. Это очень хороший метод. 5. Баланс : В идеале обед содержит в себе углевод, белок и овощи. Если у вас есть возможность кормить ребенка чаще (особенно малышей до 1,5 лет), белок и углеводы можно разделять и давать в разные, более умеренные по объему, приемы пищи, сервируя при этом больше овощей. Это зависит от предпочтений ребенка и от вашего семейного расписания. 6. Размер порции: Обратите внимание: порция детей на фото больше, чем моя (хотя я этот факт осознала после того, как фото было сделано). А все потому, что мне не нужно расти, и я не бегаю вверх-вниз по лестнице целый день, не машу руками, не катаюсь с горок. С другой стороны, в политике питания развитых стран не зря звучит рекомендация родителям детей старше 6 месяцев: "Не перекармливайте!”. Учите их уважать как голод, так и чувство сытости. 7. Много вопросов относительно супов: нужны ли они в детском рационе? Супы –частый элемент меню в больших семьях, а еще ими легко продолжать педприкорм . Плюс разнообразные супы-пюре из бобовых , которые любят малыши дошкольного возраста. Старайтесь разнообразить их состав, чтобы в супе присутствовали и сложные углеводы, и белковые продукты (а не только "капуста-морковка-лук, пара котлеток, а от картошки толстеют”). Проблема супов в том, что за счет горячей жидкости они придают чувство сытости, однако из-за низкой питательной ценности после них быстро хочется есть. Малоежкам сложно есть супы из-за большого объема порции, а деткам с хорошим аппетитом приходится есть 2-3 порции, что часто начинает беспокоить родителей. Если суп – обязательная часть рациона вашей семьи , добавляйте к нему кусочек цельнозернового хлеба, ложку растительного масла после приготовления или просто горсть мелких макарошек в конце готовки. 8. Как у нас? Мы варим супы изредка по выходным, когда дети дома днем, от этого суп для них – настоящая радость. Но это всегда повод для экспериментов! 9. Содержание фото: У детей на столе – цельнозерновая паста, нут и овощи в свободном доступе. Я себе добавляю к пасте и нуту овощи, зелень , лук, специи. Варианты сочетаний продуктов во время обедов с добавлением овощей: картошка+курица цельнозерновая лапша+красная фасоль перловка+кусочки красной рыбы запеканки – овощные с индейкой и другие омлет подойдет к любой вареной крупе (булгур, рис, пшенка) Думаю, идея понятна). Кстати, супы вроде свекольника, томатного супа-пюре с базиликом или грибного достаточно легки, хорошо подойдут на ужин (убедитесь, что ребенка не слабит от вареной свеклы, иначе вас ждет сюрприз). Сливать ли бульон из супа? На мой взгляд, стоит. Он был ценен в те времена, когда подсчитывалась каждая калория. Теперь и мясо уже не то, чтобы сохранять все, что их него вываривается. Поэтому смело добавляйте уже вареное мясо к овощному бульону, а не наоборот. Приятного аппетита! #микрофлора #обед #рацион #мариякардакова #детскоепитание #меню

Многие из нас имеют зоны, которые можно назвать «проблемными». Эта тема будет актуальна для каждого, кто переживал беременность или набирал достаточно большое количество килограммов, а потом сбрасывал их, медленно или быстро. ПОЧЕМУ ПРОИСХОДИТ НАБОР ВЕСА? Замедление обмена веществ с возрастом – вот причина, по которой нам все сложнее и сложнее удерживать вес [1]. С возрастом или со снижением физической активности, например, при беременности, количество мышечной ткани в организме сокращается. Из-за потери мышечной ткани снижается скорость сжигания калорий, что отрицательно влияет на энергетический баланс организма и осложняет процесс поддержания здорового веса [3, 5]. Организм становится более придирчивым в выборе продуктов, нам приходится пристальнее следить за своим рационом и образом жизни. Часто причиной набора лишнего веса становятся такие изменения физиологического состояния, как продолжительные стрессы, беременность, гормональные проблемы – и каждая из этих причин требует своего подхода. К сожалению, работа с проблемными зонами для многих людей превращается в настоящую борьбу. Как всегда, мы предлагаем вам запастись терпением и спокойно и внимательно изучить этот вопрос. ОТЧЕГО ВОЗНИКАЕТ ЦЕЛЛЮЛИТ? Целлюлит как физиологическое явление в большей степени характерен для женщин. Он проявляется в виде изменений топографии кожи (рябь и узелки), в основном в области таза и нижней части живота. Эти изменения вызываются жировыми скоплениями в прослойке волокнистой соединительной ткани [8]. Схематически показано различие между внутренней структурой кожи и подкожной клетчатки бедра и тазобедренного сустава у женщин и мужчин [8]. Поскольку появление целлюлита не является уникальным и считается нормальным проявлением вторичных половых признаков, можно говорить о том, что степень его выраженности зависит от внутренних факторов организма [6,7]. Стадия 0 Нет неровностей при сжатии участка кожи Стадия 1 Есть небольшие неровности при сжатии участка кожи Стадия 2 Неровность заметна, когда человек стоит, но не лежит Стадия 3 Неровности заметны, когда человек стоит или лежит Существует целый ряд причин, которые вызывают яркое проявление целлюлита и усугубляют его: дисплазия соединительной ткани; действие эстрогенов; проблемы с сосудами; нарушение или изменение гормонального статуса женщины. Когда вы начинаете работу над целлюлитом, вы должны учесть исходное состояние организма, то есть не просто начать косметические процедуры, но и пройти обследование насчет возможных проблем, перечисленных выше. Есть множество популярных методов борьбы с целлюлитом: липосакция; подкожные инъекции; термотерапия; лимфодренаж; мезотерапия; электорофорез. К сожалению, ни один из них не является способом лечения и ни один не имеет доказанной эффективности [6]. Эффект от этих процедур присутствует в первые 10-30 дней после окончания сеансов. Однако нет исследований, подтверждающих перспективность их применения в избавлении от целлюлита. Многие из этих методов предполагают инвазивное вмешательство и в медицине характеризуются как «риск превышает возможный положительный эффект». Кроме того, при их использовании возможны травмы верхних слоев кожи и «эффект возврата», возникающий при прекращении комплекса процедур и возврату к прежнему режиму [7]. ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ В ОБЛАСТИ ЖИВОТА Проблема жира на животе – чаще всего косметическая, связанная с подкожно-жировой тканью. Однако существует также висцеральный жир, который лежит глубоко внутри живота, вокруг внутренних органов. Он связан с серьезными проблемами со здоровьем, как то: сердечно-сосудистые заболевания; сахарный диабет 2 типа; рак кишечника Есть исследования, подтверждающие связь висцерального жира в организме с повышенным риском преждевременной смерти независимо от общей массы тела [2]. Прежде чем приступить к процессу похудения, убедитесь, что вы работаете именно над эстетически проблемной зоной, а не над симптомом возможной болезни. Как и целлюлит, жир в области живота – явление отчасти генетическое [7]. Полностью избавиться от жира вряд ли возможно – можно лишь начать серьезную работу для того, чтобы добиться более эстетически привлекательного вида бедер, ягодиц, живота и других «проблемных» зон [9,10,11]. С гормональными и генетическими причинами появления жира на животе достаточно сложно спорить. Однако есть и второстепенные факторы, способные усугубить ситуацию: образ жизни; психоневрологическое состояние; уровень физической активности; индекс массы тела; плохое кровообращение в области проблемных зон. Систематическая работа над этими причинами действительно может дать положительный результат, уменьшить внешние проявления целлюлита и сократить жировые отложения [5]. ПИТАНИЕ Как мы уже выяснили, живот и бедра – это места, где в результате любых гормональных изменений жир будет накапливаться в первую очередь. Чтобы организм начал избавляться от запасов, необходимо изменить рацион – питание должно быть сбалансированным и достаточным для нормального функционирования тела. Ключевое слово здесь – «достаточным», что значит без излишка калорий, но и без жесткого их урезания, которое создаст “эффект голодовки” и нарушит естественный обмен веществ [2]. Кроме прямого положительного эффекта здорового питания – нормализации обмена веществ, – есть и побочный. Наша иммунная система также сильно от него зависит. В стабильном режиме она способна в полной мере заняться «реставрацией» организма. Именно поэтому люди, начинающие следить за своим питанием, ощущают общее улучшение самочувствия. Состояние кожи также напрямую зависит от режима питания, поскольку кожа положительно реагирует на хорошую работу ЖКТ и обменных процессов. Очень важно присутствие в рационе минералов, витамина Е, Омега-3 и жирных кислот [3]. Существует множество мифов о питании и целлюлите. Проще будет перечислить, что действительно способствует повышенному образованию целлюлита, чем опровергать существующие легенды. Прежде всего, к причинам, повышающим риск, относятся: постоянный стресс; алкоголь; сахар и продукты с высоким содержанием натрия [4]. Все остальное – либо миф, либо утверждения, не имеющие клинических подтверждений. Самый популярный миф говорит о появлении целлюлита из-за молочных продуктов . На самом деле, это актуально только для тех молочных продуктов, которые содержат рафинированный сахар (йогурты, творожная масса, творожные сырки) или большой процент жира [4,5]. Перейдите на маложирную молочную продукцию без искусственных добавок. Кроме того, понаблюдайте, не появляется ли у вас отеков при употреблении большого количества молочных продуктов. Излишки жидкости, задерживающиеся в жировых тканях, могут быть неверно приняты за увеличивающийся целлюлит. ТРЕНИРОВКИ Первая ошибка всех, кто мечтает избавиться от живота, – желание начать качать пресс. Особенно это касается девушек, недавно родивших малышей. Начинать работать над прямыми мышцами живота не просто бесполезно, но и небезопасно. Если они растянуты в результате беременности – эффект может получиться обратный (подробнее читайте нашу статью про диастаз). Кроме того, со временем многие замечают, что связь между каменным прессом и прослойкой жира, скрывающей его, не такая очевидная. УКРЕПЛЕНИЕ БОКОВЫХ МЫШЦ Если все же вы обеспокоены не жиром, а слабостью мышц живота, то намного эффективнее и безопаснее для послеродового периода укреплять боковые мышцы пресса – они подтянут передние мышцы, ослабевшие во время беременности. В таком случае вашими упражнениями будут боковые планки, различные скручивания (если нет проблем с позвоночником), наклоны и подъемы ноги в сторону и назад из положения на четвереньках. КИТАЙСКИЙ МАССАЖ ПРЕССА Китайский массаж пресса также предназначен для укрепления передних мышц пресса, а не на подтягивание обвисшего живота. Если он противопоказан вам по каким-либо причинам, вы можете в домашних условиях использовать принцип, на котором основаны все массажеры, обручи, массажи в косметических кабинетах, души шарко, – разбивание комочков жира под слоем кожи. РАБОТА НАД ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКОЙ После основной тренировки выполните растяжку, а затем разогрейте живот поперечными движениями ребра ладони (лежа на диване, например) и попробуйте поразминать жировые комочки в районе живота. Это не очень приятное ощущение знакомо всем, кто пробовал липомассажи и душ шарко. Разминайте так долго, как сможете, прорабатывая постепенно всю проблемную зону. Помните, главное – это систематичность. Делайте такой массаж сразу после тренировки, пока все ткани максимально разогреты, а обменные процессы разогнаны и работают наиболее эффективно. Мы худеем не во время тренировки, а после нее. Следовательно, жировые отложения начинают сжигаться уже после физической активности – и это самое удачное время для массажа. УХОД ЗА КОЖЕЙ Не имеет значения, как вы сбрасывали или набирали вес, – если не ухаживать за кожей в периоды изменения веса, последствия будут однозначными. В результате быстрого набора веса на теле образуются растяжки (стрии). Их появление также часто ассоциируется с периодом гормональных изменений [14]. У мужчин растяжки могут проявиться в результате резкого набора веса как жирового (например, в области живота и внутренней поверхности бедра), так и мышечного (в области бицепсов и прямой мышцы бедра). У женщин растяжки распространены в области бедер, ягодиц, живота и груди. Растяжки в том или ином виде проявляются у 90% беременных женщин и практически всегда присутствуют у людей с высоким ИМТ [14]. Они бывают от розового до фиолетового цвета, различной степени интенсивности и глубины. Стрии появляются под воздействием множества факторов, включая физические (например, проблемы с эластичностью кожи, сухость на момент резкого увеличения объемов данной области, нехватка витаминов, недостаток питания) и гормональные (например, влияние коры надпочечников, стероидов, эстрогенов и релаксина на эластичные волокна кожи). Некоторые из исследований, связанных с предотвращением появления растяжек, увенчались успехом [12]. Так, препараты, содержащие «Centella asiatica extract +alpha-tocopherol и collagen-elastin hydrolysates» и «tocopherol + essential fatty acids + panthenol + hyaluronic acid + elastin and menthol» во время клинических испытаний показали наиболее выраженные успешные результаты. Однако использовать их затруднительно, потому что в исследованиях не участвовали беременные женщины, т.е. те, кто чаще всего сталкивается с проблемой растяжек.​ ​В результате быстрой потери веса мы можем получить эффект дряблой кожи – кожи, которая не успела подтянуться к мышцам вслед за ушедшим жиром, либо истончилась и потеряла эластичность в период набора веса. Многие люди при потере экстремального количества жировой ткани прибегают к пластическим операциям, чтобы избавиться от излишков кожи. Наши рекомендации предусматривают постепенную потерю веса и регулярный уход за кожей, благодаря чему можно уберечь ее от дряблости. Существует множество косметических способов улучшения состояния кожи. Однако далеко не всегда понятно, какие из них действительно эффективны и на что стоит тратить время и средства. Многие женщины пробуют различные косметические процедуры и ощущают от них положительный эффект, но без комплексной и системной работы результат удержать очень сложно, а салонный уход для большинства из нас, скорее, приятное времяпрепровождение, нежели регулярная процедура. Такие средства как обертывания и разогревающие крема лишь временно освобождают подкожный жир от скопившейся в нем жидкости. Они могут негативно повлиять на кожу, а злоупотребление этими методами может плохо отразиться на вашем самочувствии (особенно если использовать их во время тренировки). Для того, чтобы кожа успевала подтягиваться в ходе процесса похудения, важна системность. СУХАЯ ЩЕТКА. КОНТРАСТНЫЙ ДУШ Принцип действия один и тот же – стимуляция кровотока во внешних и внутренних слоях кожи и ее питание. Основы ухода за кожей не меняются, просто подаются в разных видах, в том числе в косметологических салонах и косметических компаниях. УВЛАЖНЕНИЕ КОЖИ Если у женщин вашей семьи во время беременности появлялись стрии или кожа на животе подтягивалась плохо, вероятность возникновения таких проблем у вас достаточно высока [13]. Чтобы держать ситуацию под контролем, с самого начала питайте и увлажняйте кожу. Используйте кремы и масла, содержащие, например, витамин Е, масло какао, лосьон алоэ вера, оливковое масло – увлажнение и питание поможет сделать кожу более упругой, она быстрее подтянется, не будет выглядеть дряблой даже сразу после родов. Кроме того, это поможет предотвратить серьезные растяжки, которые в противном случае можно будет удалить только с помощью лазерной коррекции и то не полностью. АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫЕ СРЕДСТВА Антицеллюлитные кремы, содержащие аминофиллин, доказали свою эффективность в результате большого количества клинических испытаний. Активное вещество в них способствует улучшению циркуляции крови и лимфы. Однако их эффективность возрастает лишь с соблюдением режима питания и тренировок, которые предотвращают образование нового целлюлита. Действие этих кремов схоже с активным действием массажа сухой щеткой. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОЦЕДУРЫ Если у вас есть возможность сходить на процедуры, помогающие восстановить сильно растянутую кожу в области живота или бедер, сделайте это. Но не забывайте про самостоятельный и, главное, постоянный уход. Отметьте процедуры, которые приносят вам удовольствие, и подключайте их, когда у вас достаточно мотивации, чтобы добавлять их в систему к питанию и нагрузкам. Это будет ваш опыт, и мы будем рады, если вы поделитесь с нами своими успехами! У вас все получится! На фото ниже – автор статьи. ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: ТОП-10 ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ ОЧИЩЕНИЕ ОРГАНИЗМА И ПОХУДЕНИЕ Статья написана для сайта проекта о здоровом образе жизни Литература: 1. Belly fat in women: Taking — and keeping — it off. 2. Abdominal fat and what to do about it. 3. Nutrition and the immune system: an introduction. 4. Cellulite 5. Cellulite Reduction 6. An assessment of traditional and novel therapies for cellulite. 7. Treatment of cellulite: Part I. Pathophysiology 8. Cellulite’s aetiology: a review. 9. Scherwitz C, Braun-Falco O. So-called cellulite. J Dermatol Surg Oncol 1978; 4: 230–234. 10. Nurnberger F, Muller G. So-called cellulite: an invented disease. J Dermatol Surg Oncol 1978; 4: 221–229. 11. Goldman MP. Cellulite: a review of current treatments. Cosmet Dermatol 2002; 15: 17–20. 12. Young GL, Jewell D. Creams for preventing stretch marks in pregnancy. (Cochrane Review). In: The Cochrane Library, Issue 1, 2005. Chichester, UK: John Wiley & Sons, Ltd. Cochrane Database Syst Rev. 1996;(1):CD000066. 13. Chang AL, Agredano YZ, Kimball AB. Risk factors associated with striae gravidarum. J Am Acad Dermatol. 2004;51:881–5. 14.Thomas RG, Liston WA. Clinical associations of striae gravidarum. J Obstet Gynaecol. 2004;24:270–1. 15. Kang S. Topical tretinoin therapy for management of early striae. J Am Acad Dermatol. 1998;39(2 pt 3)S90–2 #хочупохудетьинемогу #похудение #спорт #психологияпохудения #целлюлит

Детское мороженое взрослый может сделать очень быстро. Поэтому чуть усложняем себе задачу – делаем его с детьми! Именно так они быстро освоят этот рецепт и начнут приносить самодельное мороженое вам в жаркий летний день. Вам понадобится: 500 г замороженной клубники или 50/50 клубники и банана 250 мл натурального йогурта 1 ложка меда (вместо йогурта можно использовать 150 мл молока из миндаля или фундука , но структура будет более “ледышковая”) ВАЖНО : Такое соотношение ингредиентов позволит создать льдинковую структуру, но при этом мороженое не будет как фруктовый лед. Благодаря меду и бананам оно немного тянется, а за счет йогурта обладает приятным сливочным вкусом. Положите вместе с детьми замороженную клубнику (и бананы) в блендер вместе с йогуртом и медом. Включите блендер буквально на пару секунд и посмотрите на консистенцию. На вид текстура мороженого должна напоминать щербет. Дайте попробовать детям! Не передержите блендер, иначе мороженое быстро растает и превратится в пюре. Есть два способа подачи мороженого: 1. Сразу после приготовления, положив в небольшие мисочки. Тогда мисочки стоит убрать в морозилку на время, пока вы готовите мороженое. В таком виде мороженое можно подавать гостям, сервируя мятой, вафельными трубочками и меренгами. 2. Второй способ более детский – после приготовления разложите вместе массу в формочки и затем верните в морозилку на дополнительные 20-25 минут. Приятного аппетита! Я долго искала хорошие сочетания для детского мороженого – были и с добавлением сахара и на сливках. Или “фруктовый лед” из соков и смузи . В итоге именно этот рецепт достоин стать настоящим детским лакомством в солнечный день! #вкусно #правильноепитание #здоровыепривычки #рецепты #готовимвместе

Как начать бегать? ​Нужно надевать кроссовки и пробовать. Не понравилось ? Вы на правильном пути: одышка, медный привкус во рту в конце первого километра – так и есть. При всем своем спортивном прошлом еще в 2013 году пробегала я мизерные дистанции (до 2 км) с серьезной одышкой первое время. Где-то больно в суставах? Колет легкие? Натирает ноги? К врачу; снизить темп и нагрузку; выбрать правильные кроссовки, фиксирующие голеностоп и свободные в носке. Я много внимания уделяю спине. Обязательна растяжка и прыжковые упражнения для укрепления, а выпады с приседами – для развития связок. Неадекватные нагрузки и напряжения приводят к травмам! Разминка перед пробежкой и растяжка после пробежки обязательны – смотрите на youtube. После того, как начнут развиваться легкие, бегать дистанцию до 4К будет легче по двум причинам: Всплеск эндорфинов, происходящий на 20-30 минутах кардионагрузки (“второе дыхание” – как раз 4К). Эндорфины дают толчок и желание бежать дальше. К моменту, когда вы стабильно начнете бегать 4К, у вас разработаются нужные мышцы. Если у вас есть лишний вес , для начала подойдут пробежки по типу перебежек, когда быстрый шаг сменяется бегом трусцой. Обязательно контролируйте пульс! Это важно для того, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и при этом работать в зоне жиросжигания (пульс 110-140 уд/мин). Бег на длинные дистанции значит, что вам нужно будет следить за тем, чтобы не сгорали мышцы в течение пробежки. Если вы планируете бежать больше, чем 30 мин – проследите, чтобы в рационе за 2-3 часа до тренировки были медленные углеводы. Сразу скажу, что нет смысла упираться с бегом, если вы не можете отказаться от ежедневного употребления алкоголя или курения. Чтобы выбежать за 10К до полумарафона (21.5К), мало одного бега: нужно следить за плечевым поясом, укреплять спину и шею–ходите на массажи, тянитесь на йоге (это необходимо мышцам и вашему позвоночнику). Проработайте зону выносливости: устраивайте тренировки с подъемами в гору (чтобы пульс повышался до 140-160 уд/мин на короткий промежуток времени). Личный опыт. С регулярного бега на короткие дистанции и лишнего веса на начальном этапе, с полного, абсолютного нуля, захлебывающегося слюной на 500 метрах, я выбежала 10К через 11 месяцев. Первый полумарафон пробежала через 14 месяцев. Мотивация Бег в целом действительно может начать нравится. Записывайтесь на марафоны, лесные пробежки, семейные прогулки – все это активность и мотивация тренироваться. А также прекрасный пример для ваших детей. Используйте бег как повод побыть наедине с собой, на природе. Слушайте хорошую любимую музыку или аудиокниги. Я стала вносить разнообразие: велосипед и плавание. Поняла, что не хочу постоянно работать на марафонские дистанции. У меня любимый стиль бега – на выносливость (я как гном, люблю просто бежать к цели, по наитию, ускоряюсь, когда хочу, притормаживаю, когда хочу). За пульсом слежу только когда тренировки на результат (как при подготовке к марафону). Всем ВСЕ РАВНО на ваше время! Бегайте только для себя. Я идеалист и долго совершала главную ошибку новичка: “постоянное улучшение результата” – начинала себя гонять, следить за скоростью, временем,а это уже боль в коленях, пояснице. Вообще на марафонах самая засада– это люди вокруг. Включается чувство "сейчас я им всем покажу!" И когда обгоняет бабуля 60 лет – сносит башню, как себя не настраивай, разум отключается, включаются какие-то животные инстинкты). Бег – это самый простой и эффективный спорт в плане реализации. Конечно, и к нему существуют противопоказания. Однако, это возможность не просто достичь личных целей, но и повлиять на отношение к спорту в своей семье. Сделать его естественной частью жизни. Моя любимая статья о беге (на русском языке) от чемпиона России в марафонском беге Алексея Соколова. Про приложения для бега подробнее писала ЗДЕСЬ . Присоединяйтесь, я вас всегда поддержу! #спорт #личныйопыт #психологияпохудения #хочупохудетьинемогу #мариякардакова #какначатьбегать #тело #баланс