Результаты поиска

Летом организм теряет намного больше воды, чем обычно. Мы, как правило, больше двигаемся – обменные процессы у нас работают быстрее. Поэтому и воды нам и нашим детям нужно пить больше. ИНТЕРЕСНО : У многих людей мозг воспринимает сигнал жажды как сигнал голода: как итог, вовремя не распознав истинный призыв организма получить влаги, можно легко и беззаботно переесть. Интересное обсуждение этого вопросы было здесь [ medium ] Многие исследования среди детей и пожилых людей, показали, что легкое обезвоживание может ухудшить настроение, память и работу мозга [ 1 , 2 , 3 , 4 ] Помимо всего остального, вода безусловно является средством номер один при запорах , отравлениях и даже в случаях, когда мы хотим немного сбросить вес [ 5 , 6 ]. ЧТО СТОИТ ДЕЛАТЬ: Носите воду с собой. Например, в метро Лондона повсюду можно увидеть знаки, призывающие ВСЕГДА носить с собой бутылку воды в летнее время. Вода должна быть чистой. Летом во время отпуска не пейте из под крана в незнакомых городах и из фонтанчиков на улицах. Покупайте бутилированную воду. У детей должна быть отдельная бутылочка, которую можно постоянно пополнять. Желательно с крышкой у горлышка (очень много бутылок детских, не закрывающих ту часть, из которой ребенок потом пьет). Дома постарайтесь организовать для детей постоянный источник воды. Поставьте поднос с пластмассовым кувшинчиком и стаканчиками, например. В идеале, конечно, кулер. СКОЛЬКО ПИТЬ О норме воды в течение дня говорить сложно. Нет 6 стаканов в день для детей или 8 стаканов для взрослых. Самое главное - это, что пить нужно не забывать! Как критерий можно попробовать: 1. Пить за 30 минут до и после еды. Как раз наберется примерно нужное число стаканов. 2. Не забывать про водянистые фрукты, чай – все это является источником жидкости для организма вопреки множеству мифов об уникальности простой воды как источника жидкости. 3. Не боятся пить разные напитки если нет желания пить только воду. Можно установить приложение вроде WaterBalance: оно напоминает выпить воды, если ваш организм отказывается вам подсказывать. ВАЖНО: Обезвоживание у детей часто путают с первыми признаками простуды или с переутомлением. В такой ситуации было бы неплохо понять, когда ребенок последний раз пил и был ли у него вообще доступ к питьевой воде. Именно поэтому хорошо, когда у каждого есть своя бутылка – можно сразу посмотреть, пил ли ребенок. Да и вообще – им нравится иметь свои вещи вроде разноцветных бутылок с любимыми персонажами. Нормы употребления жидкости у каждого свои, но недавно был опубликован удобный гайдлайн от EFSA и британская ассоциация питания рекомендуют 6-8 стаканов жидкости в день (150-200мл). Что это может быть? Вода - обеспечьте ребенку постоянный доступ Является хорошим выбором в течение дня, потому что он увлажняет, не обеспечивая дополнительную энергию (калории / килоджоули) или нанося вред зубам. Дети с удовольствием пьют воду с ароматом огурца, апельсина, лимона, мяты - для этого небольшое количество этих продуктов можно положить в кувшин или в бутылочку. Также нет ничего плохого в слегка газированной воде - многие дети пьют ее с большим удовольствием, чем обычную воду. Молоко, питьевые кефиры, ряженка или растительные альтернативы молока - рекомендовано включать в рацион регулярно. Молоко - это отличный источник питательных веществ, особенно белка, витаминов группы В, йода и кальция. Молочные напитки, содержащие добавленные сахара, такие как молочные коктейли, горячий шоколад и соленые напитки стоит лимитировать. Растительные альтернативы обогащенные кальцием можно предлагать вместо коровьего молока или для приготовления смузи.  Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи - достаточно раза в день.  Вне зависимости от типа отжима, они могут стать источником важных витаминов и минералов, а смузи еще и клетчатки . Тем не менее, они также содержат сахара и кислоты, которые могут быть вредны для зубов, поэтому рекомендуется ограничивать их одним средним стаканчиком в день. 150-200 мл смузи может стать одной из 5 порций овощей и фруктов рекомендованных детям ежедневно. Соки можно разбавлять водой для снижения кислотности и сахаров.  0-1 года - 100% соков не стоит давать, говорит  AAP 1-3 лет не более 100мл 4-6 лет не более 170мл 7-18 лет - стараться не пить больше 220-250мл, то есть одного стакана в день. Любимые нами компоты имеют не такую высокую кислотность (лучше варить не добавляя лишний сахар), отлично всасывается и подходит в случае, если ребенок себя неважно чувствует и отказывается от простой воды. Безсахаровые газированные напитки Насыщают организм влагой и не содержит дополнительных сахаров. Но газированные напитки могут содержать кислоты, которые могут негативно сказываться на состоянии зубов, а также кофеин. Если у ребенка диагностирован лишний вес и в его рационе присутствуют сладкая газировка - напитки без содержания сахара могут послужить временной альтернативой. Чай, горячий шоколад и кофе Кофеин, естественно, присутствует в этих напитках делая их не самыми лучшими источниками жидкости. Кофеин безвреден с небольших дозировках, но следует избегать выпивания этих напитков большими чашками. Детям до 4 лет вообще можно их избегать, а после 4 лет не рекомендуется превышать потребление 45 мг и если желание купить  напиток - стараться выбирать без кофеина. Чашка черного чая (250мл) - 25-48мг Зеленый чай (250мл) - 25-28мг Кофе (250мл) - 95-130мг Чашка настоящего горячего шоколада (250мл) - 13мг Коробочка шоколадного молока (250мл) - 5мг Кола (330мл) - 34мг Кола без сахара (330мл) - 45мг Сладкие напитки и газировка Лучше избегать, поскольку они содержать много сахара и не содержат никаких других питательных веществ. Они также могут содержать кислоты, которые могут быть вредными для зубов. Некоторые такие напитки содержат кофеин. По статистике сладкие напитки один из основных источников сахара в рационе современного ребенка, однако именно от него отказаться проще всего. Спортивные и энергетические напитки - не подходят для питания детей (запрещены к продаже детям до 16 лет в Великобритании) могут содержать слишком много сахара и кофеина и других стимулирующих веществ. Эти напитки не подходят для маленьких детей. Личные наблюдения от Автора: У меня получается пить больше, если вода в красивом бокале и с кусочком лайма. А утром лучше пить чуть теплую воду. Детям тоже можно предлагать так называемую infused воду - с ягодкой или огурчиком - это может им понравится. Некоторые люди больше любят теплую воду, а не холодную. В этом нет ничего страшного. #напитки #вода #здоровье #здоровыепривычки

Upd. версии статьи 2018 года (обновлены исследования в отношении молочных продуктов) Несмотря на то, что акне — самое распространенное состояние дисбаланса в кожных фолликулах, оно также является одним из самых плохо изученных явлений в области дерматологии. В результате появления статистически слабых, но получивших широкую огласку исследований в мире стало появляться множество мифов и заблуждений [1]. Миф: угри вызваны грязной кожей и плохой гигиеной. Правда: большинство биологических реакций, вызывающих акне, происходит под кожей, а не на поверхности. Это означает, что очистка верхних слоев кожи практически никак не повлияет на интенсивность угревой сыпи. Тем не менее, своевременная очистка кожи с использованием мягкого средства может предотвратить попадание загрязнения в имеющиеся открытые комедоны и последующее воспаление. [2] Миф: выдавливание и "чистка" поверхности кожи от угревой сыпи — лучший способ избавиться от прыщей. Правда: такой традиционный способ очищения может привести к ухудшению состояния кожи, воспалению и рубцам. Исследования показывают, что при чистке поверхности лица в течение 2-3 недель после процедуры в среднем отмечается увеличение количества воспалительных процессов. В течение того же периода большинство протоков желез снова заполняются сально-роговыми пробками. [2] Миф: солнечные ванны и солнечные лучи помогают устранить прыщи. Правда: на данный момент нет качественных доказательств того, что использование соляриев или солнечных лучей могут улучшить состояние кожи на продолжительный период времени. Однако есть данные, свидетельствующие о том, что длительное воздействие солнечного света может увеличить риск возникновения рака кожи. Кроме того, многие препараты, используемые для лечения акне, делают кожу более чувствительной к солнечному свету, поэтому длительное воздействие может нанести коже ущерб. [2] Миф: угри вызваны плохим питанием Правда: нет никаких доказательств того, что рацион играет роль в появлении акне в подростковом или во взрослом возрасте. [2] И действительно, если обратиться с вопросом лечения акне к ведущим мировым дерматологическим ассоциациям, лечение питанием или особой диетой нигде не будет упомянуто как один из первых и необходимых способов по контролю течения заболевания. Подобно экземе, акне имеет как наследственную, так и непредсказуемую этимологию, развиваясь под воздействием генетических и внешних факторов, усиливаясь при контакте с триггерами, специфичными для отдельного организма. На сегодняшний день ученые выделяют несколько аспектов, которые могут ухудшить состояние течения акне, связанные не столько с прямым воздействием на поверхность кожи (неправильно подобранная косметика, воспалительные процессы, механические травмы), сколько с образом жизни: Состояние желудочно-кишечного тракта, нарушение микрофлоры кишечника. Нарушения иммунного статуса человека. Воспалительные процессы в организме. Гормональные изменения или нарушения. Влияние окружающей среды, качества воздуха и воды. Стресс. Организм является единой структурой, и дисбаланс в любой из систем приводит к нарушениям работы в другой. Сложно представить себе клиническое исследование, описывающее взаимосвязь всех внешних проявлений нарушения работы одной отдельно взятой системы: иммунной, нервной, пищеварительной и любой другой. Однако если брать системы по отдельности, мы знаем, что нарушение микрофлоры кишечника может быть связано как со снижением иммунного статуса, так и с психоневрологическими заболеваниями, которые, в свою очередь могут также страдать под воздействием нехватки важных для организма микро- и макроэлементов, недополучаемых с пищей. Существует не так много исследований, рассматривающих непосредственно взаимосвязь отдельных аспектов рациона с появлением и развитием акне. Как известно, мета- исследования, проводившиеся на большом количестве людей разных стран и культур и исследовавшие различные факторы здоровья людей, связанные с питанием, имеют погрешности, и с их помощью невозможно определить течение болезни. Более прицельное изучение вопроса механизма появления акне и образа жизни человека, у которого оно развивается, выявило зависимость от определенных факторов, связанных непосредственно с питанием человека на биохимическом уровне. АКНЕ И ИНСУЛИНОВЫЙ ОТВЕТ. Основные исследования в области взаимосвязи питания и акне были вызваны повышенным интересом ученых к вопросу роста количества подростков и взрослых с развивающимся диабетом II типа. Выводы из ряда исследований (Smith et al. [3,4]) были сосредоточены на гликемической нагрузке (скорости поступления глюкозы в кровь из продуктов), чувствительности к инсулину, гормональных медиаторах и акне. Исследователи сообщили, что продукты с высоким гликемическим индексом (60-90 единиц) могут способствовать распространению угревой сыпи, повышая концентрацию инсулина в сыворотке (что стимулирует пролиферацию себоцитов и увеличение продуцирования кожного сала), подавляя концентрацию секс-гормона связывающего глобулина (SHBG), и повышать концентрации андрогенов. Продукты с низким гликемическим индексом (30-60 единиц), напротив, увеличивают SHBG и уменьшают уровни андрогенов. А, как известно, более высокие уровни SHBG связаны с более низкой степенью акне. В этих исследованиях были включены контрольные группы и рассмотрен эффект рациона, основанного на продуктах с низкой гликемической нагрузкой (25% калорий из белка и 45% из углеводов с низким гликемическим индексом) на акне, а также чувствительность к инсулину. Случайным образом выбранные участники исследования (n=43, мужчины 15-25 лет) были включены в исследование, длившееся 12 недель,  и разделены на три группы. Дерматологи оценивали количество очагов акне каждые четыре недели у контрольной группы и у групп, питающихся продуктами преимущественно с низким и высоким гликемическим индексом. У участников эксперимента, изменивших рацион в сторону понижения скорости усвоения глюкозы, наблюдалось сильное уменьшение общего количества акне и воспалительных поражений по сравнению с контрольной группой. В дополнение к улучшению состояния кожи у добровольцев на низкогликемической диете было отмечено повышение чувствительности к инсулину и значительные изменения в уровнях андрогенов. [3,4] Наблюдалась положительная корреляция между изменением общего числа поражений и изменением чувствительности к инсулину. Уровни глобулина SHBG также отрицательно коррелировали с изменением количества поражений. На сегодняшний день типичная западная диета связана не просто с повышенной калорийностью рациона, но и с большим содержанием продуктов с высоким гликемическим индексом. Именно такое питание зачастую и вызывает резистентность к инсулину, нарушает механизм выработки кожного сала и, следовательно, провоцирует воспалительные процессы и угри. Безусловно, акне и его зависимость от питания необходимо изучать и дальше для того, чтобы с уверенностью сказать о прямом влиянии выработки инсулина на состояние кожи. Ведь, безусловно, не у всех людей с нарушением работы поджелудочной железы есть акне. Однако, как было упомянуто выше, проблема чаще имеет всего комплексный характер и акне — это, скорее всего, комбинация нарушений в работе нескольких систем одновременно, а не одной из них [5]. ОСНОВА РАЦИОНА. Питание, в основе которого лежат продукты с высокой гликемической нагрузкой, может быть связано с распространением акне. Питание с низкогликемической нагрузкой не наносит вред пациенту, является полноценным и может быть рекомендовано как профилактическая мера или являться частью комплексной терапии в борьбе с акне. Рацион, включающий в себя большое количество фруктов и овощей, зерновые крупы, хлеб и изделия из муки грубого помола, рыбу, морепродукты, растительные жиры, а также умеренное потребление красного мяса и птицы, отражает в себе суть Средиземноморского рациона, используемого сейчас в качестве золотого стандарта сбалансированного питания. Множество исследований показывают ее эффективность в снижении риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и даже ожирения (European Heart Journal). Следует отметить, что в исследованиях Smith et al. Участники исследования [3,4] также потеряли вес. Фрукты содержат преимущественно фруктозу и умеренное количество глюкозы, не вызывающей резкий рост инсулина, большое количество важных для организма микроэлементов и клетчатку, способствующую улучшению микрофлоры кишечника, стимуляции иммунной системы. Овощи, основа любого рациона, являются источниками не только незаменимой клетчатки, витаминов и минералов, но также антиоксидантов (таких, как витамин А, Е, селен и другие [18]), способных ингибировать воспалительные процессы в организме и участвовать в выведении токсинов. Всемирная Организация Здоровья рекомендует употреблять минимум 5 порций овощей и фруктов в день для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета II типа, коррелирующими с развитием и таких заболеваний кожи, как акне [6]. Зерновые продукты, источник медленных углеводов, являются частью любого здорового рациона. Именно благодаря зерновым продуктам у организма есть возможность получить глюкозу, важную для работы головного мозга и всех обменных процессов, в умеренных количествах не вызывая резких скачков инсулина [6]. Другие исследования, учитывающиеся при разработке Средиземноморской Диеты, были направлены на изучение работы мозга и усвояемости нашим организмом различных видов жирных кислот. А значит рыбу, источники растительных жиров и морепродукты. ОМЕГА-3 Большинство людей, живущих в современном обществе, употребляют в пищу больше жиров Омега-6 из зерновых продуктов, растительных масел, орехов и птицы, чем Омега-3 жирных кислот из рыбы (рыбьего жира) и семян (например, семян льна, чиа, конопли). Это идет вразрез с принципами питания охотников-собирателей, генетический материал которых является прототипом современного человека. Таким образом, употребление более сбалансированного соотношения жиров Омега-3 и Омега-6 помогает  модулировать воспаление в организме человека. Поскольку акне является воспалительным заболеванием, эти процессы могут быть связаны [7-9]. Воспаление Омега-3, а в особенности эйкозапентаеновая и докозагексаеновая полиненасыщенные жирные кислоты (EPA и DHA) обычно встречаются у рыб, способствуют ингибированию продуцирования цитокинов и воспалительных молекул лейкотриена В4. EPA и DHA также ингибируют mTORC1 — белок, подающий сигнал секреции кожного сала [8]. Стресс Омега-3, как известно, улучшают настроение и уменьшают стресс и беспокойство. Существуют исследования, доказывающие связь напряженной работы нервной системы и появления акне. Добавление Омега-3 к питанию может стать фактором снижения стресса, а значит, помочь уменьшить симптомы акне [9]. Антибактериальные свойства EPA, в частности, является антибактериальным, и наряду с другими жирными кислотами может ингибировать рост Propionibacterium acnes (P. acnes), а также бактерий Staphylococcus aureus, оба из которых связаны с развитием акне [8]. Гормоны Кроме того, омега-3 помогает контролировать уровень IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который теоретически может помочь предотвратить продуцирование клетками кожи излишков сального секрета [10]. Исследования Корейские исследователи в одной из научных работ показали, что при приеме 2000 мг EPA + DHA одновременно с 400 мг гамма-линолевой кислоты (Омега-6) значительно снижается воспаление и угри. На данный момент проводятся исследования для подтверждения схожего эффекта от употребления Омега-3 жиров [12]. Молочные продукты —  источник большого количества важных элементов питания, таких, как кальций, витамины В2 и В12. Но в то же время и такого спорного элемента, как насыщенные жирные кислоты, определенного количества гормонов и молочных сахаров. Несколько исследований показали связь потребления цельного коровьего молока и количества очагов акне в небольших испытуемых группах испытуемых, при этом такие продукты как йогурты и сыры (или молочные продукты в целом) не показали эту ассоциацию [13,14]. Upd. Исследование опубликованное в Jama Dermatology 10 июня 2020 включало более 11000 человек у которых было акне раньше или до сих пор оно есть заполнили 24 часовой дневник питания (один из золотых стандартов сбора диетологических данных на большой выборке людей) [17]. Проблемы с кожей во взрослом возрасте значительно ассоциировалось с употреблением сладко-жирных продуктов, сахаросодежащих напитков и молока. Американская Академия Дерматологии пишет: В то время, как коровье молоко может увеличить риск развития акне, никакие исследования не показали, что продукты, сделанные из молока, такие как йогурт или сыр, приводят к большему количеству высыпаний. Иммунная система и кишечная микрофлора Употребление ферментированных молочных продуктов, таких, как кефир, ряженка, айран, творог может благоприятно сказаться на кишечной микрофлоре и не только запустить работу иммунной системы, тем самым снизив риски воспалительных процессов, но и устранить возможные нарушения работы желудочно-кишечного тракта, являющиеся причинами ухудшения состояния кожи. Также важно помнить о дополнительной поддержке микрофлоры кишечника пробиотиками после курса антибактериальных препаратов. Насыщенные жиры С другой стороны, употребление большого количества молочных продуктов, богатых насыщенными жирам, таких, как сыры, сливочное масло, сливки может, наоборот, спровоцировать нарушение работы обмена веществ и, как следствие, не только проблемы с кожей, но и нарушение работы сердечно-сосудистой системы [11]. Какие продукты стоит исключать? Большое количество в рационе продуктов, обладающих низкой пищевой ценностью, может не только создать в организме тотальный дефицит важных микро- и макроэлементов, но и полностью нарушить работу желудочно-кишечного тракта, что ведет к повышению риска развития воспалительных заболеваний [5]. Сладкие напитки Газированные напитки, сладкие морсы, чай с сахаром, кофе с карамельным сиропом — употребление всех этих напитков ведет к резкому повышению сахара в крови и, как следствие, к риску возникновения акне. На данный момент сладкие напитки — основной источник простых сахаров в рационе у детей и подростков. Что делать: заменять на воду, зеленые чаи, обладающие антиоксидантным эффектом (белый чай, китайские зеленые чаи, молочный улун, ромашка). Кондитерские изделия Ни для кого ни секрет, что чаще всего в кондитерских изделиях можно встретить сочетание насыщенных жиров низкого качества с большим количеством простых сахаров и белой муки. Эти продукты относятся к категории продуктов с высоким гликемическим индексом и обладают минимумом полезных веществ. Что делать: готовить качественные продукты дома. Частично использовать в блюдах муку грубого помола: она повышает количество клетчатки в продукте, тем самым снижая гликемический индекс. Уменьшать пропорцию сахара в блюде: снижает общий уровень сахара и, как следствие, не вызывает большого пика инсулина. Использовать в выпечке темный шоколад вместо молочного: так можно добавить к блюду долю антиоксидантов, преобладающих в темном шоколаде, и привнести в выпечку настоящий аромат какао-бобов, способных снизить уровень стресса [15]. Алкоголь Алкоголь напрямую влияет на уровни гормонов. Одна из прямых причин акне — дисбаланс в уровнях тестостерона или эстрогена. Кроме того, люди, склонные к употреблению алкоголя, часто не могут справится со стрессом, что также влияет на гормональную систему и, как следствие, приводит к проблемам с кожей [5]. Что делать: на время лечения от акне постараться исключить алкоголь, особенно в случае назначения лечения антибактериальными препаратами. Чипсы и продукты длительного срока хранения Такие продукты часто не обладают никакими полезными свойствами, кроме поднятия настроения. Высокое содержание соли, сахара, насыщенных жиров и усилителей вкуса в сочетании с высокой калорийностью могут стать настоящей проблемой для любого подростка и даже взрослого человека, вызывая зависимость и, как следствие, проблемы со здоровьем. Постоянное употребление таких продуктов приводит к нарушению работы ЖКТ, гастритам, колитам и даже язвам желудка. Сейчас регистрируется как пик заболеваний ЖКТ среди подростков и студентов, так и распространение акне среди этих двух групп населения. Что делать: решение здесь не может быть однозначным. Медицинские рекомендации требуют исключить такие продукты полностью, а здравый смысл — научить детей и подростков питаться грамотно и помимо рафинированных продуктов включать в свой рацион достаточное количество овощей, фруктов, зерновых и бобовых, кисломолочных продуктов, мясо птицы, рыбу и морепродукты. Не забывая об орехах и семечках, которые тоже могут быть прекрасным и вкусным перекусом, как, например, попкорн домашнего приготовления — зерновой продукт, признанный самым полезным из не самых полезных снэков. *** Прописать строгую диету или определенный “диетический стол” можно всегда. Но и задаваться вопросом “а будет ли человек следовать моим рекомендациям” — тоже важно. АКНЕ, ПИТАНИЕ И ЭМОЦИИ Говоря об организме, как о системе, невозможно не учитывать эмоционально-психологические факторы. Недаром основные периоды, связанные с развитием акне, попадают на периоды полового созревания у подростков и период беременности у женщин. Гормональные и эмоциональные перегрузки зачастую связаны с нарушениями в питании. Стоит ли говорить о том, что подростки именно в возрасте 11-19 лет имеют рацион, скудный по пищевой ценности. Получая возможность самостоятельного выбора, ребенок-подросток склонен выбирать запретные у него дома продукты или те, что помогут ему идентифицировать себя как независимого, продвинутого члена общества. К сожалению, современные маркетинговые реалии таковы, что “модные” продукты обладают минимумом пищевой ценности. Продолжительный дефицит основных элементов приводит к затяжным инфекционным заболеваниям, падению иммунитета, повышенному стрессу, склонности к депрессиям. Проблема с акне тяжело сказывается на самооценке и подростка, и молодой матери, и людей с нарушениями обмена веществ, ожирением и диабетом — постоянный стресс и неуверенность в себе в том числе могут снова и снова приводить к перееданию некачественных продуктов, чрезмерному потреблению сахара и снижению потребления важных для организма продуктов. Получается замкнутый круг. Дерматологи не должны игнорировать исследования в области питания и опираться только на новые технические разработки в области лечения кожных заболеваний внешним воздействием. Возможно, в ряде ситуаций с развитием акне может быть привлечен диетолог для анализа баланса рациона и возможной коррекции нарушения секреции кожного сала. А также психолог — для помощи человеку в непростой жизненной ситуации, для регулирования самооценки и улучшения пищевых привычек. Как итог работы дерматолога стоит рассматривать возможность улучшить качество жизни человека в целом, а не просто его внешний вид. В Великобритании и в Америке регулярно издаются справочники для врачей-дерматологов с обновлениями исследований в сфере кожных заболеваний и возможной их взаимосвязи с питанием, эндокринной и иммунной системами, образом жизни, экологией и психологией. Важен комплексный подход к проблеме и сотрудничество между специалистами, а также дальнейшие исследование возможных механизмов, влияющих на появление акне. Существуют официальные сайты поддержки, которые помогают родителям правильно объяснить их ребенку, что с ним происходит в период пубертата, как правильно ухаживать за кожей и что делать, если ситуация ухудшается. К сожалению, они есть пока только на английском языке. www.acne.org www.acneacademy.org/ www.aad.org/public Мария Кардакова, MSc, ANutr Основатель Clever Body Solutions, London Нутрициолог Public Health England, Инженер Биомедицинских Технологий Для журнала Les Nouvelles Esthetiques Рекомендованный фильм для просмотра: Леди Бёрд - считается громким еще и потому, что там показана неидеальная кожа молодой девушки. Thiboutot DM. Overview of acne and its treatment. Cutis. 2008;81:3–7. [PubMed] Strauss JS, Krowchuk DP, Leyden JJ, Lucky AW, Shalita AR, Siegfried EC, et al. American Academy of Dermatology/American Academy of Dermatology Association. Guidelines of care for acne vulgaris management. J Am Acad Dermatol. 2007;56:651–663. [PubMed] Smith RN, Braue A, Varigos GA, et al. The effect of a low glycemic load diet on acne vulgaris and the fatty acid composition of skin surface triglycerides. J Dermatol Sci. 2008;50:41–52. [PubMed] Smith RN, Mann NJ, Braue A, et al. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial. J Am Acad Dermatol. 2007;57:247–256. [PubMed] Danby FW. Diet and acne. Clin Dermatol. 2008;26:93–96. [PubMed] MacDonald L. Dietary carbohydrates and skin lipids. Br J Dermatol. 1967;79:119–121. [PubMed] Logan A. "Omega-3 fatty acids and acne." Archives of Dermatology. 2003; 139: 941-3. Simopoulos A. "Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases." Journal of the American College of Nutrition. 2002; 21: 495-505. Freeman MP, et al. “Omega-3 fatty acids: evidence basis for treatment and future research in psychiatry.” Journal of Clinical Psychiatry. 2006; 67(12): 1954‑1967. Apostolos Pappas. “The relationship of diet and acne” Dermatoendocrinol. 2009; 1(5): 262–267. Desbois AP and Lawlor KC. “Antibacterial activity of long-chain polyunsaturated fatty acids against Propionibacterium acnes and Staphylococcus aureus.” Marine Drugs. 2013; 11: 4544‑4557. Jung JY, et al. “Effect of dietary supplementation with omega-3 fatty acid and gamma-linolenic acid on acne vulgaris: a randomized, double blind, controlled trial.” Acta Dermato-Venereologica. 2014; 94: 521‑525. Pathogenesis, clinical manifestations, and diagnosis of acne vulgaris Diane Thiboutot, et al., Consumption of dairy in teenagers with and without acne. LaRosa CL, et al. J Am Acad Dermatol. 2016. Harrison EH. Mechanisms of digestion and absorption of dietary vitamin A. Annu Rev Nutr. 2005;25:87–103. [PubMed] Zemel MB, Sun X. Dietary calcium and dairy products modulate oxidative and inflammatory stress in mice and humans. J Nutr. 2008;138:1047–1052. [PubMed] Fulton JE, Jr, Plewig G, Kligman AM. Effect of chocolate on acne vulgaris. JAMA. 1969;210:2071–2074. [PubMed Laetitia Penso, MSc1; Mathilde Touvier, PhD1; Mélanie Deschasaux, et al. Association Between Adult Acne and Dietary Behaviors. JAMA Dermatol. Published online June 10, 2020. doi:10.1001/jamadermatol.2020.1602 #кожа #дерматолог #хочупохудетьинемогу #здоровье #здоровыепривычки #мариякардакова

Статья для портала https://www.psychologies.ru/. Если сыр, то непременно пармезан, а если орехи — то миндаль или кешью… Некоторые из нас с трудом выдерживают даже пару дней без любимой еды. Откуда такое пристрастие — не к перекусам как таковым, а именно к определенным продуктам? Рассказывает нутрициолог. Кто из нас не говорил: «​Меня так тянет на…», упоминая дальше какой-то конкретный продукт, скажем, халву, сыр, соленые снеки или орешки. Если у нас есть такие четкие предпочтения, стоит ли подозревать у себя зависимость от еды? Можно ли избавиться от привычки перекусывать тем или иным продуктом? Давайте разбираться, в чем проблема и как ее решить с точки зрения современной науки о питании. Существует ли зависимость от еды? Если говорить о зависимости как медицинском термине, то в отношении продуктов его применять неверно. Конечно, очень удобно сложить всю вину за качество своего питания на зависимость: можно не разбираться в причинах избыточного потребления пищи и не пытаться работать над качеством рациона. Но согласно классификации ВОЗ, термин «зависимость» применим лишь в случае постоянного и непреодолимого желания употреблять определенные психоактивные вещества и невозможности без них качественно продолжать социальную жизнь. Люди, которые перекусывают сыром или кешью, вряд ли тратят большую часть своего времени на поиск этих продуктов и отказываются от любых удовольствий. Сырная ловушка В последнее время широко распространился миф о том, что сыр вызывает стойкую зависимость. Это убеждение подогрел бестселлер «Сырная ловушка» врача Нила Барнарда, в котором обсуждается теория зависимости от молочных продуктов. В чем суть? Обнаружили, что при расщеплении молока А1 (из этого продукта изготавливают молочку) образуется пептид β-казоморфин-7. И предположили, что этот пептид попадает напрямую в мозг и стимулирует центры удовольствия. Постепенно стимуляции становится недостаточно, и нам хочется еще и еще сыра. Это очень простая и удобная теория, но в реальности механизм усвоения пептидов довольно сложен. Проведенные исследования не подтверждают, что количества опиоидных элементов, которое содержится в сыре, достаточно, чтобы привести человека в зависимое состояние. Также непонятно, почему схожие компоненты в других продуктах не оказывают подобного эффекта. Почему нам нравится определенная еда? 1. Генетическая предрасположенность Каждый из нас испытывает разные вкусовые ощущения от еды. Повышенная чувствительность ко вкусу сладкого или соленого объясняет частое употребление в пищу продуктов данных групп, привыкание рецепторов ко вкусу и, как следствие, желание постоянно поддерживать такой вкусовой фон. Перебить любимый сладкий вкус может только другой такой же яркий, например, соленый. Так и получается, что мы невольно «подсаживаемся» на сладкую или соленую пищу. 2. Наш образ жизни и привычки Здесь важно все: активность, умение справляться со стрессом, как мы спим, едим ли мы достаточно для нашего возраста и веса. Даже то, что мы едим в течение дня. К примеру, отсутствие в рационе достаточного количества овощей и зерновых провоцирует «кусочничество» и желание съесть что-то удобное и маленькое по размеру — орехи, слайсы сыра, готовые соленые или сладко-жирные снеки. К слову, сочетание сладкого и жирного, как было выявлено в исследовании с лабораторными мышами, чаще всего вызывает привыкание. Этим и объясняется тяга к халве или другим видам десертов. В ходе исследования, длившегося 55 недель, мышей разделили на группы по типу питания: сладкое, жирное, сладко-жирное. После того как питание изменили на обычное, мыши из первой и второй групп по-прежнему предпочитали сладкую или жирную пищу. А подопытные из третьей группы становились так зависимы от сладко-жирного рациона, что при попытке отмены проявляли агрессивное поведение, впадали в панику и глубокий стресс. Импульсивные перекусы Привычка к определенным продуктам не всегда говорит о каких-то серьезных дефицитах в организме. Это может быть следствием неразборчивости в еде, неумения готовить, нежелания анализировать рацион, слушать свой организм и различать чувство голода. Импульсивные перекусы также появляются в нашей жизни, когда мы находимся в стрессовом состоянии. Когда у нас нет времени остановиться, задуматься, отдышаться и прислушаться к себе. Это типичное состояние человека, работающего в коллективе: перекусы на ходу, за рабочим столом, между встречами, в жутких дедлайнах. Часто наши перекусы — это удобные продукты, которые не надо чистить или мыть. Они хороши с чаем и кофе, на бегу, мимоходом. Но можно потратить пять-десять минут, поставить на общий стол баночку готового хумуса, нарезать сезонные овощи и сделать такой снек новой нормой. Как ослабить тягу к еде? Посмотрите внимательнее на свое расписание и оцените, есть ли в нем время на полноценный сон и планирование меню? Достаточно ли физической активности? Ведь без нее риск развития стресса, тревожности и депрессии сильно возрастает. Включите в расписание дыхательные практики и хотя бы минимально двигайтесь в течение рабочего дня — прогуляйтесь, сделайте разминку на рабочем месте. Разнообразьте рацион. Начните добавлять в ежедневное меню новые специи и продукты, не ограничивайте себя стандартным набором блюд. Попробуйте уже завтра приготовить или заказать на обед необычные блюда и сочетания — ближневосточное рагу с овощами или карри с нутом. Не стоит опасаться, что вы не сможете доесть порцию нового блюда из-за непривычного вкуса. Нам очень важно получать эмоции и новые впечатления от еды, а не справляться с текущими эмоциями едой. Если у вас есть дети, то помогите им выстроить здоровые отношения с едой. Важно с самого раннего возраста вводить разнообразный прикорм и давать им возможность самостоятельно выбирать и пробовать разные продукты. И даже позволять играть с едой. Подробней можно прочитать в книге «Сначала суп, потом десерт», где я развернуто рассказываю о питании детей разного возраста, включая подростков, о том, как развить у ребенка навыки разбираться в продуктах питания, выбирать себе здоровые снеки в магазине. Нет ничего плохого во включении в рацион перекусов, но стоит помнить, что сбалансированный перекус — это не только один продукт, сыр или орех. Хорошо бы к нему добавить нарезку овощей, кусочек зернового хлеба, сезонный фрукт.

Материал для издания "Индекс-Глянец" (от 1.08.2018). MSc, ANutr. Нутрициолог Национального Здравоохранения Великобритании. Член British Association for Nutrition and Nutrition Science. Автор и соавтор  популярных книг и статей о питании с научной точки зрения. «Всегда предлагайте детям более здоровую еду: 10 раз откажутся – на 11-й съедят все до крошки» Как научить ребенка есть не только вкусное, но и полезное? И как полезное сделать вкусным? Почему БАДы не заменят полноценный сбалансированный рацион? И как сформировать у малыша правильные пищевые привычки? Об этом GL поговорил с международным специалистом по питанию, нутрициологом, блогером и чудесной мамой Марией Кардаковой. — Мария, в большинстве своем дети делятся на малоежек и тех, кто любит покушать. И те и другие вызывают беспокойство родителей. В чем могут быть причины такого пищевого поведения ребенка? Для начала нужно убедиться, что повод волноваться вообще существует. Очень многие родители придумывают эту проблему, ориентируясь на свое собственное ощущение того, сколько ребёнку нужно съесть. Реальной причиной для беспокойства должны стать резкий набор или потеря веса, которые могут свидетельствовать о развитии серьезных патологий. Чтобы исключить возможные сопутствующие заболевания, необходимо обратиться к врачу. Ребенку с лишним весом или с его дефицитом, вероятнее всего, не хватает важных микроэлементов, поэтому задачей родителей станет забота о том, чтобы рацион стал не только здоровым, но и разнообразным. Нередко недоедание/переедание связано с эмоциональными факторами. Нервная обстановка дома, а особенно во время приемов пищи может сказаться на желании ребенка есть больше или меньше. — А как помочь ребенку сформировать здоровое отношение к еде? Здоровое отношение к еде необходимо вырабатывать с самого раннего возраста. У детей после года стоит установить более четкий план питания. Рацион должен включать примерно 5 приемов пищи в день. Как минимум 3 из них хорошо бы назвать основными, включающими в себя разнообразные пищевые группы: молочную, овощную, фруктовую, зерновую, мясную, рыбную /не забывайте также про полезные жиры/. Золотое правило в становлении рациона малоежки – всегда предлагать более здоровые продукты, если вы осознаете их недостаток, даже когда ребенок отказывается от них. 10 раз откажется – на 11 раз съест все до крошки. И есть хитрость: чаще всего детям нравятся именно отдельные компоненты и продукты, а не их смесь /рагу, салаты/. Очень важно быть малышу примером. Возможно, вы даете ребенку совсем не то, что едите сами, или стараетесь покормить его не в то время, когда едите сами. В 1,5 года малыш уже может заметить разницу. Используйте интересную посуду, которую можно обсуждать и рассматривать. Для детей постарше – попробуйте вместе найти специальные приложения с рецептами и списками покупок. Позаботьтесь о том, чтобы тарелка выглядела приятно для ребенка. Детям нравятся абсолютно разные текстуры и формы продуктов. — Почти ото всех родителей можно услышать жалобы: один ребенок не ест мясо, другой – рыбу, третий отказывается от фруктов и ягод, четвертый – не может проглотить кашу. У многих больной вопрос – овощи. Почему у детей проявляется такой пищевой антагонизм? И можно ли ребенка с самого  маленького возраста научить есть и пробовать все? Избирательность — это нормально и может периодически проявляться по мере взросления и развития ребенка. Однако часто родители, испугавшись, что их любимое чадо перестаёт есть привычную кашу на воде, в попытке накормить сразу переходят к более сладким и привлекательным альтернативам вроде сладких хлопьев и йогуртов с фруктовым вкусом. Главное — предлагать и не ограничивать рацион в те моменты, когда ребёнок проявляет избирательность. Старайтесь активнее привлекать малыша к планированию рациона. Давайте ему делать самостоятельный выбор в рамках сбалансированного семейного меню. — Сбалансированный детский рацион – какой он? Ежедневно в рацион ребенка рекомендуется включать примерно 5 порций зерновых, 5 или больше порций овощей и фруктов, 3 порции молочных продуктов, 2 порции белковых /рыба, мясо, птица, бобовые/. Многие родители пугаются: может показаться, что это много. Однако размер порции не превышает детский кулачок. Получается, что в каждый прием пищи ребенок съедает всего 3-4 порции продуктов из разных пищевых групп. — Сегодня активно распространяется информация о вреде молочных продуктов. Каково ваше отношение к этой теме? Нужна ли «молочка» в детском рационе? С какого возраста? Единственная ограничительная рекомендация в отношении молочных продуктов — не вводить цельное молоко в рацион ребенка младше 12 месяцев. А также молокосодержащие продукты. Удивительно, но в продаже есть даже печенье для детей от 5 месяцев, в состав которого входит сухое цельное коровье молоко. Более того, его предлагается разводить в стакане молока и скармливать ребенку через бутылочку. Это безусловно издержки устаревших рекомендаций. Сейчас с 8 месяцев рекомендуется вводить кисломолочные продукты — они легче усваиваются и являются источником кальция, белка, калия и витаминов группы B — важных для гармоничного роста и развития малыша. Сбалансировать рацион без молочных продуктов сложно, но не невозможно. При этом обидно, когда родители перестают давать детям качественные молочные продукты, но при этом продолжают покупать дешевую выпечку и кондитерские изделия — в их составе тоже есть молочные продукты, но пищевая ценность их существенно ниже. Последние исследования подтверждают, что самое важное в построении рациона ребенка — это не жёсткие ограничения, а умеренность в употреблении всех пищевых групп. — Должен ли ребёнок каждый день есть мясо? И является ли полноценным для детей вегетарианский рацион? Ведущие организации детского здоровья и питания The Academy of Nutrition and Dietetics и American Academy of Pediatrics заявляют, что хорошо спланированный вегетарианский и веганский режим питания подходит для детей младшего возраста, школьников и подростков. Я всегда делаю акцент на словах «ХОРОШО СПЛАНИРОВАННЫЙ», так как сбалансировать вегетарианский, а тем более веганский рацион непросто и для взрослого человека. Вегетарианство зачастую ассоциируется с более свободным и интуитивным подходом к питанию. Возможно, в странах, где основа рациона — зерновые, крупы, фрукты и овощи, это сделать проще. На самом же деле в современных продуктовых реалиях важно уметь оценивать свои силы и возможности и со всей серьёзностью отнестись к решению строить рацион семьи с учетом ценностей, которыми вы руководствуетесь. Растить ребенка-вегетарианца – это не только умение грамотно преподносить ему информацию о том, почему его рацион отличается от рациона его сверстников, но и с особой ответственностью планировать меню семьи. — Вы жили и работали в Швеции, живете в Великобритании. В детских садах и школах этих стран, на ваш взгляд, детей кормят более правильно, чем в учебных заведениях в России? Сейчас я работаю с несколькими организациями, мои читатели часто присылают мне фотографии меню из детских садов, больниц, поликлиник. Могу сказать, что предлагаемое питание далеко от существующих ныне мировых рекомендаций. Мне нравится подход к питанию в Швеции — там я как раз и поняла, каким простым и при этом здоровым может быть детский рацион. И именно он ложится в основу пищевых привычек у взрослых. В Великобритании все происходит не таким естественным образом, однако рекомендации постоянно совершенствуются и довольно оперативно внедряются в государственные учреждения. Недавно Public Health England запустили программу по сокращению добавленного сахара во всех продуктах на 20 %, а также подняли налог на сладкие напитки  — основной источник лишнего сахара в детском рационе. — Можно ли с помощью корректировки детского питания помочь ребенку лучше учиться, достигать успехов в занятиях спортом, решить психологические проблемы? Безусловно. Сейчас всё больше и больше исследований описывают прямое влияние работы нашей пищеварительной системы на деятельность мозга, на развитие нервной системы и физиологию. Можно сколько угодно давать детям витаминно-минеральные добавки, но скудный рацион препятствует развитию микрофлоры кишечника, негативно сказывается на работе иммунной системы и препятствует качественному усвоению необходимых нам компонентов питания. Советы от Марии Кардаковой: 5 полезных пищевых привычек, которые стоит выработать у детей • помогать готовить родителям не только вкусности, но и обычные блюда • собирать себе здоровый ланч-бокс (например, на тренировку) • носить с собой бутылку питьевой воды • распоряжаться карманными деньгами - научить тратить и выбирать еду в магазине, давая при этом свободу действий • здорово, если есть возможность показывать и рассказывать больше о том, как еда попадает к нам на стол 5 вредных пищевых привычек, от которых стоит отказаться • перекусывать сладостями • постоянно покупать фаст-фуд • ругаться или выяснять отношения за столом • есть перед телевизором или с телефоном • пить соки и газировку Пример сбалансированного меню для ребенка на один день: 2 кулачка гречки несколько морковных палочек слайс сыра 2 порции овощей в супе кусочек курицы 2/3стакана кефира рыбное филе небольшая порция булгура 2 порции - стручковая фасоль и кукуруза зерновой хлебец детский творожок 3-4 помидорки черри Нутрициолог ≠ диетолог? Диетологи – это врачи, занимающиеся непосредственно питанием людей с проблемами со здоровьем. Нутрициологи занимаются питанием человека в целом, а наука о питании человека называется нутрициологией. Ученые -нутрициологи проводят исследования в области питания среди населения, разрабатывают клиническое питание. Они сотрудничают с кейтеринговыми компаниями, производителями продуктов питания, детскими садами и школами, больницами, благотворительными организациями и даже политиками. Есть и те, кто ведут индивидуальную практику, помогают людям изменить свои привычки питания к лучшему.

Статья для портала https://www.matrony.ru/ от 17.01.2018. Можно ли стать энергичнее с помощью еды и каким образом? Почему идея подсчета калорий больше не работает и какая концепция питания пришла ей на смену? Существуют ли однозначно вредные продукты и как возникают популярные мифы о питании? Сколько воды в сутки все-таки нужно пить и почему мы злоупотребляем сладостями? Наш сегодняшний разговор — с нутрициологом Марией Кардаковой. Мария Кардакова — сертифицированный нутрициолог, член British Association for Nutrition и Advanced Nutritional Science Association, автор серии научно-популярных статей, соавтор книг по детской и родительской психологии питания. Живет в Лондоне. Мария, как питание влияет на уровень нашей энергии? Можно ли вообще стать энергичнее с помощью еды? Есть ли продукты, которые в этом помогают, и продукты, которые этому мешают? Питание играет огромную роль в поддержании нашей работоспособности: энергия, которую мы получаем из еды, нужна для работы абсолютно всех систем организма, для работы мозга, для движения. Даже если мы мало двигаемся и много спим, нам все равно необходима энергия. Иногда женщины жалуются: не могу носить на руках ребенка, не могу долго гулять, не могу поднять коляску на третий этаж. Это может быть связано с недоеданием. Но бывает, человек ест достаточно много калорийных продуктов, а при этом у него все равно упадок сил. С чем это связано? Дело в том, что сама по себе калорийность — это очень ограниченный параметр качества питания. Можно есть очень калорийные продукты, но при этом не получать ничего полезного. Дефицит в организме возникает довольно быстро. Если дефицит энергии мы ощущаем уже буквально на следующий день, то дефицит микроэлементов начинает ощущаться через неделю, через две. Какие-то микроэлементы могут накапливаться в организме, поэтому их дефицит мы почувствуем только через два месяца. Это будет сопровождаться упадком энергии, мы будем плохо себя чувствовать, возможно, будет накапливаться раздражительность. Если все это списывать на то, что нам нужно просто поесть, это будет в корне неверно. Мы будем кормить наш организм тем, что ему не нужно, при этом дефицит важных веществ будет сохраняться. Собственно, это одна из причин, почему нам может хотеться есть постоянно, почему нам может хотеться сладкого, почему мы не можем наесться. Потому что организму нужен конкретный элемент, а мы не знаем, какой. Как в таком случае избежать дефицита важных элементов в организме? Вместо идеи подсчета калорий и количества белков, жиров и углеводов в рационе мир приходит к идее сбалансированного рациона. Такой рацион дает человеку максимум питательных веществ и достаточно энергии для покрытия ежедневных затрат. Из чего он состоит? Все продукты делятся на несколько пищевых групп: 1) овощи и фрукты, 2) зерновые продукты, 3) белковые продукты, 4) молочные продукты. Половина объема нашего рациона должна состоять из овощей и фруктов. Они должны входить в каждый прием пищи. Вторую позицию по важности и необходимости и у взрослых, и у детей занимают зерновые продукты. Это не углеводы, как мы привыкли их называть, а именно зерновые, потому что в зерновых содержатся и углеводы, и белки, и жиры. Причем все они растительного происхождения, что играет огромную роль в поддержании нашей иммунной системы. Ведь к углеводам относятся и картошка, и белый хлеб, и сахар. А когда мы говорим о зерновых, то подразумеваем, что это цельные продукты с минимумом обработки, приготовленные дома, без добавленного сахара. В белковую группу могут входить продукты как животного, так и растительного происхождения. Сейчас рекомендуется включать в рацион как минимум одну порцию продуктов, богатых растительным белком. Это бобовые — нут, фасоль; это киноа, потому что оно относится и к зерновым, и к продуктам, богатым растительным белком, это замечательный продукт. Это чечевица, соевые бобы, тофу. Вторая по значимости группа белковых продуктов — рыбные продукты. Рыба (белая или красная) или морепродукты должны быть на столе минимум раз в неделю. Белки — это ведь не обязательно куриная грудка. Белковый рацион должен быть разнообразным, потому что нам необходимо получать максимум различных вариантов аминокислот и разные микроэлементы. Последняя пищевая группа — это молочные продукты. Это сейчас тоже спорный продукт, вокруг него много мифов. Мифы эти часто возникают потому, что было опубликовано какое-нибудь маленькое исследование, которое совершенно не предполагает того, что по его итогам будут создаваться новые рекомендации по питанию. А наши СМИ очень любят такие истории и быстро начинают их раскручивать. Один из подобных мифов был создан по поводу принципов голодания, когда в 2016 году ученые получили Нобелевскую премию за исследования клеточной аутофагии. Исследования проводили на животных, которые испытывали чувство голода. Стали изучать процесс клеточной аутофагии, при котором клетки опухоли при серьезных голодовках могут использоваться в качестве питательных ресурсов. Но Нобелевскую премию дали не за открытие того, что голодовка ведет к выздоровлению! Во время голодания у нас, кроме прочего, нет ресурсов для работы иммунной системы, что очень опасно. Нобелевские лауреаты исследовали именно процесс клеточной аутофагии — возможно, этот процесс в будущем можно будет искусственно запускать в нужных нам клетках. Как это перевернули СМИ? Они решили рассказать, что, голодая, вы излечитесь от всех болезней. Так вот, вокруг молочных продуктов существуют точно такие же мифы. Один из самых популярных — о том, что молочные продукты вызывают ядовитую слизь в организме. Это, конечно, не так, молочные продукты совершенно спокойно можно есть в любом возрасте. Много мифов возникает из-за клинических картин. Например, у ребенка была диагностирована аллергия на определенный вид белка — на молочный белок или на растительный белок глютен. Клиническая картина действительно выглядит очень плохо, ребенку нужно восстанавливаться, нужно срочно убирать этот продукт из рациона. Но насколько быстро родители здоровых детей переносят этот страх на себя и на своего ребенка и совершенно безосновательно отказываются от очень важной части рациона! Если вы здоровы и у вас здоровые дети, ваш организм без всяких проблем способен усваивать молочные продукты или глютен, тогда отказываться от них нет никакой необходимости. В противном случае вы рискуете столкнуться с дефицитом определенных микроэлементов, что приведет, опять же, к чувству усталости, раздражительности, к расшатыванию нервной системы. Повторю, в наш рацион должны входить продукты из всех пищевых групп. Если говорить о полностью сбалансированном питании, важно добавлять в рацион витамин D. Сейчас все больше исследований показывает, что оптимально — это полноценное питание плюс витамин D в зимнее время года, примерно с октября по апрель. По поводу зерновых продуктов. Сейчас часто можно услышать, что в них содержится фитиновая кислота (как и в орехах) и поэтому эти продукты надо предварительно замачивать. Верно ли это? Фитиновая кислота содержится во многих продуктах. Считается, что она вымывает кальций. Но соответствующее исследование было проведено в лабораторных условиях, фитиновой кислоты была довольно большая концентрация. Это все абсолютно никак не переносится на клинические исследования: нет ни одного клинического исследования, которые бы подтверждало, что у человека, который ел овсянку один раз в день, был дефицит кальция именно из-за этого. Нужно очень постараться, чтобы переесть фитиновой кислоты. Я бы сказала, что орехи имеет смысл замачивать маленьким детям, потому что они становятся чуть мягче и их легче прожевать. Но вымачивать крупы нет никакой необходимости. Вообще, мне не очень нравится, когда вокруг еды придумывают различные мифы. Пугаться еды, пугаться каких-то несуществующих болезней, опасностей — это означает выращивать тревожность вокруг еды. Эта тревожность передается и детям. В отношениях родителей и детей с едой самое главное — это спокойствие. Кстати, родители часто волнуются, что ребенок переедает или недоедает. Чаще всего это связано с повышенной тревожностью родителей, потому что для того, чтобы диагностировать переедание или недоедание у ребенка, его нужно отвести к педиатру. Педиатр должен по современным таблицам роста и веса (а не по тем, устаревшим, с усредненными значениями, которые до сих используют многие педиатры) определить, что у ребенка резкое снижение или резкий набор веса, и лишь затем проверить клиническую картину, потому что это может быть связано с заболеванием. И уж точно не нужно тревожиться, если ребенок ел-ел каши, а потом вдруг резко перестал. Мы все избирательны в еде, и взрослые часто забывают проецировать то, что происходит с детьми, на себя. Это очень сложно — есть одну и ту же кашу каждый день, даже если вы ее любили какое-то время. Хочется разнообразия. Тут мы снова возвращаемся к тому, что очень важно обеспечивать разнообразие рациона и у взрослых, и у детей, чтобы получить максимум полезного, максимум здорового. И совершенно не обязательно для этого гнаться за какими-то гастрономическими изысками — достаточно самых простых, максимально цельных продуктов. Их список довольно длинный. Уточню: в соответствии с современными рекомендациями, разнообразный, сбалансированный рацион должен покрывать все потребности организма в витаминах и минералах. Но, например, зимой — я имею в виду нашу, российскую зиму, которая длится долго, — доступ к разнообразным свежим фруктам и овощам есть не у всех. Нужно ли в этой ситуации принимать дополнительно мультивитамины? Если весной человек ощущает дефицит энергии, упадок сил — что ему делать? Первое, что я спрошу в такой ситуации: пьете ли вы витамин D? Есть исследования, которые показывают, что короткий световой день ведет к ощущению депрессии на фоне того, что развивается дефицит витамина D.  Большинство жителей России до сих пор полагают, что витамин D — это для маленьких детей. Если мы отправим на исследования 100 человек, 90 из них будут иметь дефицит витамина D. Но витамин D напрямую связан с работой нашей иммунной системы, с работой нашей нервной системы. Поэтому неудивительно, что этот дефицит очень ощутим. Так что первое, что я бы предложила, — это включить в рацион витамин D. Во-вторых, многие микроэлементы из овощей, которые необходимы организму, содержатся еще и в другой группе продуктов, а именно — зерновых. Зерновые продукты, помимо прочего, богаты клетчаткой (это еще одна важная составляющая овощей). Если мы будем есть только разводные каши, макароны, то это не очень хорошо: в них клетчатки очень мало. Лучше есть гречку, булгур, бобовые — это все цельные продукты. Бобовых в России все почему-то избегают, все боятся газообразования — хотя это полноценная замена тем же овощам. Когда речь заходит о приеме мультивитаминов, я обычно задаю вопрос: питаетесь ли вы полноценно? Ведь мультивитамины — это не панацея. (Кстати, мультивитамины сейчас вызывают очень большое волнение в медицинском сообществе. Люди стали перебирать витаминов, а их избыток подчас приводит к еще худшим последствиям, чем дефицит). У нас есть два варианта. Вариант первый: есть пустой рацион (большое количество сахара, кондитерских изделий, мяса) и принимать мультивитамины. Этот набор продуктов абсолютно не способствует работе желудочно-кишечного тракта в нужном режиме. Он способствует появлению запоров, а запоры связаны с плохим самочувствием. Это никак не помогает микрофлоре кишечника развиваться, а ведь именно микрофлора кишечника ответственна за то, чтобы усваивать нужные нам микроэлементы. Если вы будете сочетать кондитерские изделия, большое количество мясных продуктов и, например, бутерброды с маслом и на этом фоне начнете принимать мультивитамины, это не решит проблему усталости. Сравните этот вариант с полноценным рационом, который включает овощи, зерновые, рыбу, морепродукты. Причем все это в большинстве регионов России можно купить. Пусть это будут замороженные продукты, это не значит, что там нет ничего полезного. Иногда замороженные продукты, та же рыба, намного полезнее и безопаснее, чем охлажденные, привезенные непонятно откуда и непонятно в каком виде хранившиеся. То же касается овощей. Все полезные вещества при заморозке остаются в продукте. Фактически, когда мы готовим замороженный продукт, мы получаем его в том состоянии, в котором он был упакован. Это важно понимать, потому что у нас есть предубеждение против замороженных продуктов. Я настаиваю на том, что если на полках нет чего-то свежего, то можно и нужно покупать замороженное. Другое дело, что из замороженных продуктов нужно выбирать не полуфабрикаты, в которые добавлены усилители вкуса, а необработанные продукты. Можно приготовить их с добавлением специй, сухих трав — и будет очень вкусно. Подытожу: дополнительно рекомендуется принимать только витамин D, и больше, чтобы быть здоровым, ничего не нужно. Но очень важно заботиться о своем рационе. Если вы исключаете из него какую-то пищевую группу — молочные, мясные продукты, продукты животного происхождения или даже зерновые продукты, содержащие глютен, — нужно очень внимательно подходить к тому, как вы будете восполнять этот дефицит. А бывают ли волшебные продукты-энергетики, способные уставшего человека сразу поставить на ноги? Какие-нибудь ягоды годжи? Или кофе (не вреден ли он, кстати)? Я бы сказала, что волшебный продукт есть. Но он у каждого из нас свой. Проблема в том, что подъем энергии связан с подъемом сахара. То есть можно съесть что-то сладенькое и ощутить прилив сил. Но на самом деле, через полчаса или даже сразу после того как мы проглотили этот продукт, мы чувствуем себя не лучшим образом, потому что нам стыдно. Можно ли сказать, что этот продукт волшебный? Конечно же нет, если в итоге нам становится от него плохо и грустно. Наша задача — находить сочетания, с которыми у нас связаны приятные чувства. Вот, например модное сочетание, часто встречающееся в Инстаграме: яйцо пашот на темном хлебе, с лососем и авокадо. Или овсянка с ягодами (можно замороженными) и семечками. Такие сочетания вызывают эстетическое удовольствие и при этом являются полноценным приемом пищи. Сытость чаще всего дает не то, что принято называть углеводами, — каши, например, а именно сочетание продуктов. Но, опять же, это индивидуально. Кому-то хорошо от одного завтрака, а кому-то — от другого, кому-то — от третьего. Самое главное — найти сочетание, которое дает чувство комфорта, сытости, после которого хочется какие-то подвиги совершать, а не ругать себя. Могу сказать, какое сочетание вызывает у меня подъем энергии. Для меня это обязательно стакан воды. Потом, мне очень важно завтракать в тишине. Поэтому я сначала чаще всего отвожу детей в школу — это у меня занимает примерно 30 минут, а, возвращаясь, выпиваю чашку кофе и ем очень плотный зерновой хлеб с авокадо и с перцем, иногда еще с помидором. Либо это может быть несладкая гранола с орехами и соевым йогуртом. У меня аллергия на молочные продукты, поэтому я ем соевый йогурт, но можно есть и обычный натуральный йогурт без сахара. После такого завтрака у меня сразу возникает ощущение, что сейчас будет полноценный день, и никакого чувства вины, конечно же, нет. То есть мой завтрак — это простые продукты, то, что не требует много времени. Я считаю, что именно это и называется продуктами-энергетиками, а вовсе не то, в чем много кофеина. Хотя кофе я тоже пью, в нем нет ничего страшного. Его только нужно умеренно потреблять в тех случаях, если женщина беременна, если ее ребенок на грудном вскармливании. А надо ли запивать кофе водой? И вообще, нужно ли специально следить за питьевым режимом, или достаточно просто пить, когда есть чувство жажды? Кофе — продукт, который на всех действует по-разному. Если человек редко пьет кофе, он его может даже до сердечной аритмии довести. Если организм не привык к кофеину, у человека должна быть возможность сразу же выпить воды и почувствовать себя лучше. А кто-то пьет двойной эспрессо, и ухом не ведет, ему не нужна никакая вода. Но в целом питьевой режим очень важен, за ним нужно следить. Какого-то стандарта не существует, все крутится вокруг двух литров жидкости в день. На самом деле, это ничем не обоснованные рекомендации. Насколько по-разному мы выглядим, настолько по-разному у нас происходит и обмен жидкости в организме. Кому-то, как верблюдам, достаточно того объема жидкости, который циркулирует по организму. А у кого-то наоборот: они только что попили и опять тянутся за стаканом воды. Единственная ситуация, когда я предлагаю людям заставлять себя дополнительно выпивать стакан воды, — если они не чувствуют разницы между голодом и жаждой. У нас за голод и жажду отвечает один участок мозга, и поэтому нередко люди не понимают, чего именно им хочется — есть или пить. Особенно часто это встречается у людей, склонных к перееданию. Они понимают, что им нужно выпить воды только тогда, когда у них начинается одышка и учащается сердцебиение. Если вы знаете за собой такую особенность, лучше всего попить за 10 минут до еды. Особенно если вы недавно ели (например, час назад) и вдруг чувствуете снова голод, то лучше сначала проверить себя и выпить стакан воды. Возможно, ваш мозг говорит вам: «Я хочу пить», а вы это интерпретируете как «Я хочу есть». Но это совсем не значит, что всем обязательно за 10 минут до еды нужно выпивать стакан воды. Понимаете разницу? Нет необходимости отбирать у детей во время еды воду из страха, что вода разбавляет желудочный сок. Это заблуждение, которое до сих пор крепко держится в российской диетологии, но не имеет под собой никакого обоснования. Желудочный сок более чем на 90% состоит из воды. Продукты, которые мы едим, тоже содержат большое количество воды. Ограничивать запивание, которое способствует легкому прохождению пищевого комка по пищеварительному тракту, — очень неразумная рекомендация. Особенно это касается детей, которые могут подавиться: они торопятся, плохо разжевывают, и это очень затрудняет глотание. Если вы пьете один стакан воды в день, то это, наверное, маловато. Нужно попробовать себя раскачать. Можно купить домой красивый кувшин или симпатичную бутылочку воды, чтобы носить с собой. Можно поэкспериментировать с вариантами воды. Например, кому-то приятнее пить газированную воду (не минеральную!). Хотя, по сути, это та же обычная вода. Можно добавлять немного лимона, огурчик, чтобы было красиво. То же самое касается и детей. А есть ли какие-то общие рекомендации относительно режима питания? Одни специалисты советуют есть часто и по чуть-чуть, другие, наоборот, говорят, что полезнее выдерживать большие интервалы, чтобы мог отдохнуть желудок и не вырабатывался постоянно инсулин. Как правильно? Или здесь тоже все индивидуально? Да, все индивидуально, человек должен сам подобрать для себя оптимальный режим. Действительно, есть очень много систем питания, которые предлагают довольно строгий режим. Их авторов можно понять, им нужен какой-то гарантированный процент людей, которые, например, похудеют, придерживаясь этой системы. Но намного сложнее объяснить людям, что нужно найти что-то свое. Когда человек работает в интенсивном режиме и у него нет времени пообедать, конечно, хочется ему сказать: «Нет, ты должен найти время для того, чтобы пообедать во что бы то ни стало, иначе это плохо закончится». И найти очень много причин, почему это может плохо закончиться. Однако современные исследования не подтверждают, что должно быть какое-то определенное распределение пищи в течение дня. Есть исследования, которые демонстрируют, что если человек не завтракает, он склонен к вечернему перееданию. Да, так бывает. Но если подойти к рациону осознанно, то можно есть и вечером. Если вы при этом съедите здоровые, полноценные продукты, это абсолютно не повлияет ни на стройность, ни на самочувствие. Если у вас нет возможности полноценно обедать, вы должны помнить: я полноценно не пообедал, возможно, вечером меня потянет на это, на это и на это. Если вечером вы съели полноценный ужин и хочется чего-то еще, то не надо «догоняться» сладким, как мы привыкли! Мол, раз я не наелся, то нужно съесть десерт. Нет, нужно просто поесть еще немного нормальной еды. Довольно сложно осознать, что нужно съесть две порции нормальной еды. Многие думают: я лучше съем мясо с овощами и десертик. Но нужен полноценный рацион. Неважно, как вы его распределите в течение дня, но сначала лучше съесть полноценное блюдо и потом уже смотреть в сторону десерта. Чаще всего, как только люди начинают питаться нормальным количеством полноценной еды, они перестают переедать сладости. Приведу пример. Считается, что в среднем женщине нужно около 2 000 калорий в течение дня. Многие возражают, что 2000 калорий — это же очень много еды. И правда, если взять нормальную еду на 2000 калорий, получится полноценный завтрак, полноценный обед, полноценный ужин, два больших перекуса с бутербродами, с овощами. Тут все говорят: «Нет, это слишком много, меня начнет разносить». Но если брать рацион среднестатистический, то получается, что женщина съедает нормальной еды на 1200 калорий. Это куриная грудка с овощами, какая-нибудь кашка на воде с утра, на ужин — салатик с еще одной курочкой, например. Вот и получаются эти 1200 калорий. В общем, довольно скудно. Но при этом они добавляют 800 калорий шоколадкой, соком, фруктовым смузи. Почему бы не съесть 2000 калорий нормальной едой? При том, что ты все равно съедаешь эти 2000 калорий! Но очень многие не отдают себе в этом отчет. Поэтому и получается, что они вроде бы ничего не едят, но и не худеют. Я люблю этот пример с калориями приводить, потому что все на это говорят: «Ага, я же правда ем мало нормальной еды. Ну, какое-нибудь печенье съедаю зато. Вроде бы ничего не ем, еще и постоянно голодная, и не наедаюсь». А как еще еда влияет на наш внешний вид? Стоит ли какие-то БАДы принимать, чтобы улучшить состояние кожи, волос, ногтей? Вообще, полноценный рацион, в том числе питьевой режим, может влиять на состояние кожи, волос, ногтей. Прежде чем покупать себе БАДы для здоровых волос и ногтей, нужно разобраться с рационом. Любой хороший врач в первую очередь посмотрит на рацион, а потом, возможно, будет вносить какие-то корректировки, если, например, есть аллергия на какой-то вид продуктов или человек вегетарианец. Может быть, что-то нужно скорректировать за счет добавок. Но это будет одна добавка, не комплексная. Если говорить про акне, самое большое исследование из существующих, которое учитывается дерматологами, рекомендует при этом заболевании кожи питание с низким гликемическим индексом. Но здоровое питание фактически таковым и является. Нет необходимости ограничивать фрукты, молочные продукты. В основе лежит хорошая работа иммунной системы. Во многом она зависит от работы кишечника. На постоянной основе для поддержания микрофлоры кишечника нужны кисломолочные продукты и достаточное потребление овощей, фруктов и зерновых. Клетчатка является пищей для кишечных бактерий, которые очень хорошо влияют на наше состояние. А вот патогенные бактерии можно очень легко вырастить сахаром. Хорошим бактериям навредить можно с помощью алкоголя. Кстати, анализ на дисбактериоз не является показательным в определении состава микрофлоры кишечника. Микрофлора кишечника нарушается при приеме антибиотиков, например, поэтому после приема антибиотиков (не во время!) целесообразно проводить пробиотикотерапию. Расскажите, пожалуйста, еще про кишечник: сейчас много пишут о его роли в организме. Действительно ли это такой важный орган, от которого зависит работа не только иммунной, но и нервной, и других систем организма? Очень часто процесс пищеварения ассоциируют с желудком. Хотя на самом деле желудок — это проходной пункт, в котором ничего интересного, кроме выделения желудочного сока, не происходит. Там пища просто размягчается. Самое интересное происходит в тонком и толстом кишечнике, когда все питательные вещества из еды попадают через стенки кишечника в кровоток. Эффективность этого процесса обеспечивается кишечной микробиомой. Микробиома кишечника весит столько же, сколько наш мозг, — около двух килограммов. Это удивительно, сколько в нас живет всяких микробов! Есть много исследований, которые изучают связь между нашим мозгом и нашей микробиомой кишечника, прямую и обратную (Gut-brain axis). Наверное, все замечали, что когда возникает расстройство желудочно-кишечного тракта, запоры, или, наоборот, долгое время жидкий стул (например, после антибиотиков), то у нас и с нервной системой возникают какие-то проблемы. Исследования подтверждают, что когда у нас не в порядке работа желудочно-кишечного тракта, повышается риск депрессии. И обратная связь: когда есть нервное напряжение, когда уровень стресса постоянно зашкаливает, у нас начинаются проблемы в желудочно-кишечном тракте. Кстати, это хорошо видно у детей. Любой детский гастроэнтеролог скажет, что запор может быть следствием стресса, постоянного внутреннего беспокойства у ребенка. Резкий жидкий стул точно так же может быть признаком серьезного пережитого стресса. Эта связь действительно существует, сейчас она исследуется. Другой вопрос, что микрофлора кишечника уникальна у каждого человека, поэтому очень сложно выработать какую-то идеальную формулу того, что должно находиться в кишечнике, чтобы мы были стопроцентно здоровы. Сейчас к этому идет наука, именно этим я занимаюсь в Лондоне, именно этому посвящена моя основная деятельность. Это очень интересно — и именно так я пришла к теме питания. В России я работала в сфере иммунологии и вирусологии человека. Когда я переехала в Швецию, я увидела, как много люди занимаются спортом. Они занимаются спортом каждый день, они едят очень полезную еду, и они фантастически здоровые. Они настолько редко болеют!  Меня это поразило. Тогда я стала присматриваться к их образу жизни и поняла, как важен образ жизни, чтобы не болеть постоянно, чтобы чувствовать себя и выглядеть хорошо. Самое главное — не нервничать, потому что стресс очень сильно влияет на работу иммунной системы. Здесь все связано, наш организм — это не какие-то определенные участки тела, не только проблема кожи, не только проблема плохого усвоения пищи, не только постоянные простудные заболевания. Это все — комплекс. На научных конференциях сейчас обязательно звучит тема «food is the medicine of the future», то есть питание в будущем будет главным лекарством. Сейчас много программ в европейской медицине направлено на то, чтобы как можно больше врачей любой практики — и онкологов, и гастроэнтерологов, и аллергологов — знали как можно больше о питании. Когда человек приходит с любым заболеванием, нужно понимать, что он ест и какой образ жизни он ведет. Раньше обязательно выделяли алкоголь и курение, очень хорошо исследованные факторы с начала 1960-1970-х годов. Первое, что спрашивают врачи: курите ли вы? пьете ли алкоголь? Сейчас еще добавляется фактор питания — что вы едите, что вы в себя складываете каждый день. Это очень сильно влияет на то, насколько интенсивное вам нужно лечение. Возможно, вам просто достаточно скорректировать свое питание. Это касается таких заболеваний, как ожирение, диабет II типа, все больше исследований показывает, что достаточно корректировки питания, чтобы решить проблему. Иногда еще, возможно, нужен грамотный психотерапевт, потому что современные реалии — это высокий уровень стресса. Слишком интенсивно меняется все вокруг, за последние 20 лет человечество развивается так быстро, как никогда не развивалось раньше.  Наш мозг не адаптирован к таким быстрым изменениям.  Хотя, казалось бы, сейчас у нас масса возможностей, очень комфортная жизнь. Но нет, стресс-фактор очень силен. Отсюда вещи, которые нам абсолютно неподвластны — то же переедание на фоне стресса. Всегда стресс-фактор входит в возможные причины любых заболеваний, особенно хронических. Медицинский сотрудник обращает внимание на то, в каком психологическом состоянии находится человек, прежде чем говорить ему, что нужно есть в два раза меньше, чем он ест сейчас. Переедание — это не просто так, оно не берется ниоткуда. Человек не переедает просто из-за того, что вкусно. Переедание часто сопровождается эмоциональными проблемами. Очень важно грамотно выводить человека из этого состояния, возможно, параллельно с тем, как давать ему рекомендации по питанию. Чтобы ему было комфортно, чтобы это проходило намного мягче. Это касается и детей. Мы не сможем забрать у них весь шоколад и весь сахар мира. Но нужно отдавать себе отчет, что важно детям, что им хочется получать от своих родителей. Как правило, это родительское время и внимание. Мария, спасибо огромное! Беседовала Алена Хмилевская Фото из личного архива Марии Кардаковой

Стресс - неотъемлемая часть нашей жизни и является нормальной реакцией организма на происходящие внешние или внутренние изменения. Но хронический стресс представляет собой серьезную проблему. Хорошая новость в том, что в наших руках есть инструменты, которые мы можем использовать для улучшения своего психоэмоционального самочувствия и минимизации стресса. Одним из них является сбалансированный рацион. Причем здесь присутствует и обратная связь: как стресс может повлиять на питание, так и питание может повлиять на уровень стресса. Приятная еда может помочь справиться со стрессом, повышая уровень серотонина (гормона счастья) и снизить уровень кортизола и адреналина (гормонов стресса). В мае 2021 года в журнале Clinical Nutrition были опубликованы результаты крупного исследования с выборкой в 8,600 человек, которые показали, что у людей с высоким потреблением овощей и фруктов (не менее 400 г) уровень стресса был на 10% ниже по сравнению с теми, кто ел менее 230 грамм фруктов и овощей. Вероятно, это связано с содержанием большого количества витаминов, минералов, флавоноидов и каротеноидов, которые потенциально могут снижать общий уровень воспаления и избыточного окислительного стресса. Недостаточное количество фруктов и овощей в рационе может привести к дефициту основных микроэлементов, в том числе магния, одним из симптомов дефицитов которого и является упадок сил и постоянная усталость. Дефицит магния может также стать одной из причин постоянных головных болей и мигрени. Существует ли антистрессовая диета или отдельные продукты, помогающие снизить уровень стресса? Систематический обзор, опубликованный в январе 2021  (в анализ вошли 9 крупных исследований с 97000 участников) показал, что у людей с диагностированной депрессией потребление пищевых волокон было значительно ниже, чем у здоровых людей, и высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, было ассоциировано с более низкими рисками развития депрессии. Согласно более раннему исследованию 2009 года, опубликованному в BMJ, люди, регулярно включающие в рацион сладко-жирные и сильно обработанные продукты (булочки, тортики и фаст фуд), имели шанс развития депрессии на 58%, чем те, кто предпочитал более здоровое питание. Диета с упором на цельную пищу была связана с меньшим риском депрессии, тревожности и стресса, тогда как типичная западная диета была связана с более высоким риском плохого психического здоровья. Однако все же причинно-следственная связь до конца не ясна. Возможно, начинается все именно с депрессии, а не с еды, а дальше одно цепляет другое, что приводит к ухудшению состояния. Тем не менее, есть предположения механизмов, лежащих в основе нашей реакции на стресс: Стресс - это комплексная реакция всего организма, в которой также участвуют и гормоны. Когда вы чувствуете стресс, ваше тело вырабатывает кортизол, известный как гормон стресса. В связи с выработкой большого количества кортизола может возникнуть сильное желание съесть что-нибудь сладкое, соленое и жирное, так как для борьбы с угрозой, вызывающей стресс, понадобится достаточное количество энергии, причем в короткие сроки. В состоянии стресса нам требуется больше энергии, кислорода, усиленной циркуляции крови и, следовательно, поступления большего количества макро- и микронутриентов. Ирония заключается в том, что, страдая от стресса, мы, нуждаясь в более питательном рационе, чаще всего выбираем наиболее комфортную для себя пищу, в которой отсутствуют необходимые питательные вещества, что приводит к истощению и еще больше подрывает метаболические системы нашего организма. В состоянии стресса мы склонны пропускать или вовсе забывать о приемах пищи. Хронический недосып и упадок сил пытаемся наладить с помощью энергетиков и других напитков с большим количеством кофеина, плохое настроение - алкоголем. Часто мы испытываем стресс на работе, ритм большого города не позволяет нам расслабиться, нам некогда подстраиваться под правила сбалансированного питания в рамках своего плотного графика. В итоге наш пищевой выбор чаще всего падает в сторону максимально готовой еды, полуфабрикатов, фаст-фуда и других продуктов глубокой промышленной обработки. Исследование «Профессиональное выгорание, пищевое поведение и вес среди работающих женщин» показало, что женщины, испытывающие профессиональное выгорание в результате хронического стресса на работе, «могут быть более уязвимы к эмоциональному перееданию и неконтролируемому питанию, а также имеют ограниченную способность вносить изменения в своем пищевом поведении». Среди субъектов с избыточным весом или ожирением автор Nina J. Nevanperä et al. отметила, что «неспособность внести изменения из-за выгорания и сокращения ресурсов может снизить самооценку и эффективность, которые важны для достижения успеха в поддержании веса». Ограничения в еде и стресс Если вы уже находитесь в состоянии выгорания или у вас есть симптомы депрессии, связанные, например, с затянувшимся отпуском по уходу за ребенком, необоснованные ограничения в еде приведут к еще большему стрессу и перееданию. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, женщины, которые ограничивают прием пищи с целью соблюдения диеты, испытывают более высокий уровень стресса. В основе таких паттернов пищевого поведения лежит классический механизм реакции на стресс, который необходим нам для выживания, - "бей или беги". Стресс стимулирует наше стремление к пище дающей комфорт, включая излишки сахаросодержащих напитков и сладостей, выпечки, фастфуда. В то же время во время стресса мы склонны снижать потребление цельных продуктов, фруктов и овощей. Однако, бывает и наоборот: стресс заставляет некоторых людей игнорировать сигналы голода и воздерживаться от еды в течение длительного времени. Хронический стресс имеет свои собственные пагубные последствия для здоровья, но употребление нездоровой пищи во время стресса синергетически приводит к метаболическому хаосу. Нет продуктов, которые бы со стопроцентной вероятностью в буквальном смысле повлияли на Ваш уровень стресса, питание - это лишь один из пазлов хорошего психоэмоционального состояния. Тем не менее, как показывают исследования, наблюдается некоторая корреляция между уровнем стресса, пищевыми привычками и рационом. Усиливать стресс может: Еда которую вы себе запрещаете Еда, которая вызывает неприятные ощущения (аллергия, пищевая чувствительность, симптомы СРК, головную боль) Чрезмерное потребление кофеина (снижает усвояемость магния) Алкоголь Дефицит Витамина Д Дефицит железа и цинка Дефицит магния Жирно-сладкие продукты в большом количестве, вероятно, могут усиливать стресс, но данных недостаточно. Снизить уровень стресса можно с помощью следующих составляющих: Спланированное меню Спокойное отношение к продуктам Цельнозерновые продукты Продукты, богатые Омега-3 и Омега -6 жирными кислотами Продукты, богатые магнием Продукты, богатые кальцием Продукты, богатые витаминами С и группы В Здоровые перекусы Умеренная физическая активность Для всех, кто не в ресурсе, в приложении iCook есть подборка быстрых рецептов. Заходите и выбирайте свой рецепт богатый магнием, кальцием, Омега-3 и другими питательными компонентами! Больше полезных материалов, табличек и схем ищите тут. Если вам отзываются фразы... не хочется готовить, не сил или энергии очень не хватает овощей и фруктов я постоянно ем, заедаю стресс очень хочется сладкого, булок питание очень хаотичное Приглашаю вас на вебинар "Питание и стресс", где вы узнаете: Что происходит в организме на фоне стресса и как это влияет на ваше питание Как в стрессе находить мотивацию заботиться о себе, как с помощью питания влиять на свое состояние Из чего должен состоять здоровый рацион, и что делать, если "я все знаю, но не делаю" Как минимизировать негативное влияние стресса на ваше питание даже в самом "запущенном случае" Что делать, если есть сложности с доступом к привычным продуктам - что чем заменять, за какими микроэлементами в рационе следить Как составлять полноценный рацион при ограниченном бюджете, как поддерживать разнообразие Что вас ждет: Максимально практическая информация Упражнения, четкие рекомендации Эффективные инструменты Заряд мотивации Рабочая тетрадь-конспект Кулинарные лайфхаки Также вы получите рабочую тетрадь для самостоятельной работы и сборник максимально простых, вкусных и полезных рецептов из доступных ингредиентов, вариант простого меню на неделю Хочу на вебинар! Подробнее о программе смотрите на сайте.

Вкусовые ощущения на языке — это всего лишь одна из составляющих нашего восприятия вкуса. Первоначально считалось, что вкус еды зависит только от сочетания вкусовых ощущений и запаха пищи, однако сейчас мы знаем, что  все наши пять органов чувств играют роль в восприятии вкуса. Изучение того, как наш мозг воспринимает вкус, привело к формированию новой области науки под названием нейрогастрономия. Нейрогастрономия объединяет шеф-поваров, нейробиологов, поведенческих психологов и биохимиков, чтобы изучить, как все наши чувства стимулируют мозг во время еды, и как эти знания можно использовать, чтобы заставить нас по-другому воспринимать пищу. Например, аромат свежей выпечки перед пекарней стимулирует наше обоняние, золотистый цвет свежего круассана на прилавке возбуждает аппетит через наши зрительные рецепторы. Откусывая слоеный круассан, мы слышим потрясающий хруст - комбинация всех этих чувств складывается в единые вкусовые впечатления от еды. И это еще не все, дойдя до шоколадной начинки круассана вы чувствуете идеальный баланс хрустящей и мягкой текстур, что тоже влияет на общий вкус. Удивительно, но даже способ подачи еды меняет восприятие вкуса. Например, грубые ложки создают ощущение солености без добавления соли. Еда, подаваемая на специально окрашенных тарелках, и десерты, имеющие округлую, а не прямоугольную форму, естественным образом повышают восприятие сладости. Таким образом, вполне вероятно, что круассан был бы слаще, если бы вы ели его с белой тарелки, а не с черной, и если бы он был представлен в виде круглой булочки. Информация о круассане от каждого из органов чувств объединяется в коре головного мозга и дает нам понять полный вкус продукта. Экспериментировать со вкусами можно и через определенные кулинарные лайфхаки, вот несколько советов: Пробуйте разные методы приготовления пищи, такие как обжаривание на сковороде или гриле, тушение, варка, запекание, микростиминг, приготовление на пару, ферментация и маринование овощей и т.д. Карамелизуйте нарезанный лук, чтобы подчеркнуть его натуральный сахарный вкус, медленно готовя его на маленьком огне в небольшом количестве масла. Используйте его, чтобы приготовить насыщенный темный соус к мясу или птице. Используйте красный, зеленый и желтый перец всех сортов — сладкий, острый и сушеный. Или добавьте немного соуса из острого перца к блюду. Дополните терпкий вкус блюда соком или тертой цедрой цитрусовых: лимона, лайма или апельсина. Кислые ингредиенты помогают сбалансировать вкус. Используйте в салатах и основных блюдах небольшое количество ингредиентов с ярким вкусом, таких как семена граната, перец чипотле, маринованный красный лук, кинза, приправы с пикантным вкусом (горчица, васаби, всевозможные варианты сальсы). Я называю такие ингредиенты “ вкусовыми бомбами”. Если человек хочет изменить что-то в своем пищевом поведении, нужно себя хорошо знать. А для того чтобы себя хорошо узнать, нужно экспериментировать и наблюдать. Выбор посуды и сервировка В последние годы психологи обнаружили, что цвет и форма тарелок могут влиять на процесс приема пищи. Исследования показали, например, что люди, как правило, едят меньше, когда их блюда резко контрастируют по цвету с едой. На контрасте с белым нам лучше видно, сколько там по объему тех или иных каких продуктов. В 2018 году турецкие ученые опубликовали исследование о влиянии красных, белых и черных тарелок на аппетит у женщин. Меньше всего съедали те, кто ел с белых тарелок. Моделируя цвета у себя на тарелке, можно повышать или снижать аппетит. Например, общеизвестный базовый принцип, которым пользуются производители конфет – разноцветная оберточная бумага, в ней они становятся более привлекательными, особенно для детей. Поэтому чтобы себя каким-то образом стимулировать на более здоровое питание, можно готовить и выкладывать на тарелку полезные цветные продукты. Этот принцип хорошо освоили в азиатской кухне. В одном исследовании было также замечено, что вес и цвет нашей посуды могут повлиять на то, насколько сладким или соленым будет вкус пищи. И люди, как правило, получают больше удовольствия от одного и того же блюда, когда оно имеет более длинное и описательное название. Освещение Можно экспериментировать с едой в темноте. Это очень хорошая практика для тех, кто мог потерять ощущение разнообразия вкусов, и ест просто ради того, чтобы есть, и не получает удовлетворения даже от любимых ранее продуктов. Есть даже рестораны, в которых можно получить этот необычный опыт.  Когда мы отключаем какой-то из органов чувств, то остальные могут обостряться. За счет этой практики можно расширять диапазон чувствительности к вкусам вкусов (чтобы почувствовать более разнообразные оттенки вкусов, кроме ярко соленого, ярко сладкого, горького и, кислого и умами – похожего на вкус соевых ферментированных продуктов). Чувствительность (цветовая или световая) у каждого человека отличается точно так же, как и восприятие вкуса. Науке известно, что есть определенная предрасположенность к световой гиперчувствительности, к звуковым частотам. “Но пока что у нас недостаточно данных, чтобы до конца разобраться в данном вопросе и давать рекомендации в соответствии с такими нейроособенностями и сказать разным людям: “ты ешь с черной тарелки, ты ешь с синей тарелки, а вот ты ешь с белой тарелки”. Музыка С громкой музыкой мы перестаем слышать себя, свою речь, процессы жевания, а это те естественные процессы, которые сопровождают прием пищи. И мы, конечно же, можем совсем отключиться от него и просто бездумно закинуть в себя еду. Результаты исследования влияния звуков на наш пищевой выбор подтвердили, что  звуки природы, наоборот, нас замедляют. На природе хочется делать более здоровый выбор: есть более природную и цельную пищу, менее обработанную. Если вы знаете, что переедаете, не умеете есть медленно, можно попробовать поесть под музыку медитации или звуки природы или классическую музыку, такие практики могут это нас должно вернуть немного в состояние спокойствия, стабильности. В Англии, вдохновленный исследованиями Чарльза Спенса, профессора экспериментальной психологии в Оксфордском университете, знаменитый шеф-повар Хестон Блюменталь подает блюдо под названием «Шум моря» в своем ресторане Fat Duck, отмеченном тремя звездами Мишлен. Тарелка с морепродуктами поставляется с iPod, спрятанным в раковину, чтобы посетители могли слушать шум океана во время еды. Окружение, настроение Когда люди в очень плохом настроении или в состоянии депрессии, им трудно даже попробовать еду или определенные ингредиенты. Приятная беседа во время еды может поднять настроение и улучшить общее впечатление от блюд. И мы, как правило, больше наслаждаемся едой, когда едим с группой друзей или близких нам людей, чем когда едим в одиночестве. В современном мире зачастую нашей компанией за столом становится смартфон, ноутбук или планшет, но, исследования показывают, что гаджеты могут отвлекать и уменьшать удовольствие от еды. Более того, во время приема пищи перед телевизором или другим устройством есть риск переедания и, как правило, достаточно калорийными продуктами. Если человек хочет изменить что-то в своем пищевом поведении, нужно себя хорошо знать. А для того чтобы себя хорошо узнать, нужно экспериментировать и наблюдать. Сходить в темный ресторан, сходить в какое-то место, где играет музыка, сходить в место, где не играет музыка и, например, заказывать примерно одно и то же блюдо. И сравнивать свои ощущения. Экспериментальный подход к себе очень важен – нужно стремиться найти для себя максимально комфортные условия для разных жизненных обстоятельств, а не универсальные рекомендации от других людей. Как можно себе помочь при дисгевзии? Дисгевзия – нарушение вкуса. Люди с этим заболеванием чувствуют, что все продукты на вкус кислые, сладкие, горькие или металлические. В большинстве случаев дисгевзия является побочным эффектом определенных методов лечения или лекарств или может быть связана с дефицитом витаминов или минералов. У беременных также может развиться изменение вкуса. Однако в редких случаях дисгевзия может быть симптомом заболевания печени, гипотиреоза или других заболеваний. Лечение дисгевзии зависит от основной причины вашего состояния. Например, если ваша дисгевзия вызвана дефицитом питательных веществ, то добавки обычно могут решить эту проблему. Если вы принимаете лекарства, которые потенциально могут повлиять на ваши вкусовые рецепторы, врач, скорее всего, изменит ваши рецепты. Курящие люди могут испытывать дисгевзию. Отказ от привычки может значительно улучшить чувство вкуса. Вы можете снизить риск дисгевзии, избегая курения, обезвоживания, соблюдая правила гигиены полости рта и избегая заражения COVID-19. Очень часто дисгевзия наблюдается у людей с онкологией после перенесенной процедуры химиотерапии. Подробнее о питании при онкологии можно найти тут. Ниже несколько рекомендаций при дисгевзии: Полоскайте рот раствором пищевой соды. Добавьте 1 чайную ложку пищевой соды и, при желании, 1 чайную ложку соли на литр воды комнатной температуры и хорошо перемешайте. Перед едой прополощите рот небольшим количеством этой смеси. Исключите из рациона неприятную пищу на период непереносимости. Подумайте над альтернативами. Жевательные резинки или мятные леденцы без сахара могут устранить неприятный вкус во рту Острая пища перед едой может улучшить восприятие вкуса (например, щербет, лимон и сода). Пейте жидкость во время еды, чтобы уменьшить неприятный вкус. Маринуйте продукты, особенно мясо, чтобы скрыть горечь. Холодные продукты или продукты комнатной температуры могут быть вкуснее, чем горячие продукты. Попробуйте использовать пластиковую посуду, если еда имеет металлический привкус. Экспериментируйте со вкусами и подачей блюд (цвет, текстура, аромат), чтобы стимулировать аппетит. Могут помочь частые приемы пищи небольшими порциями. Попробуйте запланировать приемы пищи и перекусы, если нет стимула к еде. Попробуйте неприятные продукты снова через пару недель. Запаситесь терпением и поддержкой близких. Статья для Купрум медиа.

В вопросах улучшения питания кому-то достаточно самых простых подсказок, чтобы кардинально изменить ситуацию. "Знаю - делаю". Но таких людей меньшинство. Многие люди десятилетиями не могут справиться с зависимостью от сладкого, изучив множество методик здорового питания и пройдя не одного диетолога . Автор: В своей диссертации я определяла разницу между тем, насколько люди много знают о питании и тем, как им эти знания помогают придерживаться здорового питания. Оказалось, что именно про сахар люди знают очень много, однако его потребление почти в 4 раза превышает рекомендуемые ВОЗ ежедневные нормы. Большинство случаев зависимости от сладкого – это комплексная причина на грани психологии гормонального баланса и знаний азов здорового питания. Эти базовые рекомендации выработаны в нашей школе Clever Body Solutions совместно с моей коллегой, психологом Александрой Купавской . Ниже – самые популярные причины переедания сладкого и небольшие советы по тому, что может помочь справиться с зависимостью: 1. Высокий уровень сахара в течение дня. Многие люди ассоциируют сахар с шоколадом, тортиками, сгущенкой, конфетами. Однако сахар в современной гастрономии встречается везде – соусы , хлеб , полуфабрикаты, продукты из теста, кисломолочные продукты, колбасы и даже любимые нами фрукты; мы добавляем сахар в чай и каши. Когда человек постоянно ест эти продукты, сахар в крови поднимается, появляется определенного рода устойчивость к привычному уровню глюкозы. В результате этого нам нужно съесть не один кусок торта, а два или три, чтобы “торкнуло". Что делать: Проверьте любимые мюсли, фруктовые йогурты, “низкокалорийное” печенье на содержание сахара. Оздоровите ежедневный рацион , следить за этикетками на упаковках, добавьте больше овощей, цельнозерновых продуктов в рацион. Разнообразьте вкусы за счет специй и новых рецептов, а не за счет вкуса сладкого. 2. Постоянный дефицит питательных веществ в рационе. В современном мире многие люди научились списывать зависимость от сладкого на эмоциональный фон. Тогда как простая нехватка энергии и отдельных элементов в организме, которыми богата полноценная еда, может спровоцировать постоянную потребность постоянно что-то подъедать. Выбор “догнаться” после приема пищи или в вечернее время чаще всего падает на сладкую еду, ведь человек тем самым пытается "снять стресс". Также зависимость от сладкого присуща людям, ограничившим свой рацион в желании изменить питание: вегетарианцы , веганы, люди, придерживающиеся диет , считающие калории. Убирая из своего рациона важные компоненты питания, они редко вспоминают о том, что дефицит калорий или элементов может привести к непредсказуемым навязчивым желаниям ЕСТЬ. Что делать: убедиться, что рацион полноценный, питательный, дает достаточно энергии и соответствует уровню физической активности . 3. Слабое вкусовое разнообразие рациона. Дофамин, гормон удовольствия и зависимости, выделяется, когда мы начинаем потреблять сахар. Именно он виноват в том, что порции сладкого зачастую хочется увеличивать каждый день. Что делать: Дофамин выделяется также на разнообразие вкусов. Пересмотрите ваш рацион, добавьте специй, новых продуктов, забудьте о привычном кафе – пробуйте новое! 4. Стресс в течение дня. Стресс имеет свойство накапливаться в виде гормона кортизола в воротниковой зоне нашего тела. Стресс имеет разную природу: вас могли обидеть, разозлить или в течение дня несколько раз происходил всплеск адреналина, который некуда было выплеснуть. Постоянный стресс может привести к скрытой депрессии. В этих эмоциональных ситуациях происходят гормональные бури, которые мы успокаиваем лишь теми методами, которые у нас есть в наличии. Часто этим методом становится сладкая еда, так как именно она будоражит наши гормоны счастья, эндорфины, быстро и безоговорочно. Задумайтесь.... Нам свойственно удовлетворять потребности организма, кормить его. Тогда как эмоциональные и психологические проблемы нам свойственно забивать, заедать, прятать, одним словом общество нас учит "крепиться". Что делать: Научитесь справляться со стрессом без еды: поговорите с психологом, близким человеком, освойте практику “экстренной медитации” ( приложение ), дыхательных упражнений – все эти методы применяются в клинической психологии и они по-настоящему работают. 5. Нехватка физической активности. Раньше в СССР и во многих современных компаниях Японии, Кореи ежедневные зарядки на рабочем месте являлись или являются обязательными. Если не разгонять гормон стресса, кортизол, о котором говорилось выше, это приводит к повышенной уставаемости (при том, что реальной нагрузки организм не испытывал), желанию заесть стресс. В нас генетически заложено испытывать физические нагрузки, которые организм поощряет всплесками эндорфинов после первых 20 минут активности. Многие исследования показывают, что люди, уделяющие физической активности хотя бы 30 минут в день, менее подвержены чрезмерному потреблению сахаросодержащих продуктов. Что делать: Повышать физическую активность, ходить, выбирать спорт, приносящий максимум удовольствия или снимающий стресс (бокс, например); регулярно делать разминку плечевого пояса (для разгона кортизола) в рабочее время. 6. Скука . Когда нам скучно, мозг стремится заполучить любыми способами информацию для обработки. Минимум усилий требуется, чтобы загрузить его, например, обработкой сигналов желудка или, например, просмотром телевизора . Мозг занят, но ему в этот момент не нужно ничего решать, а телу напрягаться. Что делать: Простимулируйте свою нервную систему мягким ненавязчивым способом, займитесь актуальным рутинным делом (вязание, шитье, рисование, уборка), выйдите на улицу. Если вы решили отдохнуть, поедая сладкое перед телевизором – лучше примите душ и лягте спать. 7. Сладкое – мой домик. Еще один вид эмоционального переедания сладкого. Чаще всего сопровождается тишиной, ощущением покоя, расслаблением. Это ваше собственное время, и вы ассоциируете его со сладким в момент, когда в доме наступает тишина. Что делать: Переоцените свое собственное время. Найдите не менее приятные альтернативы, завязанные на выработку эндорфинов, которыми вы будете заниматься, оставаясь наедине с собой: йога, книги, ванна с маслами, рисование пером, раскрашивание; научитесь получать удовольствие от небольшого количества кофе с кусочком темного шоколада. Найдите ваш дзен, не пичкая свой организм лишним сахаром. 8. Привычка. Давно перестали замечать, как любимые конфеты одна за одной залетают в рот? А все потому, что в мире, где все постоянно меняется, человеку важно ощущать опору и ставить “маячки” на пути, которые будут говорить: “Все хорошо. Все на месте. Что бы ни случилось, у тебя всегда буду я – твоя любимая конфета”. Чаще всего эти привычки связаны с эмоциональным контактом с этим блюдом, которое сопровождается ярким вкусом и текстурой. Что делать: Попробуйте перестать покупать этот продукт. Однако психологическая связь с едой требует системного анализа этих связей. Что хорошего вам дает эта связь? Можете ли вы как-то по-другому получить эти положительные эмоции? Подумайте. 9. Вкусовое раздражение. Уже вроде бы поел, а мысль о сладком не дает покоя. Вспомните, что вы ели в течение дня. Постоянные слишком яркие, сладкие, острые, соленые вкусы могут послужить активации вкусовых рецепторов и их потребностью постоянно возбуждаться. Что делать: По принципу имбиря между китайскими роллами, попробуйте обнулить вкусовые ощущения. Это можно делать в тот момент, когда вы уже точно не голодны, но уже задумались о том, чтобы перекусить еще и сладеньким. Для этого можно сделать паузу минут 15-20 или выпить стакан воды , зажевать жвачку или почистить зубы. 10. Проблемы с инсулином. Если вы часто и систематически в течение жизни ели сладкое, у вас высокий индекс массы тела, а порции сладкого увеличиваются и небольшой кусочек торта в кафе лишь усиливает желание съесть еще – самое время проконтролировать уровень сахара в крови. Диабет 2 типа связан с постепенным нарушением функции поджелудочной железы вырабатывать инсулин организмом для контроля уровня сахара. Его очень сложно засечь в ранней стадии, так как уровень сахара ведет себя непредсказуемо. Один из симптомов – резкое ухудшение самочувствия при отсутствии пищи чуть дольше 3 часов. В результате сложных отношений с едой люди начинают испытывать и эмоциональное давление, сложности в отношении еды. Что делать: Изучите вопрос диабета 2 типа, обратитесь к врачу, измените питание, следите за тем, чтобы с собой была всегда нормальная, цельная еда, замените сладкое на медленные источники глюкозы: каши, крупы, пасты, зерновой хлеб. ​ Мой основной совет: Не бойтесь сладкого. Не покупайте сладкое впрок. Выбирайте только сладкое высокого качества, предвкушайте встречу с ним. Не переедайте сладкого – учитесь чувствовать свою меру. Ешьте достаточно нормальной еды. Когда вы едите сладкое, вы наказываете себя? Поощряете себя? Заедаете обиду или унижение? Разбирайтесь с эмоциональными причинами того, почему вы переедаете сладкое. Обратитесь к психологу. ДАЛЕЕ : Послушать лекцию "ПОЧЕМУ Я ПЕРЕЕДАЮ СЛАДКОГО?" #сладости #зависимость #хочупохудетьинемогу #холодильник #правильноепитание

1. Дать быть самостоятельным – что может быть проще? А вот знаете, даже к некоторым таким видео (особенно когда дети были помладше) я получаю комментарии: “А вдруг потом сам газ включать полезет?” Обсудите с детьми самые опасные моменты готовки. Скажу честно: ребенок вероятнее полезет к плите/ножам/спичкам, если они ему запрещены. И если уж разрешили приготовить что-то, не переделывайте за ребенком. Подумаешь, скорлупа в яичнице – можно и выплюнуть!​​​ 2. Готовить вкусности с детьми также необходимо : как же еще он узнает о том, что добавлять в любимые булочки? Легкость добычи дешевых сладостей в магазине поднимают ценность домашнего сладкого. И кто меня давно читают, знают – готовить сладкое вместе – это один из вариантов, когда сладкое идет на пользу ребенку, ведет в нем заложен глубокий смысл Kids Food Education.​​ 3. Важно готовить с детьми и другие блюда – это отличный способ научить пробовать новое приверед или заинтересовать едой с новой, кулинарной стороны "торопыжек", которым свойственно переедать . Чем чаще вы готовите с детьми, тем проще и спокойнее дети начинают относится к ней, становясь своего рода экспертами в этом деле. 4. Пробовать новые продукты можно отправившись в кафе, в путешествие , во время готовки. Если вы не будете настаивать: “Давай! это же вкусно!”, но при этом сами начнете наслаждаться гастрономическими открытиями как можно чаще, то и не заметите, как ребенок потянет руку к вашей тарелке. Помните, у детей по-другому устроены вкусовые ощущения – они на генетическом уровне осторожно относятся к новой еде! 5. В целом – в каждой семье свои правила и порядки. Но, на мой взгляд, используя вилку и нож (или китайские палочки, например), дети учатся фокусироваться на еде, едят медленно и тщательнее пережевывают каждый кусочек. В эпоху фастфуда уважение к этому навыку очень поможет им во взрослом возрасте. 6. Постараться не устраивать беспорядок за столом, но зато на кухне во время готовки можно и пошалить! Такое времяпрепровождение всегда объединяет! Но и убираться нужно тоже всем вместе, договорились? :) 7. Тогда успех от приготовленного будет в 10, а то и в 100 раз ярче. А блюдо без сомнения интереснее и вкуснее. Всем детям нравится эффект, когда из ничего получается что-то! 8. Всегда есть повод поговорить о том, откуда берутся и сами компоненты, и продукты – скоро сезон , и уже сейчас в некоторых регионах начинают выращивать рассаду. Поставьте с ребенком хотя бы луковку в воде на подоконник – восторг от проклевывания зеленых перышек можно сравнить разве что с покупкой новой коробочки лего. 9. Кто в детстве часами выбирал черные семечки гречки из мешка крупы? А кто два раза в день ходил в курятник собирать яйца? А кто мыл картофель в огромном тазу? Даже если вы не собираетесь становится фермером, пробуйте по возможности давать детям необработанные продукты. Пусть повозятся с ними сами! 10. Рацион – это всегда выбор! Можно смириться с ситуаций, когда интерес ребенка сфокусирован исключительно вокруг сладкого, десертов , поощрения. Но в наших силах показать им весь спектр возможностей, самых интересных и здоровых вкусов и продуктов. Сделать, кстати, это несложно с помощью приложение Mary's Recipes. Подробнее ... Приятного аппетита! #мариякардакова #детскоепитание #зависимость #занятия #kidsfoodeducation #детскоепитание #дети #детскаяпсихология

С чем родители затрудняются чаще всего? “Ребенок вроде как голоден, но время обеда / ужина еще не пришло”. Вот и создается ощущение, что ребенку можно дать печеньку/конфетку/коробочку сока , ведь до еды нужно “дотянуть”. На самом деле ребенку рекомендуют есть 4-6 раз в день: три основных приема пищи, которые проходят за столом, еда преимущественно приготовленная; 1-3 промежуточных приема пищи, цель которых – в комфортном виде заполучить недостающую энергию. И сегодня мы говорим о тех самых “промежуточных” приемах пищи. Есть ли проблема? Если для вашего ребенка еда часто: недостаточно сладкая недостаточно соленая неинтересная ее хочется еще и еще - вероятно, вы выбираете не ту еду, вызываете зацикленность на определенных продуктах и, вместе с этим, отрезаете у ребенка возможность выбрать более здоровую альтернативу в будущем. Как сервировать? Попробуйте предложить вашему малышу приятно сервированные максимально цельные продукты. Перекусы очень легко носить с собой в небольших контейнерах, которые так любят дети. Когда НЕ давать? Старайтесь не давать ребенку есть перед ТВ . В этом случае атрофируется чувство уважения к состоянию насыщения от еды. Именно по этой причине дети (и взрослые) начинают переедать . Также избегайте “перекусиков" сразу после/во время истерик – это провоцирует восприятие еды в качестве антидепрессанта. Почему хорош этот подход? Подход питания, включающий SNACKS, особенно хорош для Picky Eaters (малоежек): небольшие порции продуктов с максимальной пищевой ценностью быстро насыщают организм всеми необходимыми элементами, а также создают у ребенка ощущение разнообразия и свободы выбора, что немаловажно. Для торопыг и деток, которые любят есть сразу и много, такие snacks так же полезны. Во-первых, снэки помогают поддерживать режим питания в здоровом режиме, так как вы кормите ребенка качественными продуктами, которые насыщают не только его желудок, но и наполняют растущий организм необходимыми элементами. Что давать? Здоровый перекус – это такой же элемент рациона ребенка, как и полноценный прием пищи. Он не должен быть сладким, слишком соленым или содержать вкусовые добавки. Выбирайте то, что он любит и ест с удовольствием из максимально здоровых продуктов. ВИДЕО О САМЫХ ПРОСТЫХ СНЭКАХ Максимально цельные продукты небольшими порциями – отличный вариант. Например: сыр с морковкой нарезанные палочками овощи и небольшие порции сухофруктов орехи и натуральный йогурт цельные хлопья с молоком, попкорн без добавок с кефиром. или даже обычные хлебцы/хлеб с маслом и яблоко. Старайтесь в качестве перекуса не предлагать только один ингредиент, например, яблоки или бананы. Они дадут больший запас энергии в сочетании с горсткой хлопьев или орехов. ВАЖНО: Обратите внимание на последний совет, если ваш ребенок переедает фрукты (ест больше 4-5 штук/порций в день вне сезона ) и постоянно их требует. ВАЖНО : Печенье, сладкой йогурт и, тем более, чипсы и шоколадки – это не часть рациона ребенка, а значит, крайне нежелательны в качестве перекуса (подробнее читайте в статье питание в праздники ). Размер порции Примерный размер порции определен ВОЗ с кулачок ребенка. Перекус может варьироваться от 2 до 4 кулачков разных компонентов в зависимости от вашего расписания. ПРИМЕР У Дани с Молли на фото то, что они получают, когда приходят из школы или с тренировки. Когда? За 2-3 часа до ужина. Сколько? Примерно 4 порции. Что на тарелке? Сочетание нескольких ингредиентов: орехи с нутом в тарелочке (богаты растительным белком и ОМЕГА-3 жирными кислотами) мини-морковки цельнозерновые хлопья стаканчик натурального йогурта в кружечке Всем приятного аппетита! #мариякардакова #детскоепитание #детскаяпсихология #перекус #рецепты #зависимость #рацион #правильноепитание #veggie

Одна из самых актуальных тем – завтраки для детей и их родителей. Недавно я работала с семьей, где ребенок за ужином очень сильно переедал . При том, что рацион у семьи в целом неплохой – у мальчика серьезные проблемы с весом. И это не единичный случай. Часто дело не только в питании. Однако достаточно типичная для такого случая ошибка хорошо знакома взрослым: легкий завтрак средний обед пара сладких перекусов в течение дня очень-очень калорийный ужин с превышением порции Знакомо? Исследования показывают, что проблемы с весом испытывают люди, игнорирующие завтраки. Как показывает практика, можно оставить дневной рацион абсолютно прежним, поменяв лишь режим завтрака и добавив пару здоровых снэков (например, овощную тарелку ) в течение дня, и ситуация меняется коренным образом! Итак, речь про завтрак. 1. Его цель – дать нам достаточно энергии для активного дня. 2. Чтобы разбудить пищеварительную систему, попробуйте незадолго до завтрака выпить стакан воды . Можно чуть теплой, если вы вообще пьете мало. 3. Максимум энергии дадут медленные углеводы. Гречневая, овсяная каши, булгур, необработанный рис на воде, какие-нибудь минимально обработанные хлопья, кранчи с орехами или зерновой хлеб – достаточно сытные! 4. Ко всему из вышеперечисленного можно добавить свежие овощи (порезанные соломкой), яйцо, натуральный йогурт, сливочное масло, стакан кисломолочного продукта, орехи, сухофрукты, дольки фрукта или немного ягод. 5. Почему не стоит есть сладкий завтрак? Причин несколько. Сладкие кукурузные хлопья с молоком, печенье с соком , сладкие йогурты, всякие колечки, шарики – не лучший выбор (хотя очень редко, для разнообразия, можно и их). Эти продукты сладкие, то есть дадут ложное ощущение бодрости. У детей это будет особенно заметно, они обычно очень быстро выдыхаются и снова просят еды. Эти продукты резко повышают сахар в крови и задают такой неблагоприятный “тон" на весь оставшийся день. Не удивляйтесь, если, получая постоянно на завтрак сахаросодержащие продукты, ребенок быстро превратится в сладкоежку и капризулю (шутка, но отчасти и правда). Если кратко: сладкий завтрак – это пустые калории и низкая пищевая ценность. А еще вред для зубов – ведь мало кто чистит их сразу после завтрака. 6. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним “подсунуть” цельнозерновую булочку, хлебец или печеный оладушек –завтрак получится что надо. 7. Точно так же отлично подойдут сырники и блинчики с добавлением цельнозерновой муки. Разнообразие сытных, хороших завтраков – залог успеха! Многие отмечают, что простые завтраки со временем становятся намного вкуснее нежели тяжелые или сладкие варианты. В животе ощущается легкость, долго не тянет на сладкое, а это значит, что мы даем своему организму то, что ему действительно нужно, и такой завтрак для него оптимален! ЗАДАНИЕ ДЛЯ СЛАДКОЕЖЕК: если вам, например, нравится добавлять в кашу ложку меда или варенья, попробуйте поэкспериментировать, понаблюдать в течение дня, есть ли разница в тяге к сладкому после простого завтрака и после сладкого завтрака. Возможно, наблюдения вас удивят! Семейный завтрак Семейные завтраки выходного дня прекрасны тем, что можно выкатить скатерть-самобранку – поставить на стол все, что хочется! Ведь именно в возможности выбрать вся радость от яркого утреннего времяпрепровождения! Завтрак в выходной – лучшее время для общения! Обсудить, кому что приснилось? А может, спланировать маленькое путешествие? Для этого нужно много сил! Завтрак наполняет нас энергией и задает темп всему дню! В нашей семье завтрак готовит Ник. На неделе завтраки более простые, функциональные, и долго обсуждать нам их некогда. Дети выбирают между кашей и хлопьями и всегда могут добавить к ним любое молоко (обычное/соевое), орехи и семечки. В выходной это нечто более интересное, и часто Ник что-то печет. Это может быть свежий хлеб, ЛЯЛЯ (DUTCH BABY) – огромный блин, запечённый в духовке с ягодами, зерновые оладушки, яйцо пашот с авокадо на тосте. И снова можно добавить к своему завтраку орехи, хлебцы, ягоды или фрукты. Особенности детского завтрака У детей часто отношение к завтракам периодичное – увлечение более сытной пищей может быть связано со скачками роста, которые сложно отследить невооруженным глазом. Не переживайте, если ребенок вдруг ни с того ни с сего отказывается от привычных блюд или, наоборот, вместо блинов с вареньем просит овсянку. Это нормально! “Какой завтрак подходит ребенку на грудном вскармливании (ГВ)?” После года практически нет разницы, находится ребенок на гв или нет. Основную часть необходимых питательных веществ и микроэлементов ребенок начинает получать из человеческой пищи. ГВ – отличное дополнение к рациону. Благоприятно влияет на кишечную микрофлору , частично на баланс витаминов и, согласно некоторым исследованиям, до сих пор является дополнительным иммуномодулятором (часть исследований говорит о том, что этот процесс активен лишь до 6 месяцев, и часть, что до 12). Я считаю, что все процессы также сильно зависят от расы (ethnicity) и от конкретной матери и генетики – в какой мере молоко матери будет оставаться полезным для ребенка. “Мой ребенок ест недостаточно/не хочет завтракать/очень много ест” Это самые частые вопросы, и я обязательно расскажу подробнее про эти случаи в будущем. В целом: нас очень редко устраивает, сколько есть наш ребенок, ведь правда? Идеальный вариант для родителя – когда ребенок есть все, что ему дают. Однако наши дети и их организм намного умнее нас с вами. Наша задача – предлагать и объяснять правила, существующие на наших кухнях, своим детям. Дальше – выбор за ними. Подробнее о детском недоедании и переедании смотрите ЗДЕСЬ Не забывайте следить за уровнем активности ребенка! Это очень важный параметр в построении детского рациона. Активные дети, как правило, и едят больше. Ваша задача предлагать им не просто топливо, но и разнообразие, вкусовое и цветовое. Привлекайте детей к приготовлению завтраков, садитесь за стол по возможности всей семьей и не оказывайте на детей давление во время приема пищи! А также следить, чтобы еда не становилась основным источником удовольствия, иначе с возрастом ребенок начнет заедать стрессы . Это частое явление у детей, которые питались в режиме "по требованию" долгое время. Такое заедание эмоций, к сожалению, тоже бывает и особенно активно проявляется в предпубертатном возрасте. Но это уже другая история, и с такими ситуациями приходится работать в частном порядке. Приятного аппетита! ДЕТСКИЕ СНЭКИ ШВЕДСКИЕ БУЛОЧКИ С ШАФРАНОМ #перекус #завтрак #здоровье #рацион #детскоепитание #детскаяпсихология #мариякардакова #здоровыепривычки

Сегодня мы поговорим о микрофлоре кишечника: о том, почему она важна, что может ее нарушить и как ее восстановить. За последнее время я много слышала о том, что такого понятия, как дисбактериоз, не существует. Вся путаница, как выясняется, в трактовке понятий европейскими и отечественными источникам. О том, что дисбактериоз – это не болезнь, которую необходимо лечить в стационаре, я пожалуй, соглашусь, ведь именно в этот период вероятность развития сторонних инфекций слишком высока из-за резкого снижения иммунного статуса ребенка и взрослого. Более грамотная трактовка проблемы дисбактериоза – нарушение баланса роста бактерий, оказывающих положительный и отрицательный эффект на нашу систему усвоения пищи . Основные факты: Микрофлора кишечника – важный элемент нашего здоровья. Именно там берет начало иммунитет – об этом я буду повторять снова и снова. Иммунная система начинает развиваться в момент прохождения ребенка через родовые пути матери и с первыми каплями грудного молока. Исследования именно этого процесса показали, что иммунитет на 70-80% связан с работой желудочно-кишечного тракта и уровнем усвояемости различных элементов, который напрямую зависит от микрофлоры кишечника. Каждый элемент, содержащийся в нашей пище, нуждается в наборе “проводников” (ферментов). Чем лучше функционирует регуляция пищеварения, тем качественнее мы усваиваем пищу. Именно так нутриенты – белки, жиры, углеводы, витамины и минералы – попадают к нам в кровь или синтезируются в том или ином виде. Углеводы начинают усваиваться сразу после попадания в рот. Простые сахара, не нуждающиеся в дополнительном расщеплении, особенно быстро попадают в кровь. Поэтому и эффект от их употребления мы замечаем сразу. В желудке среда очень кислая (pH2), там выживает лишь несколько видов бактерий, зато именно в желудке происходит доведение пищи до консистенции, пригодной для усвоения. Основной процесс усвоения нутриентов происходит в тонком кишечнике при участии поджелудочной железы и печени, синтезирующих необходимые ферменты. Заканчивается усвоение в толстом кишечнике. Постепенно понижающаяся кислотность (в начале тонкого кишечника pH5 – в толстом pH7) обеспечивает увеличение числа бактерий на протяжении всего желудочно-кишечного тракта. Бактерий в нас живет очень много: есть те, которые оказывают положительный эффект на наш организм, есть те, которые оказывают отрицательный. И те, и другие необходимы для регуляции микробиомы организма (самые распространенные из тех, что нас “пугают" – дрожжи, e-coli – часть нашей нормальной микрофлоры, однако должны находиться под контролем положительных бактерий). Важно, чтобы был БАЛАНС. ♻️ Поддержание микрофлоры кишечника в здоровом состоянии является профилактикой самых распространенных заболеваний, таких, как ожирение, воспаление желудочно-кишечного тракта, рака толстого кишечника, диабета 1 и 2 типов, хронического дисбактериоза. ♻️ Контроль здорового рациона применяется для поддержки иммунной системы организма при терапии во время лечения онкобольных, больных заболеваниями сердечно-сосудистой системы и людей с иммуннодефицитом. ❗️Причины нарушения микрофлоры кишечника: Несбалансированный, скудный рацион . Недостаточное количество клетчатки , белков, медленных углеводов. Большое количество сахара и обработанной пищи, содержащей канцерогены. Стресс. Употребление антибиотиков , радиотерапия и некоторые другие виды лечения. Регулярное употребление алкоголя (и любая серьезная нагрузка на печень в целом). Чистки организма неестественными методами (вызывающими диарею): содо-соле-марганцовые растворы; диеты, основанные на употребление только жидкой пищи. Эффект “незрелости” кишечника – ассоциируется с новорожденными детьми и пожилыми людьми. ВОЗРАСТНЫЕ ИЗМЕНЕНИЯ МИКРОФЛОРЫ (Pub.Med., 2012) ❔"Почему здоровая микрофлора способствует похудению?" ✅ Плохая микрофлора автоматически вызывает недостаток тех или иных нутриентов в нашем организме. Постоянное чувство голода или переедание в данном случае объясняется стремлением организма компенсировать недостающие элементы. При здоровой микрофлоре максимум элементов усваивается из нормального объема пищи и организм не требует больше, чем ему нужно. ❔Как понять, что у меня дисбактериоз? ✅ Нарушение микрофлоры может сопровождаться вздутием, диареей или запором, изжогой, а также проблемами с микрофлорой влагалища у женщин. Иногда может возникнуть смешение понятий “неусвояемость определенных нутриентов” с “дисбактериозом”. Так непереносимость организмом определенных продуктов можно ошибочно начать лечить как вид дисбактериоза. Обязательно проконсультируйтесь с врачом при первых симптомах: полный их спектр можно легко найти в интернете на медицинских сайтах. Анализ (посев) кала на дисбактериоз? В современном научном и медицинском мире такого анализа НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Просто потому, что невозможно оценить состав микрофлоры кишечника по составу бактерий, попавшего в чашку петри лаборанту. ❔"Как восстанавливать микрофлору?” 1️. Уменьшить число сахаров и канцерогенной пищи (увеличивают рост числа nonbeneficial бактерий) 2️. Если имеет место расстройство – стараться питаться более раздельной пищей. Избегать блюд с большим количеством ингредиентов: лазанью, “классические” отечественные салаты, большое количество бобовых , незнакомую пищу со специями и непонятными вам ингредиентами (азиатская, индийская, мексиканская кухня). 3️. Грамотно отрегулировать рацион, не основанный на дефиците элементов питания. 4️. Увеличить число ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ продуктов в рационе: цельнозерновые крупы, фрукты, овощи, соевое молоко , киноа, кисломолочные продукты . 5️. Увеличение числа ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ингредиентов в меню: Омега-3 (рыба, авокадо, оливковое масло) Изофлавоны (соевые продукты) Ликопин (помидоры) Пробиотики (бифидобактерии, лактобактерии) Пребиотики (инулин) 6️. Не забывайте о достаточном количестве сна и отдыха в эти периоды! Давая организму время для качественного восстановления, мы вкладываем самый ценный ресурс в свое здоровье! Ссылки: NHS о микрофлоре - попроще Посложнее и поподробнее – связь состояния микрофлоры с основными заболеваниями “Gut microbiome-host interactions in health and disease”, James M Kinross1 , Ara W Darzi1 and Jeremy K Nicholson, 2011 Баланс микрофлоры “Bacteria in the Gut: Friends and Foes and How to Alter the Balance”, R. A. Rastall; Food and Bioprocessing Sciences Group, School of Food Biosciences, University of Reading, Whiteknights, Reading, RG6 6AP, UK, 2004 Воспалительные процессы и микрофлора “The dormant blood microbiome in chronic, inflammatory diseases”, 2007; Marnie Potgieter, Janette Bester, Douglas B. Kell #здоровье #микрофлора #иммунитет #хочупохудетьинемогу #дисбактериоз #анализы #мариякардакова