Результаты поиска

«Дольше жуешь — дольше живешь» — говорил мой папа, когда был маленьким. И все вокруг смеялись, хотя может кто-то все же и недоволен был. Высокая скорость поедания первого-второго-третьего и правда долгое время очень поощрялась. Быстро ели отличники, пионеры, хорошие работники — кто еще? А тем временем несколько исследований показали: Здоровый человек, который ест медленно, снижает свое среднее суточное потребление калорий, реже переедает. Если есть медленнее, значительно ниже вероятность иметь высокий ИМТ + соотношение обхвата талии к бедрам (критический показатель при диагностике рисков ССЗ), а также ожирение. Сам по себе механизм влияния скорости съедения на вес многогранен. Поедание еды с большой скоростью может негативно сказаться на: Механизмах переваривания пищи (плохо пережеванная пища намного сложнее усваивается) Момент физиологического насыщения (если есть за 5 минут,мы не успеваем почувствовать сытость и продолжаем есть) Вкусовое насыщение (глотая, не пережевывая, мы не успеваем насытить вкусовые рецепторы, отчего переедаем одного типа продуктов) Психологический (важность доесть, намеренное желание переесть, страх опоздать) В Японии есть медленно и понемногу — это признак душевного спокойствия. Способы замедлиться: Уберите гаджеты, смотрите на еду. Используйте вилку и нож, режьте все на маленькие кусочки. Ешьте не ведущей рукой. Делайте 32 жевка прежде, чем проглотить еду (на каждый зуб) — почувствуйте разницу вкуса! Особенно заметно на некачественной еде — доедать не захотите. Используйте палочки. Если ваша цель обычно обогнать всех за столом в компании — выберите самого медлительного и кладите в рот кусочки тогда же, когда и он. Делайте 10 вдохов и выдохов прежде, чем класть в рот следующий кусочек. Медленно есть — это практика. Практикуйте хотя бы 1 прием пищи в день есть медленно — вы сразу заметите разницу. Важно! Ешьте медленнее, чем обычно, относительно текущей скорости. Нет предела совершенству. Автор статьи: "Именно перечитав большое количество информации о существующих системах питания, я пришла к мысли, что всего нужно в меру, а есть необходимо с наслаждением и вдумчивостью". #осознанноепитание #осознанность #япония #психологияпохудения #психологияпитания #хочупохудетьинемогу #психологияпохудения #мариякардакова

Что приготовить сегодня? Хочу что-то, но не знаю, чего хочу! Вот бы перейти на ПП! С чего начать? Мой ребенок ничего не ест! Хочу вафель, но чтобы не сильно много сахара! Где взять рецепт? Многие из вас знают, что я работаю в сфере питания и нутрициологии в UK, веду блог в Инстаграм на русском языке и постоянно сотрудничаю с различными русскоязычными продуктами. Я довольно давно работаю с людьми и детским пищевым поведением, но последний год времени на индивидуальное консультирование не осталось совсем. Поглядывая одним глазом за вопросами в блоге вроде "чем накормить ребенка?", я постоянно находилась в поиске ресурсов с рецептами, которые бы могла порекомендовать вам для самостоятельной работы над питанием. Учитывая потребность детей хотя бы частично контролировать процесс питания дома, ресурс с рецептами должен был цеплять ребенка с первого взгляда. Да и взрослого тоже! А по итогу, когда я предлагала посмотреть тот или иной сайт или приложение, цепляли взгляд только тортики. При виде типичных фотографий салатов и рагу дети разворачивались и уходили. И это только одно требование. С точки зрения нутрициологии тоже встречалось слишком много крайностей — либо какие-то диеты, либо, наоборот, сплошная выпечка. Я никогда не хотела превращать этот сайт в кулинарный блог, поэтому решила сама сделать такое приложение. За сутки наше приложение взорвало AppStore! Мы обогнали Джейми Оливера и Delicious Ella и стали приложением №1 в России в категории Food and Drink. ВЫБОР ФУНКЦИЙ Основные функции, которые мы включили, определились по результату опроса, в котором приняли участие более 400 человек. Основа приложения — это: Функциональные рецепты Возможность составлять меню Печать меню на 1-7 дней Список продуктов Фильтры по вкусовым предпочтениям и пищевой непереносимости Мои советы на каждый день Миксер дня. Все дети в абсолютном восторге! Даже самые привереды. Прочитать подробно о приложении здесь: Как это было? ПОДБОР РЕЦЕПТОВ Моей основной задачей стало подобрать меню и блюда так, чтобы даже занятому человеку, далекому от здорового питания, не нужно было думать о БЖУ, калориях, а просто наслаждаться готовкой, новыми вкусами и рецептами; собственно, как и людям, уделяющим слишком много внимания размерам порций и граммам. ГОТОВКА Мы смотрели кулинарные каналы, искали сочетания, готовили, подбирали оптимальное количество соли и сахара, муки и приправ; размеры порций и время готовки. Купили за все время, наверное, пару тонн продуктов! ПРАКТИКА Для того, чтобы проверить функциональность приложения, 10 добровольцев тестировали его больше недели — они и оставили первые отзывы, которые можно найти здесь. Так мы довели его до совершенства и максимума функциональности. А главное — дети в него действительно влюбляются! ОТЗЫВЫ Лучшим отзывом для нашей команды будет отзыв в AppStore и GooglePlay. Ведь, как я выяснила, в мире приложений отзывы и звездочки — чуть ли не самое главное, чтобы приложение жило. А ведь у нас огромное количество идей по совершенствованию приложения и добавлению новых рецептов! DREAM TEAM Моя команда — наш чудесный контент–менеджер, фотограф, разработчики, редакторы, видеограф и переводчики на английский язык. Огромный труд и бессонные ночи. У нас еще сотни идей, и это только начало. Ведь скоро Рождество и Новый Год. А значит, мы готовим классное обновление! Спасибо, что Вы со мной! #marysrecipes #приложение #рецепты #бизнес #пп #веганскиерецепты #здоровыепривычки #здоровоеотношение #детскоепитание #детскоепищевоеобразование #kidsfoodeducation #питаниедетейотгода #приложениеMarysRecipes #marysrecipes #marysstoriesприложение #авторприложенияmarysrecipes #рецептыдляайфон #рецептыдляандроид #зож

В статье про продолжительность жизни японцев мы обсуждали очень простую вещь: за ваше здоровье в основном ответственны ваши привычки. Медицина и лекарства тоже важны, но это дело десятое, а точнее составляет всего 10% от общего вклада в здоровье. Формировать привычки проще, чем менять. И с возрастом решиться на это все сложнее и сложнее. Нет, в привычки не входит очищение печени, дюбажи, питье соды и омовение навозным мылом (да-да, на просторах интернета можно найти и не такое). Прямая связь с влиянием на качество жизни была обнаружена со следующими факторами: Что вы едите Сколько двигаетесь Сколько пьете алкоголя Курите ли/принимаете ли наркотики Часто ли находитесь в состоянии стресса Сколько спите Как относитесь к жизни и к окружающими Умеете ли избегать опасности Каждый фактор подробно изучается — выходят исследования и создаются рекомендации. Я предлагаю начинать работать над теми привычками, которые максимально проверены научным опытом или теми, что уже когда-то сработали именно на вас (ваш личный положительный опыт). Не обращайте внимание на все, что пробуют другие люди, а особенно на те привычки, что выглядят для вас экстремально или неаргументированно. Например, если вы знаете, что, ложась спать на час раньше, вы чувствуете себя лучше — эту привычку стоит взять в работу. Но устраивать марафон по тому, чтобы питаться одними соками в течение месяца, не стоит — это мало похоже на привычку, и, скорее всего, вы будете чувствовать себя не в своей тарелке уже на 6-7 день испытаний. Вот еще несколько примеров: ДА: Снижая потребление простого сахара, вы делаете организму лучше. НЕТ: Садясь на диету от дырявого кишечника — не делаете. ДА: Овощи и фрукты ежедневно — это важно. НЕТ: Разделять их или есть исключительно в сыром виде не нужно. ДА: Читать этикетки — хорошая привычка. НЕТ: Покупать все с надписью органик/био — не панацея. ДА: Ходить пешком и иметь любимый спорт — важно. НЕТ: Бегать марафоны — необязательно. Некоторым и не показано. ДА: Подбирать рацион под себя — удобно. НЕТ: Сдавать бесполезные анализы (буду подробнее писать) — бессмысленно. ДА: Спать нужно. НЕТ: Не есть после 6 — нет. Основной критерий хороших привычек — ваша жизнь меняется на качественном физическом и эмоциональном уровне. Если из-за новых привычек теряется эмоциональная устойчивость, портятся отношения с окружающими, ухудшается самочувствие — эти привычки вам не подходят. КАКИЕ ПРИВЫЧКИ СТОИТ ПОПРОБОВАТЬ? Персонализированное питание пока не под силу ДНК-тестам. Хотя бы потому, что ДНК-тестом вы не определите ваше текущее эмоциональное состояние. Может, у вас стресс на работе? Или вы не спите по ночам? И вот советы от горе ДНК-диетолога не работают. И что теперь, есть сколько влезет? Все дело не в подходящей раз и навсегда программе питания, а в наборе навыков, которые вы подключите в зависимости от текущей ситуации. Один шаг за другим. О 10 базовых рекомендациях от европейского диетолога (Int.J.Obesity, 2017), которые показали свою эффективность в результате интервенционного исследования в сравнении с индивидуальными консультациями, я писала (сл. 2) и напоминаю — от них никуда не денешься. СКАЧАТЬ А я составила список из 3 категорий привычек питания, которые вы можете отрабатывать постепенно — все они показали свою эффективность в результате исследований. ОСОЗНАННОСТЬ Ешьте медленно Ешьте только когда голодны Если ели недавно и чувствуете голод — выпейте стакан воды Записывайте то, что едите Разорвите связь эмоции-сладкое (вкусняшки) Ешьте без телефона Выбирайте есть только то, что нравится вам, а не тем, кто находится рядом с вами Ешьте с ножом и вилкой, сидя за столом Оставьте еду на тарелке, если больше не хочется Не ешьте перед телевизором СИСТЕМАТИЧНОСТЬ Составляйте меню на неделю Внимательно изучайте этикетки в магазине Еженедельно готовьте новое блюдо Ищите источники вдохновения (не страха!), помогающие вам улучшать свои привычки питания Отмечайте на карте места, где можно поесть здорово и вкусно ПИЩЕВОЙ ВЫБОР Не пейте соки и газировку Алкоголь — не более 2-3 бокалов в неделю Ешьте ежедневно более 5 порций овощей и фруктов Красное мясо — не чаще 1 раза в неделю Красная рыба — 1 раз в неделю Рыба/морепродукты — минимум 2-3 раза в неделю Принимайте витамин Д с октября по апрель Ежедневно — продукты, богатые растительным белком Углеводы — 50-55% вашего рациона Углеводы максимально из цельнозерновых, необработанных источников Сладкое только высокого качества Не ставьте соль на стол во время приемов пищи 6 из 7 ваших завтраков направляйте на эффективность вашего дня Старайтесь включать в рацион продукты, богатые пробиотиками Это советы не для похудения, а для слаженной работы всего вашего организма. СКАЧАТЬ КАК ЗАСТАВИТЬ СЕБЯ НАЧАТЬ? Самое частое, с чем я встречаюсь: в теории я все знаю, а на практике никак к себе не применю. Не применяем в жизнь мы вещи потому, что: а. Не видим необходимости b. Нет привычки Например, в том, чтобы чистить зубы, есть и то, и другое: а. У вас чистые зубы и не пахнет изо рта. b. Вы привыкли это делать. С новыми привычками сложнее. Умом мы понимаем, какие привычки хорошо бы ввести в рутину, но до дела либо не доводим, либо бросаем на середине. ПОЧЕМУ «У МЕНЯ НЕ РАБОТАЕТ»? Возможно, вы практиковали привычку недостаточное количество раз Вы выбрали неправильное время для практики (стресс, недовольство собой, привычка направлена на неверные цели) Привычка была вам очень дискомфортна Слишком много перемен враз — тогда часто бросаете тоже все сразу ДЕЙСТВУЕМ Практика дает результат с 75% эффективностью в отличие от чтения (10%) и слушания (5%). Максимально превращаем знания в опыт! Задайте срок для каждой привычки и придерживайтесь их хотя бы 2 недели. Настраивайтесь на must do. Вы же не доедете до работы, если не дойдете до остановки? Так и здесь: раз вам нужна привычка, нужно брать и делать. Каждый день. Не жадничайте! Выбирайте только несколько новых привычек для работы из разных сфер, чтобы не скучать. Постоянно оценивайте, насколько комфортно вам с этой привычкой. Оцените результаты работы привычки. Хоть что-то объективно изменилось в лучшую сторону? . Новые привычки очень удобно отслеживать специальными приложениями. 📲Strides 📲Productive 📲Habit List 📲Daily Habits 📲Loop Habit Tracker А кто любит писать от руки — нарисуйте себе простые трекеры привычек. В России их называют bullet-journal. Господа перфекционисты, аккуратно выбирайте время для работы с трек-системой. В желании отработать во всем на 100% вы рискуете не довести дело до конца, прийти к откату по всем пунктам. С привычками всегда работает правило: ЛУЧШЕ КАК-ТО, ЧЕМ НИКАК. Если вы работаете над 5 привычками и у вас сегодня есть силы только на одну — делайте только ее, заносите в журнал и ложитесь спать. Есть силы сделать все 5 — прекрасно. Продуктивного Нового Года! #продуктивность #приложение #осознанноепитание #осознанность #спорт #здоровыепривычки #привычки #мариякардакова

В последнее время все чаще встречаюсь с таким понятием как флекситарианство. Похоже на новый тренд. Флекситарианство описывают как принцип питания, в котором основу рациона составляет вегетарианское питание, но время от времени человек употребляет мясо и рыбу. Например, по праздникам, в гостях у соседей на барбекю, в ресторане, на отдыхе. Основная идея в том, что мясные продукты не являются постоянной составляющей продуктовой корзины. На самом же деле под словом “флекситарианство” (от flexible — гибкий) не стоит никакого научного подтекста. Будьте в будущем внимательней — многие начнут интерпретировать его по-своему. Самое схожее с флекситарианством научное понятие — семи-вегетарианство (SVG). О нем хороших исследований чуть больше —25 штук. 12 из них исследуют влияние семи-вегетарианства на вес и качество питания. лучшие показатели веса маркеров крови давления ниже риск развития диабета 2 типа Возможно (нужны дальнейшие исследования): положительно скажется на состоянии СРК и болезни Крона ниже риск развития рака прямой кишки Тенденция в UK очень неплохая (но пока противоположная России, к сожалению, у нас растет потребление мяса) — 29% населения за последние 12 месяцев стали есть меньше мяса в среднем. Основные причины: чтобы улучшить показатели здоровья или снизить риски заболеваний (58%) цена на качественное мясо (21%) забота о животных (20%) не устраивает безопасность мясных продуктов (19%) окружающая среда (11%) Флекситарианство с моей точки зрения — это возможность: разнообразить свой рацион веганскими альтернативами увеличить количество овощей и бобовых в меню по сравнению с веганством и вегетарианством быть более социально-адаптированным отличный вклад в повышение спроса на мясные альтернативы и плавное снижение спроса на мясо иметь меньше шансов заработать расстройство пищевого поведения быть более свободным в выборе включить в рацион жирную рыбу (лучший источник Омега-3 на данный момент) отличная альтернатива для начала мужчинам, которым сложнее резко менять питание/отказываться от мяса (что не всегда оправдано) Если вам или вашим близким сложно перестроиться сразу — хотя бы 1 мясной прием пищи в неделю, замененный на растительный, уже вклад в ваше здоровье и в окружающую среду! #вегетарианство #веганство #флекситарианство #здоровоеотношение #здоровыепривычки #здоровье #рыба #мясо #омега3 #источникиоменга3 #источникиомега3 #овощи #сезонныеовощи

Сахар может присутствовать в рационе ребенка. Данные о том, что потребление сахара влияет на когнитивные способности или на уровень активности ребенка - заблуждение и может быть отмечено лишь у небольшого процента детей. Нет необходимости использовать сахарозаменители, если количество свободных сахаров не превышает 5-10% от всей полученной энергии из еды. Для поддержания здоровья (в том числе здоровья зубов) ВОЗ рекомендует не превышать 5%. Свободные сахара - это сахар, сиропы, мед, фруктоза (ВОЗ) Сахара естественно присутствующие в продукте относятся к молочным продуктам, фруктам, сухофруктам. British Nutrition Foundation рукомендует детям 0-4 года - не включать в рацион продукты с добавленным сахаром 4-6 лет - не более 19г сахара в день (5 кубиков) 7-10 лет - не более 24г сахара (6 кубиков) 10-18 лет (и взрослые) - не более 30г сахара в день (7 кубиков) (NHS, UK) ВОЗ и American Heart Association рекомендует избегать сахара в рационе совсем до 2 лет. Пример количества сахара в продукте: актимель 100мл - 10.5г (фруктовый 12г) кока-кола 100мл - 10г молочная шоколадка 100г - 52г ложка меда - 5г кусочек белого хлеба - 1-2г сушки 10 средних штук - 8г батончик барни 30г - 9г сухой завтрак с шоколадом 30г (небольшая порция) - 5г Согласно национальному британскому исследованию (NDNS, 2015) в реальности сахара дети съедают в среднем 1,5-3 года 34г 4-10 лет 55г 11-18 лет 77г У нас в стране история с сахаром усложняется отсутствием информации о содержании сахара в граммах на этикетке. А также - СанПиН 2.4.1.3049-13 по нормам которого сахара в суточном рационе ребенка в ДОУ: 1-3 года 37 грамм 3-7 лет: 47 грамм А ведь многие дети так или иначе еще и завтракают утром дома и/или ужинают вечером. ЧТО ДЕЛАТЬ? 1. Старайтесь не покупать домой пачками печенье, конфеты, вафельные десерты, газировку - эти продукты ваш ребенок неизбежно съест! 2. Старайтесь не покупать продукты в которых очевидно не должно быть сахара: детское питание (каши, пюре), творожки, йогурты, кисломолочные продукты, соусы, консервированные овощи и бобовые, соки - внимательно читайте список ингредиентов. 3. В пограничных продуктах, таких как хлеб, кетчуп, смотрите, чтобы сахар в составе не стоял близко к началу. Чем дальше сахар от первого ингредиента - тем ниже его массовая доля в продукте. В составе печенья Малышок, рекомендованное для питания детей от 5 месяцев, сахар - второй ингредиент сразу после пшеничной муки - этот продукт - не лучший выбор. Сладкое? Фрукты - в норме съедать до 5 порций в день, особенно в сезон. Если из-за большого количества фруктов, у ребенка нарушен интерес к остальной части рациона - нужно поработать над его разнообразием (это залог получения всех необходимых элементов питания) Лично я не видела ни одного ребенка, который бы имел лишний вес и проблемы со здоровьем от того, что в его питании больше фруктов, чем овощей! Десерты также возможны в рационе ребенка. Старайтесь выбирать высокого качества, покупать только в тот момент, когда ребенок его захотел, а не пачкой “с запасом на потом”. А лучше всего готовить дома самим! Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению. Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. Там есть отдельный очень полный урок, посвященный сахару и сладостям. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего сколько сахара он ест, мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой, со сладостями на всю жизнь. #сахар #сахарнаязависимость #нормысахара #нормы #садики #сладости #десерт #сладкоедетям #сколькосахараможноребенку #мариякардакова #вкусно

Как еще перевернуть открытия ученых или хронические заболевания? Те, кто давно читает этот блог, заметили, что здесь редко появляется информация, разрушающая какие-то мифы. Действительно, мифы появляются и исчезают. Сложно заставить себя тратить на них драгоценное время, когда в научном мире происходит столько всего интересного, о чем непременно хочется рассказать. Однако иногда и мне, автору блога, удобно отправить читать одну статью вместо очередного разъяснения в комментариях. Разрушаем? Соя, соль, сахар, молоко не вызывают рак. Дырявый кишечник — не синдром! А лишь симптом заболевания, последствие приема отдельных медикаментов. Не диагностируется поеданием свеклы. Очень мало людей действительно становятся счастливее, исключая глютен и молочные продукты, и в 100% случаев это люди с диагностированной целиакией/аллергией, встретившие хорошего врача-диагноста. Остальные продолжают бояться есть и становятся грустнее. Чисто питание «без химии и ГМО» — это не здоровое питание, а обсессивно-компульсивное расстройство. "Ощущать себя грязным" само по себе не здорово. Детоксы не имеют под собой научного описания. Но в психотерапии есть диагноз для тех, кто на них постоянно сидит. Сданные тесты на IgG о пищевой непереносимости и ДНК-тесты микрофлоры будут являться показателями разве что вашей платежеспособности. Кето-диета не может быть рекомендована в качестве здорового питания. Она необходима для предотвращения приступов эпилепсии и возможна для кратковременного применения в клинической исследовательской практике (2-3 недели, максимум 6-12). Люди, которые едят органик — объективно не здоровее. У органических продуктов другие преимущества. Углеводы не надо урезать. Их нужно просто тщательнее выбирать. Употребление менее 40% и более 70% энергии из углеводов сопровождается более повышенными рисками смертности, чем умеренное (50-55%). Омега-3 и пробиотики не избавят вашу кожу от акне, не защитят сердечно-сосудистую систему и не поднимут иммунитет. Однако это самые цитируемые в СМИ понятия 2018 года! И действительно, ждем, какие новости принесет нам 2019. Подробнее все читайте в моем блоге за этот год. Или спрашивайте в прямых эфирах в инстаграм-аккаунте MarysStories. Когда сомневаетесь, стоит ли доверять информации о питании, которую вы встретили — проверьте себя: Любое утверждение должно быть научно обосновано. Научно обосновано — это не одна статья с PubMed, а рекомендация на уровне ассоциации национального здоровья/диетологии. Рекомендация всегда идет в контексте здравомыслия, опыта и конкретного случая. Здравомыслящего вам 2019 года! #мифыопитании #10мифовопитании #разрушитьмифыопитании #осознанноепитание #осознанность #умныйподход #умныеродители #умноепохудение

Слишком строгие рамки портят отношения с едой. Абсолютное равнодушие к содержимому тарелки может закончиться недовольством самим собой. Где же золотая середина? Вот небольшие практические заметки, которые помогут вам оставаться в хороших отношениях и с едой, и со своим здоровьем в новом году. 1. Ешьте перед тем, как готовить ужин. Например, порежьте на блюдо овощи и фрукты, выложите орехи. Не доводите себя и семью до состояния "голодный как волк". 2. Считайте порции овощей и фруктов. Если объективно едите мало — добавьте по одной к обеду и ужину. 1 порция = 1 средний овощ/фрукт или объем размером с ваш кулак. Наберете 5 порций — получите звездочку! 3. Витамин Д детям каждый день, взрослым каждый день с октября по март/апрель. Что касается профилактической дозы, европейская рекомендация — 400МЕ/день (в некоторых странах 800МЕ) детям и взрослым. Российская — 1000МЕ (северные регионы 1500МЕ). Если есть симптомы дефицита на фоне приема проф.дозы — сдать анализ (D(25)OH), определить дозировку. 4. Попробуйте сделать хотя бы 1 день в неделю вегетарианским. 5. Если вы худеете — делайте это: Без ожиданий Настраиваясь на эксперимент Без прицела «навсегда» Оцените результат Не вовлекайте в эксперимент своих детей 6. Лучший «детокс» — не смузи, а отказ от самого популярного продукта в рационе на 1-2 недели. Это поможет его разнообразию. 7. Не осуждайте чужой выбор во время приема пищи. Не выясняйте отношения за едой. Все решайте через некоторое время после еды. 8. Вечер пиццы, тарелка вкусняшек, девичник — все это нормальная практика здоровых отношений с едой. Что важно? Не каждый день Готовьте с любовью Добавьте овощи Нет чувства вины после 9. Если вы уже перепробовали все возможные диеты и ничего не помогает — найдите хорошего психолога или коуча. Согласно исследованиям, удовлетворение собственным телом/весом быстрее наступает во время терапии. Кроме того, это помогает вырваться из цикла "набор веса-чувство вины-переедание". 10. Если вы решили взвешиваться и ограничивать себя в течение новогодних праздников — подумайте дважды! Опубликованное 10 декабря 2018 года исследование об эффективности соблюдения диеты во время рождественских каникул в Великобритании показало, что постоянные взвешивания, подсчет калорий и контроль съеденного и выпитого предотвращает от набора всего 350г веса. Диеты и ограничения не стоят того! Чувство вины за нарушение этих рамок может привести к куда более ярким приступам переедания. Спокойное отношение к праздничной еде быстрее вернет вас в русло привычного рациона. А если кто-то насмехается над содержимым вашей тарелки, можно ответить: Я тебя уверяю, есть более интересные темы для обсуждения… Я буду рада обсудить это после того, как мы поедим. Просто это то, что мне сейчас подходит больше всего. Я обычно не обсуждаю вопросы, связанные с едой. Спасибо. Спокойных вам отношений с едой! И продуктивного Нового Года! #разрушитьмифыопитании #рекомендую #рекомендации2019 #рекомендации2019топрекомендацийотдиетолога #нутрициолог #диетологрекомендует #правильноепитание #зож #здоровоеотношение #здоровоепитание #здоровье #здоровыепривычки #диеты2019

КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов. Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки: Снижение сахара в крови (сейчас как раз идет неделя борьбы с диабетом) Снижение скорости всасывания сахаров Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ Улучшение пищеварения Снижение pH в ЖКТ Снижение LDL Снижение CRP Снижение кровяного давления Повышение насыщения едой Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа) Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий) ОТКУДА ЕГО БРАТЬ? Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию. Если взять рацион среднестатистического британца, то клетчатка поступает в его организм вместе с: Зерновыми и злаковыми — 38% Овощами и картошкой — 30% Мясными продуктами — 12% Фруктами — 8% Другими продуктами — 11% СКОЛЬКО НАДО СЪЕДАТЬ? Нормы потребления (день): 2-5 лет — 15г 5-11 лет — 20г 11-16 лет —25г 16 и старше — 30г Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на: 9% — ССЗ 7% — рака прямой кишки 7% — инсульта 6% — диабета 2 типа (SACN, 2015) ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ? 1 целая неочищенная картофелина 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г) 2 горсти орехов 7 шт кураги 1 порция фасоли (90г) 1 стаканчик овощных палочек На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы. ​ Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня: Горсть ягод на завтрак в кашу Яблоко к смузи или перекусу Овощи в суп Сухофрукты или овощная нарезка к полднику Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние): ЗАВТРАК 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г ПЕРЕКУС 🔺ванильный йогурт = 0г 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г ОБЕД 🔺макароны с кетчупом = 5г 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г ПОЛДНИК 🔺крекеры с сыром = 0.8г 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г ВСЕГО 🔺= 13.1г (44%) 🔸= 42.5г (142%) Чувствуете разницу? Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения. Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки! Мука из очищенного зерна: Пшеничная: 🔻высшего сорта 🔻экстра Ржаная: 🔻сенная 🔻особая Неочищенное зерно: Пшеничная: 🔸второго сорта (грубого помола) 🔸обойная Ржаная: 🔸обдирная 🔸обойная Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки: Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта Пеките с добавлением такой муки дома Как думаете, уничтожает ли клетчатку использование блендера? Читайте в следующей статье! #сезонныеовощи #овощи #здоровыепривычки #здоровоепитание #клетчатка #мариякардакова #сколькоклетчаткиесть #сколькоклетчатки

Японцы едят много мяса и риса, в связи с чем лидируют по некоторым серьезным заболеваниям. Однако остаются самыми главными долгожителями во всем мире. Но об этом мы уже писали здесь. А сегодня о том, что можно включить в рацион по их примеру. РЫБА Сколько же они ее едят! Мелкую (мольки), крупную (тунец, лосось), морепродукты — 2-3 раза в день на завтрак, обед и ужин! С тунцом они, кстати, аккуратно — объемами стейков не едят, по чуть-чуть. УМЕБОШИ Маринованные сливы. На вкус как наши вишни из компота, но сохраняют больше полезностей, так как не подвергаются тепловой обработке. Сюда же — другие классные маринованные овощи. (Image source: Kikkoman) НАТТО Ферментированные соевые бобы едят на завтрак. Я показывала их в сториз. Ферментация вообще отличный процесс, при грамотном применении стимулирующий рост нужных нашему организму лактобактерий. Я бы дома сама ферментировать побоялась. Производственные натто лучше контролируются и по аналогии с нашим кефиром правильным образом пастеризуются перед ферментацией. Горькие на вкус, но японские школьники их очень любят! (Image source: toyokeizai.net) ГРИБЫ Грибы не обладают магическими свойствами тоже, да-да, даже шиитаки. Эти грибы придают блюду древесный аромат, используются и в качестве специи. МИСО-ПАСТА Из нее делают мисо-суп — прелестный продукт соевой ферментации. 3 раза в день чашку мисо-супа с зеленым лучком? Запросто! Также в суп можно добавить... ТОФУ Рагу, омлет, суп, лапша не обойдутся без прекрасного, богатого белком соевого продукта. О его пользе, особенно тем, кто отказался от мяса, можно говорить долго. Особенность тофу в том, что этот необычный сыр впитывает аромат тех продуктов, с которыми его готовят. (Image source: BBC) КОНЬЯК (Konjac) Овощ. Порошок из коньяка — единственный пищевой продукт, показавший эффективность для похудения, одобрен EFSA. Моя личная находка для компании, ищущей натуральные ингредиенты. (Image source: alivebynature) ВОДОРОСЛИ Богаты йодом и клетчаткой. Некоторые виды еще и Омега-3. Wakame кладут в мисо-суп, в нори заворачивают рис. У нори нашли бактерии marine, которые по приданию поделились своими генами с микробиотой кишечника японцев. Теперь считается, что нори приносят им неописуемые бенефиты. Мы ферментированные продукты начали есть не так давно. Предлагаю делать ставку на кефир: вдруг и к нам кто-то генетически проникнет. (Image source: healthline) МАТЧА Совсем недавно для одной компании делала презентацию по этому чаю. Знания свежи. Чтобы получить хоть что-то из порции чая матча, продукт/чашка чая должны содержать не меньше 2,5г порошка. Тогда вы получите порцию: Витамина А (осторожно беременным) Витамина К (осторожно тем, кто на коагуляторах) Фолиевой кислоты Кофеина в дозировке чуть меньшей, чем в заваренном кофе Если вы употребите более 7г чая матча за раз, кофеин уже будет в достаточно высокой дозировке, зато клетчатки там тоже будет приличное количество. Ничего магического в этом чае нет. Просто классный и цвет красивый. (Image source: NCB) ВОДА Японцы гении гидрации, в этом я убедилась на собственном опыте. Таблетки для воды, улучшающие всасывание во время тренировок и жары? Заверните две. По сути, это обычные электролитные смеси, предотвращающие чрезмерную потерю влаги, которые можно смешать самостоятельно: на бутылку воды — щепотку соли, соды и лимонная кислота. Можно добавить 1-2 чайные ложки сахара. Подробнее про виды есть тут. Экспериментируйте с новыми продуктами! Составляйте свои списки фаворитов новинок из путешествий. #япония #еда #продукты #суперфуд #мариякардакова #вода #чтопривезтиизяпонии

ЧТО МЫ ЗНАЕМ Есть много типов онкологических заболеваний. Однако с нашим образом жизни связаны лишь немногие типы рака: груди, гортани, колоректальный, печени, желудка, крови, шейки матки, легких, простаты, кожи. А с питанием (питание — один из факторов образа жизни человека) связаны лишь несколько из них. СНИЖАЕТ РИСК РАЗВИТИЯ ОНКОЛОГИЧЕСКИХ ЗАБОЛЕВАНИЙ: Снижение потребления/не более одной порции алкоголя в день [рак груди, гортани, печени]. Здоровый вес [рак груди, простаты, крови, печени, мочевого пузыря, поджелудочной железы, матки, щитовидной железы, мозга] (ВОЗ, 2016). Употребление большого количества овощей и фруктов [рак гортани, прямой кишки]. Высокое потребление клетчатки — фрукты, овощи, зерновые и бобовые [рак кишечника, груди]. Снижение потребления красного и обработанного мяса [рак груди, прямой кишки] (European Journal Cancer Prevention). Средиземноморский тип питания [общий показатель заболеваемости раком, в особенности прямой кишки] (AICR, JNutrients, 2017). Сбалансированное питание EatWell Guide (доступен в переводе как Путеводитель по здоровому рациону). НОВЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ (необходимо изучать дальше): Энергетические напитки и сладкая газировка повышают риск рака прямой кишки (m-a, EJCP, 2012), эндометрия у женщин в период постменопаузы (ClinEpid, 2013). Также повышают соль и обработанные продукты с высоким содержанием соли [рак желудка] (m-a, ClinicalNutr, 2012). Обработанные продукты на 10% повышают риск развития рака груди и общего риска развития рака (cohort, BMJ, 2018). 2 порции жареного красного мясо в неделю на 40% повышают риск рака простаты (m-a, EPIC, 2012, Stern et al). Рацион без красного мяса значительно снижает риск развития рака кишечника (Clinical Epidemiology, 2018). Высокожировая диета может повысить риск развития рака простаты (animal, NatGen, 2018). Напиток из брокколи ускорил выведение из организма канцерогенных соединений, попадающих в организм из загрязненного воздуха (Китай, CPR, 2014). Антиоксиданты, каротеноиды, флавоны, витамины, минералы и клетчатка, содержащиеся в зерновых, фруктах и овощах, снижают риск развития рака прямой кишки (BMC, Huang et.al, 2015). Противоботулинические нитраты E249-250 и нитриты E251-252 потенциально канцерогенны (добавки в мясные полуфабрикаты) (призыв к EFSA, 2018). НЕ ДОКАЗАНО Потребление молочных продуктов, сахара, отдельно взятого витамина (С, А, Е и т.д.), пробиотика не связано со снижением/повышением риска развития рака. Подробнее НО В ИНТЕРНЕТЕ НАМНОГО БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О СВЯЗИ ПИТАНИЯ И РАКА - ЧЕМУ ВЕРИТЬ? Это очень захватывающая мысль — иметь возможность контролировать такие сложные и не до конца изученные процессы, как деление раковых клеток. Многие теории "профилактики заболевания" сводятся к единичным и слабым исследованиям. Если вы живо рисуете в голове картинку, как определенные продукты (масла, соли, сода, витамины, "структурированная" вода) или процессы (голодание) влияют на течение заболеваний в организме или могут их предотвратить, это говорит лишь о креативном типе вашего мышления. Людям с таким типом мышления в науке и медицине очень тяжело, потому что им кажутся логичными совсем неочевидные вещи. Многие клиники превентивной медицины и альтернативного лечения раковых заболеваний упоминают Нобелевскую премию, которую якобы вручили Yoshinori Ohsumi за лечение опухолей с помощью голодания. Однако ее дали не за это, а за изучение процесса аутофагии, при котором клетка в отсутствие дополнительных источников питания поедает сама себя. Чтобы изучить этот процесс подробнее, лабораторных мышей перестали кормить. Суть не в том, что теперь людям тоже нужно голодать, чтобы излечиться от рака, а в том, что у ученых появилось понимание, как можно запустить этот процесс в конкретных тканях организма и использовать эти знания в разработке лекарства от рака. Больше мифов разбирает National Cancer Institute. Если Вас интересует процесс аутофагии, подробнее разобраться можно на бесплатном онлайн-курсе, который ведет сам нобелевский лауреат. В настоящее время единичные "исцеления" не могут служить основанием к рекомендации для такого лечения заболевания. Благодаря достижениям науки появляется все больше возможностей оценить достоверность того или иного подхода, сравнить эффективность на все больших выборках. Любой ученый, публикующий свое исследование в рецензируемом научном журнале, напишет в конце статьи: "Больше исследований необходимо по факторам..." ВЫВОД: Не экспериментируйте на себе. Доверяйте только проверенным источникам информации. ЗАЩИТА ПАЦИЕНТОВ ОТ НЕДОСТОВЕРНЫХ ИСТОЧНИКОВ ИНФОРМАЦИИ Защита больных раком пациентов теперь проявляется не только в повышении качества медобслуживания. В Ирландии вышел закон о том, что реклама альтернативного лечения онкологических заболеваний и получение финансовой выгоды с "лечения" пациентов отныне уголовно наказуема [подробнее в The Times]. Прошение о принятии законопроекта поддержали ирландские организации: Irish Cancer Society Irish Nutrition and Dietetic Institute Irish Association of Nurses in Oncology Royal College of Physicians in Ireland Эта петиция стала следствием статистического исследования, по данным которого пациенты, которых дезинформирует информация в медиа и "гуру", использующие альтернативную медицину, имеют шанс до 5 раз выше умереть от заболевания, в том числе из-за полного или частичного отказа от назначенного врачами лечения [National Cancer Institute, 2018]. Это еще раз говорит о том, что информация в интернете от непрофессионалов не самая надежная защита вашего здоровья. ВИДЕО: О мифах и реальных рекомендациях в онкологии говорим с ХАРЧЕНКО ЕВГЕНИЕЙ, врач-онколог, Санкт-Петербург, официальный посол Европейского общества по трансплантации костного мозга в России. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ Никакой образ питания не должен становиться причиной отказа от надлежащего лечения. Питание — лишь поддержка организма на этапе лечения и восстановления. Строгие ограничения могут привести к ухудшению ситуации. Прием любых БАДов и пробиотических препаратов должен быть согласован с врачом, так как может повлиять на эффективность проводимого лечения. Британский фонд Macmillan Cancer Support перевел на русский язык несколько брошюр с рекомендациями по питанию. Спасибо им за это. ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ЗАБОЛЕВАНИЯ (скачать) ПРОБЛЕМЫ С ПИЩЕВАРЕНИЕМ ВО ВРЕМЯ ЛЕЧЕНИЯ (скачать) В брошюре вы найдете информацию: Как рак может повлиять на прием пищи Что делать, если вы слишком устали, чтобы готовить или принимать пищу Проблемы в полости рта и горле Тошнота, изжога и нарушение пищеварения Изменения в работе кишечника, влияющие на рацион питания Изменение аппетита и веса Список терминов Дополнительная информация Брошюры подписаны знаком достоверности информации британского министерства здравоохранения NHS #рак #здоровыепривычки #здоровье #мариякардакова #питаниеирак #рискзаболетьраком #рискразвитиярака #питание #здоровоеотношение #здоровоепитание #зож

Третий год я хожу на конференцию FOOD MATTERS LIVE, посвященную новым технологиям производства продуктов питания. Могу сказать: то, что предлагают на полках супермаркетов, далеко от новых реальных научных разработок. Столько по-настоящему инновационного и интересного! Наука не говорит, что продукт "без сахара", "без глютена", "без лактозы", "низкокалорийный" улучшит ваше здоровье. При этом 55% покупателей, видя продукт с этими надписями, уверены, что это правда. Однако наука говорит и о необходимости наличия таких продуктов. Ведь есть аллергия, непереносимость, диабет. Умный производитель — дополнит свой продуктовый ряд такой опцией, не поднимая и не опуская цену. Глупый производитель — пойдет и выпустит такой продукт, начнет продвигать его в соцсетях, объясняя людям, почему без этого продукта их здоровье находится в опасности. Реальный фокус технологий питания будущего такой: Снижение газовой эмиссии Поддержка местных производителей Удобные и свежие (!) продукты питания, которые можно взять с собой Легкий способ информировать покупателя о том, что питательного он получает, покупая этот продукт Что еще интересного было на конференции? Провели опрос среди более чем 1500 мамочек: что им поможет питаться здорово? 42% нужно вдохновение для готовки 35% ищут простое решение, как сделать жизнь на кухне проще 27% хотят научить детей есть здорово 23% хотят больше времени проводить с семьей 22% хотят осваивать незнакомую кухню, но в здоровом варианте Кстати, именно этот запрос мы стараемся удовлетворить с помощью приложения MARY'S RECIPES. Даже там царствует наука, именно поэтому оно пришлось по вкусу тысячам пользователей. Батончиков из сверчков пока нет, но как только вы нам скажете, что нужны — мы тут же добавим! В исследовании, о котором я пишу, участвовали и мамы из России — их основной запрос был на лучшую доступность здоровых продуктов, качественных здоровых перекусов для детей и... ВНИМАНИЕ! Убрать сладости от касс в магазинах! Большинство уверены, что это будет большим первым шагом. Действительно, сложно бороться с постоянной рекламой того, что совсем не идет на пользу детскому организму. #продукты #здоровоепитание #здоровыепривычки #мариякардакова #конференции

Продолжительность жизни в Швеции одна из самых высоких в Европе (82), а уровень ожирения — низкий (18%). Поверить в то, что шведская система питания и обучения детей культуре пищевого выбора работает, не очень сложно. Когда я училась в университете в Англии, я написала научный обзор системы Шведского Национального Здравоохранения — о том, какие меры там приняты для предотвращения ожирения - одной из самых актуальных для развитых и развивающихся стран проблемы. Что, например, учитывают Шведы? Много внимания уделяется системе питания в детских учреждениях. О питании в шведских детских садах я писала тут. Также, например, строго регулируется в какой части магазина должны быть расположены продукты с высоким содержанием жиров и сахаров (в дальней части магазина), а также какие продукты могут располагаться на кассе на уровне детских глаз. Правительством поощряются проекты направленные на продажу здорового фаст фуда и введен высокий налог на сахаросодержащие напитки. Много внимания уделяется и развитию инфраструктуры: велосипедные дорожки, доступные по цене спортивные центры для всей семьи, игровые площадки, большие зоны озеленения, парки и баскетбольные кольца чуть ли не в каждом дворе. Но одно дело смотреть на систему, другое — наблюдать за жителями. После переезда в Швецию из России, мне казалось, что там просто процветает жесточайший культ здорового образа жизни, здоровой еды — этот новомодный тренд в самом ярком его проявлении. Однако пожив там какое-то время, я с удивлением заметила, что это всего лишь иные привычки — не те, что заложены в нас. Их оказалось не так сложно перенять! Здоровое питание — не только соблюдение рекомендаций, а тем более не постоянный счет калорий и бжу, особенно в семье, где есть дети. Создавайте благоприятную атмосферу за столом! Шведский стол — это не огромное количество сложносочиненных блюд на столе. Ингредиенты максимально простые и раздельные (вспомните конструктор из простых ингредиентов в ИКЕЕ). Визуальный пример того, что происходит за шведским семейным столом: Вот основные принципы: Готовить — нормальное умение для каждого члена семьи, да и выбирают продукты тоже все вместе, а не одна мама. Зерновые часто дополняют каждый прием пищи (хотя бы несколько ложек) — булгур, рис, паста , киноа, кус-кус. Обидно получать отмеренную другим членом семьи порцию, особенно если заставляют доедать. Хотите походить на шведа — учите ребенка накладывать себе самостоятельно с самого раннего возраста. Если наелся? Можно просто унести за собой тарелку — никто не будет контролировать, сколько ты съел! Lordag Goddies — субботняя сладость. Детям дают мелкие монеты, и они покупают себе на них сладости на развес. Многие шведы любят принцип 5:2. 5 рабочих дней в неделю ты питаешься максимально сбалансированно и функционально, чтобы не терять эффективность. А в выходные 2 дня “не паришься” — можно зависнуть с друзьями на барбекю, испечь семьей торт. Так многие “вегетарианят” почти всю неделю, но не отказываются от стейка в субботний вечер, собираясь в кругу семьи и друзей. А еще благодаря в среднем высокому благосостоянию шведы самые преданные поклонники органических продуктов. Исследования пока не показали особых преимуществ таких продуктов для здоровья, однако поддержание местных фермеров — очень важный тренд для экономики и экологии! Все довольно просто! Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению. Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #зож #швеция #здоровоеотношение #здоровоепитание #рацион #семейноепитание #семейныйрацион