Результаты поиска

“Почему каждый раз после употребления молока появляются неприятные симптомы? Может правы те, кто говорит о плохом усвоении молочных продуктов и нужно исключить их из рациона?” Молоко и молочные продукты источник кальция, белка, различных витаминов и минералов для детей и взрослых и отказываться от них без серьезных оснований точно не стоит. А вот почему могут быть неприятные симптомы от употребления продуктов с молоком сейчас с вами обсудим! Лактазная недостаточность — это состояние, при котором организм не вырабатывает достаточное количество фермента лактазы, необходимого для расщепления лактозы — сахара, содержащегося в молочных продуктах. В результате возникают неприятные симптомы, например, как боль в животе. Лактоза расщепляется с стенках тонкого кишечника на две молекулы: глюкозу и галактозу. Усвоение лактозы зависит от активности лактазы. Если организм не вырабатывает достаточного количества лактазы, то непереваренные молекулы лактозы попадают в нижние отделы кишечника. Здесь непереваренная лактоза сталкивается с бактериями, которые начинают усваивать ее в процессе ферментации. Результат этой ферментации приводит ко многим симптомам непереносимости лактозы, таким как газообразование и диарея. Непереносимость лактозы — не то же самое, что аллергия на молочный белок. Хотя непереносимость лактозы может вызывать сильный дискомфорт, она не опасна для жизни, в отличие аллергии. Степень тяжести непереносимости лактозы может быть разной: у некоторых людей употребление любого молочного продукта вызывает бунт пищеварительного тракта, а другие могут позволить себе йогурт, сыр или даже иногда выпить стакан молока. Однако при правильном подходе можно не только справиться с дискомфортом, но и сохранить сбалансированный рацион. Типы лактазной недостаточности Выделяют два типа непереносимости лактозы: первичная и вторичная. Первичная лактазная недостаточность связана с генетическими особенностями организма (передается по наследству), из-за чего выработка лактазы снижается с возрастом. В детстве большинство людей переваривают молочные продукты без проблем, но к зрелому возрасту фермент вырабатывается в меньшем количестве. Чаще встречается у людей из Африки и Азии, но может быть у любого человека. Вторичная лактазная недостаточность возникает вследствие повреждения слизистой оболочки тонкого кишечника. Причинами могут быть целиакия, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), желудочно-кишечные инфекции, абдоминальная хирургия. При устранении основной причины состояние слизистой может восстановиться, и симптомы лактазной недостаточности исчезнут. Также выделяют врожденную лактазную недостаточность (алактазия новорожденных) – редкое генетическое заболевание, при котором младенцы не могут расщеплять лактозу в грудном молоке и смесях. Это заболевание наиболее часто встречается в Финляндии, но точные данные по распространенности в мире неизвестны. Симптомы Симптомы могут появляться через несколько минут, а могут и через несколько часов после употребления продуктов, содержащих лактозу. К распространенным симптомам относятся: - вздутие живота; - повышенное газообразование; - диарея или запор; - спазмы и боли в животе; - тошнота (плохое самочувствие). Варианты диагностики Заподозрить непереносимость лактозы и провести диагностику на основании симптомов может только лечащий врач. О методах, которые сегодня используются, рассказала Ю.А. Хабарова , PhD in Medicine, кандидат медицинских наук, главный гастроэнтеролог сети Клиники Фомина, зав отделением гастроэнтерологии и эндоскопии Госпиталя на Мичуринском: – Гастроскопия тонкого кишечника Считается “золотым стандартом” диагностики. Осуществляется путем взятия биопсии из двенадцатиперстной кишки для точного определения уровня фермента; – Водородный дыхательный тест Вы выпиваете раствор с высоким содержанием лактозы, после чего измеряется уровень водорода в выдыхаемом воздухе. Если организм не расщепляет лактозу, бактерии, живущие в кишечнике, будут ее ферментировать. Это приводит к образованию большого количества водорода, поэтому высокий его уровень в выдыхаемом воздухе означает непереносимость лактозы. Однако, диагностика путем взятия биопсии будет более точной, но не всегда нужно к ней прибегать. Это обсуждается индивидуально с каждым пациентом. – Генотипирование  Делается для того, чтобы определить какой у человека генотип и есть ли у него предрасположенность к лактазной недостаточности, то есть снизится фермент в определенном возрасте или не снизится. Врач обращается к этому варианту, когда другие данные не дают полной картины. Не подумайте, что это один из популярных коммерческих тестов, которые сдают для получения “индивидуальных рекомендаций”. C/C-генотип определяет малабсорберов лактозы (то есть тех, кто могут не переносить молоко), C/T- и T/T- генотипы определяют абсорберов лактозы. Для жителей Европы наиболее характерный генотип, кодирующий активность гена LCT, является ген C/T-13910.  Ошибки в интерпретации генетического теста: С/С – 13910 определяет вероятность снижения активности лактазы в определенном возрасте, редко в детском, чаще ближе к 20 годам.  С/Т и Т/Т генотип определяет толерантность к лактозе и никогда не может определять риски вторичной лактазной недостаточности или вероятно обусловленного генетически снижения уровня лактазы с возрастом!  Нецелесообразно проводить данный анализ у пациентов детского возраста, так как связь генотипа с непереносимостью лактозы у них маловероятна. Если вы решите исключить молочные продукты из рациона на всю жизнь, в чем опасность? В том, что исключение молочных продуктов в течение жизни приводит к развитию остеопороза . Особенно в постменопаузу у женщин. Даже если вы сдадите тест и он покажет предрасположенность к лактазной недостаточности, не надо убирать навсегда молочные продукты. Надо найти для себя толерантную дозу.  – Тест на переносимость лактозы  Через несколько часов после употребления жидкости, содержащей большое количество лактозы делается анализ крови для измерения уровня глюкозы в крови. Если уровень глюкозы не повышается, это означает, что организм не переваривает и не усваивает напиток, содержащий лактозу, должным образом. Данная методика входит в перечни диагностики, например в NHS, но считается уже немного устаревшей. Также, вам могут предложить соблюдать диету с исключением лактозы, чтобы посмотреть, улучшатся ли симптомы. Питание при лактазной недостаточности Лекарства от непереносимости лактозы не существует. Методом лечения остается ограничение или полный отказ от употребления лактозы с пищей. Однако для большинства людей с этим заболеванием достаточно сократить употребление молочных продуктов, а не исключить их полностью, чтобы предотвратить симптомы.  Повторюсь, если вы считаете, что у вас непереносимость лактозы, обратитесь к врачу, прежде чем исключать все молочные продукты из рациона. Большинство людей могут справиться с некоторым количеством лактозы, но у каждого свой предел.  Так, для возникновения симптомов в большинстве случаев нужно употребить более 12 г лактозы (1 стакан молока) . Превышение этого количества приводит к возникновению метеоризма, болей урчания в животе, ощущению переполнения и вздутия живота.  Как снизить симптомы лактазной недостаточности от Mayo Clinic : – Выбирать небольшие порции молочных продуктов: чем меньше порция, тем меньше вероятность, что она вызовет проблемы с желудочно-кишечным трактом; – Пить молоко с другими продуктами: это замедляет процесс пищеварения и может уменьшить симптомы; – Попробовать разные варианты: не все молочные продукты содержат одинаковое количество лактозы. Например, твердые сыры, такие как швейцарский или чеддер, содержат небольшое количество лактозы и, как правило, не вызывают никаких симптомов; Больше всего лактозы содержится в мороженом и молоке, но высокое содержание жира в мороженом может позволить есть его не испытывая неприятные симптомы. Кисломолочные продукты также могут лучше переноситься, например, йогурт. Потому что бактерии, используемые в процессе культивирования, естественным образом вырабатывают фермент, расщепляющий лактозу; – Выбирать продукты с пониженным содержанием лактозы или безлактозные продукты; – Использовать таблетки или капли с ферментом лактазы: можно принимать таблетки непосредственно перед едой или перекусом. Или добавлять капли в пакет молока. Такой вариант может подойти не всем людям всем у кого непереносимость лактозы, поэтому проконсультируйтесь с врачом;  – Пробиотики:   иногда их используют при таких симптомах как диарея и СРК. Также, они могут помочь организму переваривать лактозу. Как правило, пробиотики считаются безопасными и могут быть полезны, если другие методы не помогают.  Возможные риски исключения молочных продуктов Если у вас непереносимость лактозы, убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина Д . Включайте в рацион продукты-источники кальция, например: - зеленые листовые овощи, брокколи (шпинат, капуста); - обогащенные растительные напитки; - рыбу с мягкими костями (сардины); - апельсины; - тофу; - орехи и семена. Регулярное пребывание на солнце также способствует синтезу витамина Д .  Также, у меня есть табличка   с альтернативами молочных продуктов, советую ознакомиться.  Витамин B12, который содержится в продуктах животного происхождения, необходим для здоровья крови, нервной системы. Немолочные источники витамина B12: - мясо - яйца - обогащенные хлопья для завтрака - лосось - треска Какие продукты содержат лактозу Лактоза содержится в молоке, включая грудное молоко, коровье, овечье и козье молоко. Все продукты, имеющие в составе или изготовленные из молока, содержат лактозу.    Можно проверить список ингредиентов на упакованных продуктах, чтобы узнать, содержит ли продукт лактозу.  Слова, которые означают, что продукт содержит лактозу: - молоко - лактоза - сыворотка - творог - молочные субпродукты - сухие молочные вещества - обезжиренное сухое молоко Небольшое количество лактозы может быть найдено в некоторых лекарствах, но людей, для которых важно следить за таким небольшим количеством, довольно мало.  Лактозу содержат Молоко Высокое содержание лактозы (более 2 г/100 г): Коровье молоко: 4,6 - 4,8 г/100 г Сгущенное молоко: 12,3 г /100 г Сгущенное молоко: 12,7 г/100 г Сухое молоко: 52,9 г/100 г Низкое содержание лактозы (до 2 г/100 г): Сливки: 1,7 - 2,2 г /100 г, Сметана Другие молочные продукты Высокое содержание лактозы (более 2 г/100 г): Йогурты: 3,6 - 4,7 г /100 г Мусс: 5,7 г /100 г Творог: 3,5 г /100 г Плавленый сыр: 6,5 г/100 г Плавленый сыр  Рикотта Маскарпоне: 4,5 г /100 г Низкое содержание лактозы (до 2 г/100 г): Чизкейк Твердый сыр: 0,1 г/100 г Голубой сыр: 1,0 г/100 г Зрелые/с корочкой сыры: 0,9 г/100 г Моцарелла: <0,1 г/100 г Подробнее с таблицей можно ознакомиться тут .  Важно отметить, что люди с повышенной чувствительностью к лактозе должны особенно внимательно читать этикетки. Лактоза присутствует в небольших количествах в различных обработанных пищевых продуктах и готовых блюдах, таких как: картофельное пюре, готовые салаты или паста со сливочным соусом, круассаны, пицца, блинчики, вафли, кофе с молоком (латте, каппучино), растворимый какао-порошок и других. Пищевой дневник Записывайте в дневник,  какие продукты вызывают неприятные симптомы. Это поможет выявить индивидуальные триггеры и адаптировать рацион.    Подводя итог, реакция на продукты, содержащие лактозу, очень индивидуальна. Это будет зависеть от количества лактазы, вырабатываемой вашим организмом, типа кишечных бактерий, населяющих ваш кишечник, и самого продукта.  Лактазная недостаточность — это не повод полностью отказываться от молочных продуктов и лишать себя полноценного питания.  Сбалансированный рацион, правильные альтернативы и осознанное отношение к выбору продуктов помогают избежать дискомфорта и сохранить здоровье. Если вы подозреваете у себя лактазную недостаточность, рекомендую проконсультироваться с врачом для подтверждения диагноза и выбора оптимальной стратегии питания. Всем здоровья!

В марте 2022 года британские газеты написали о внезапной смерти 29-летнего Тома Мэнсфилда.  Молодой человек вернулся домой после тренировки, выпил напиток и тут же пожаловался на сильное сердцебиение, а через несколько минут у него изо рта пошла пена. Жена в ужасе вызвала скорую помощь, но в чем дело сразу объяснить не смогла. Мэнфилд работал фитнес-тренером и мог бы похвастаться отличным здоровьем, но уже ч ерез пару часов мужчина скончался в реанимации. Причиной смерти было названо отравление кофеином, который мужчина добавил в собственный напиток. Выходит, что кофеин опасен?   Этот и другие выпуски можно посмотреть на моем YouTube канале , если вам больше нравится видео формат - переходите на канал и приятного просмотра! Давайте разберёмся вместе. Врачи выяснили, что Том Мэнсфилд действительно отравился кофеином. Но смерть наступила не из-за того, что он выпил чашку кофе, а в результате мощной передозировки.  Как выяснилось, мужчина добавил в свой напиток кофеиновый порошок, но сильно ошибся в расчётах. СМИ со ссылкой на врачей сообщили, что содержание кофеина в крови тренера составило 392 миллиграмма на литр, что равно 200 выпитым одновременно чашкам кофе! Сегодня я хочу поговорить про кофе. Кофе не самый демонизируемый продукт, ему досталось явно меньше, чем молочке или сахару. Но все равно вокруг него сложилось довольно много странных стереотипов. Например, что кофе вымывает из организма кальций и разрушает кости и зубы. Или что повышает кровяное давление и приводит к инфаркту. Заголовки в интернете пестрят подобными страшилками. Ещё говорят, что кофе вредит беременным женщинам, потому что негативно влияет на развитие плода и повышает риск выкидыша. Что он задерживает воду и способствует обезвоживанию.  А ещё — вызывает зависимость со всеми спецэффектами синдрома отмены. В общем, настоящее зло во плоти. Что же из этого правда, а что нет? Для начала, хочу сказать, что люди пьют кофе не первый год. Это один из самых популярных напитков в мире, вокруг которого сложилось много интересных и приятных традиций. За сотни лет употребления ученые хорошо исследовали влияние кофе на организм, но это не мешает плодиться разным страшным мифам. Обычно во всех грехах люди обвиняют кофеин. Что нам про него говорит наука? Кофеин — это стимулятор. Это значит, что он раздражает нервную систему и даёт людям то, чего от него все так ждут — ощущения бодрости и энергию по утрам. Но ещё он и правда повышает кровяное давление и количество кислоты в желудке. После него хочется чаще ходить в туалет. Кроме кофе кофеин есть в чае, шоколаде, какао, кока-коле и энергетиках. Его даже можно встретить в некоторых лекарствах. Например, в одной чашке чая может содержаться до 60 миллиграмм кофеина, а в чашке кофе — до 200 миллиграмм. Конечно, многое зависит от способа обработки и заваривания. ВОЗ и другие организации установили безопасную дозу кофеина для взрослого человека. Безопасная доза кофеина для взрослого человека - 400 мг в день или 4 чашки кофе, которые вы спокойно можете пить в течение всего дня. МИФЫ: Начнем с кальция. Кофе часто связывают с высоким риском остеопороза и переломов костей, из-за чего у людей появился страх, что кофе вымывает кальций из организма. Этот миф распространился после того, как исследователи обнаружили много кальция в моче людей, потребляющих большое количество кофеина. Вот только оказалось, что участники исследования пили не кофе, а жевали жвачку. За 6 часов они из жвачек получили дозу кофеина в 800 миллиграмм, что примерно соответствует 8 чашкам кофе. Звучит утопично: вряд ли кто-то действительно пьет так много этого напитка. Но если вы — именно такой кофеман и очень боитесь переломов, то не все потеряно. Вы можете следовать рекомендациям ВОЗ и ограничить количество чашек. Можете перейти на декаф, то есть кофе без кофеина. А можете поэкспериментировать со способами приготовления кофе, которые снижают концентрацию кофеина в напитке. Пейте вместо колд брю или турецкого кофе эспрессо, доливайте напиток горячей водой или добавляйте в черный кофе немного сливок. Молочные продукты все еще остаются лучшими и наиболее доступными источниками кальция, поэтому даже пара ложек молока нивелируют потерю минерального вещества. Если есть достаточно продуктов с кальцием, то кофеин практически не повлияет на риск переломов — он останется низким. Перейдем к сердечникам. Кардиологи говорят, что кофеин действительно стимулирует работу сердца, увеличивает приток крови и повышает давление. Особенно это заметно у тех людей, кто пьет кофе редко. Однако эффект на самом деле временный. Он достигает пика примерно через час и сходит на нет через 4 часа. Исследования пока не подтверждают , что умеренные дозы кофеина приводят к аритмии, заболеваниям сердца или инсульту. Кофеин не вызывает хронической гипертензии, то есть постоянно повышенного давления, не увеличивает риск ишемической болезни сердца и не приводит к инфаркту миокарда сам по себе. Однако даже временное повышение давления может влиять на людей, у которых уже есть гипертензия или заболевания сердца. В этом случае вам лучше проконсультироваться с лечащим врачом и узнать, что вам точно можно, а что — нельзя. 💡 Кстати, если вы замечаете резкое действие кофе на своё сердце, попробуйте съесть яблоко или какой-нибудь овощ на гарнир. Клетчатка замедляет всасывание кофеина и вам не придется искать тонометр после капучино. Теперь давайте перейдем к беременности. Беременных и кормящих женщин постоянно ограничивают в еде и заставляют есть только брокколи, поэтому тут тоже важно разобраться. Во время беременности женщина может быть особенно чувствительна к кофеину, так как он медленней выводится из организма. Стимулятор правда может проникать через плаценту и в кровоток плода, однако исследований, которые доказывали бы, что умеренные дозы кофеина приводят к выкидышу или аномалии у новорожденных, недостаточно. Тем не менее врачи из Американской коллегии акушеров и гинекологов рекомендуют ограничивать потребление кофеина до 200 миллиграмм в день и обязательно проверять лекарства на его наличие в составе. И это хорошая новость, потому что о полном запрете речи не идет. Поговорим про обезвоживание. Исследования говорят, что кофеин действительно заставляет нас ходить в туалет чаще, потому что увеличивает выработку мочи. Особенно сильно он воздействует на людей, которые потребляют его редко. То есть, если вы пьёте кофе постоянно, но не выходите за пределы безопасной дозы кофеина в 400 миллиграмм, то эффект мочегонного вы почти не почувствуете. Но даже если вы пьете кофе раз в неделю, обезвоживание вам точно не грозит, ведь в напитках с кофеином есть вода, которая и восполняет запас жидкости в организме. Ну и последнее — самое страшное. Кофе часто называют легальным наркотиком, мол, он вызывает привыкание и даже зависимость. Тут надо отделить мух от котлет. Кофеин — это, конечно, стимулятор. Если от него резко отказаться, можно почувствовать головную боль или раздражение. Из-за этого некоторые исследователи помещают кофеин в ряд с алкоголем и табаком. Однако Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам 5-го издания не признает зависимость от кофеина заболеванием, хотя и допускает, что в будущем это положение может измениться. Чтобы классифицировать тип этой зависимости, все же нужно больше исследований. Обычно, при зависимостях человек сильно расстраивается, когда не может получить желаемое. Настолько сильно, что это разрушает его повседневную жизнь. Надо признать, что зависимость от кофе довольно слабая, и в большей степени психологическая, чем биологическая. Её вообще невозможно сравнивать с алкогольной или наркотической, ведь люди не грабят и не убивают под воздействием пяти рафов. Кроме того, в доказательной медицине не существует безопасной дозы алкоголя или никотина, а вот в определении безопасной дозы кофеина у специалистов нет разногласий. Давайте подведем небольшой итог. Напомню вам, что и ВОЗ, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США , и Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов сообщают, что взрослому человеку безопасно потреблять до 400 миллиграмм кофеина в день. Это около трёх-четырёх небольших чашек кофе или восьми чашек чая. Для беременных норма ниже — до 200 миллиграмм в день. Подросткам рекомендуется ограничить прием кофеина до 100 миллиграмм, а детям до 12 лет вообще лучше не пить кофе. ❗ По данным FDA , доза свыше 1200 миллиграмм уже может отравить организм — для этого нужно выпить около 10 чашек кофе. А вот 28 и более чашек могут привести к летальному исходу — и тренер из нашей истории тому грустное подтверждение. Некоторые люди более чувствительны к кофеину. Если у вас болит голова, вы плохо спите, часто бегаете в туалет или пытаетесь унять трясущиеся руки, то попробуйте снизить количество кофе или перейти на декаф. Вполне возможно, что именно вы — тот самый чувствительный человек из исследований . РЕЦЕПТ Когда я готовила этот выпуск, то подумала, что точно могу немного разнообразить ваш рацион. Поэтому я придумала рубрику с рецептами. И сегодня, как ни странно, будет рецепт необычного и вкусного кофе! Когда мы говорим о кофейных рецептах, в первую очередь на ум приходят всевозможные сиропы, взбитые сливки и даже алкоголь. Но давайте оставим это сетевым кофейням и попробуем другие ингредиенты, например, специи! Попробуйте добавить в кофе корицу, имбирь или бадьян. Можно сделать это прямо в чашку, а можно в турку или френч-пресс, если хотите более выраженный вкус. К чёрному кофе ещё отлично подойдут дольки или цедра лимона, к латте — ваниль и кардамон. А любителям острого предлагаю добавить черный молотый перец, чтобы взбодрить рецепторы. Как всегда, мы пришли к выводу, что в питании важен баланс. Совсем исключать продукты питания — это такая же крайность, как и налегать на один только белок, забывая о жирах и углеводах. Демонизация кофе ни к чему хорошему не приводит. Наоборот, ограничения в еде могут вызывать тревожность и расстройство. Ну и, конечно, уменьшают количество доступных удовольствий в жизни, а нам это совсем не нужно. Кофе не нанесет вреда, если употреблять его в рекомендованных дозах. Не забывайте есть молочные продукты, капусту и орехи, которые содержат много кальция и всегда проверять информацию, прежде чем что-либо ограничивать! Всем здоровья и до встречи!

Мы много слышим о преимуществах потребления рыбы как хорошего источника белка, важных микронутриентов и омега-3 жирных кислот, но при включении ее в рацион сталкиваемся с трудностями.  Не понятно как выбрать и приготовить рыбу, её надо чистить, она дорогая, но главное – рыба может содержать вредные вещества, в том числе ртуть, поэтому многие опасаются ее добавлять в рацион. Давайте разберёмся! Ртуть – это тяжелый металл, который попадает в окружающую среду в результате естественных природных процессов: извержения вулканов и пожаров, а также в результате деятельности человека. Она оказывает токсическое воздействие на нервную, пищеварительную и иммунную системы, а также на органы: легкие, почки, кожу, глаза. С воздухом, осадками и через водоемы ртуть попадает в океаны, где проходит через всю пищевую цепочку морских обитателей.   В окружающей среде элементарная ртуть естественным образом трансформируется в метилртуть, которая накапливается в водорослях. Эти водоросли поглощают морские жители, что приводит к накоплению в жировой ткани рыб органической ртути.   Почему больше ртути накапливается именно в крупных рыбах?  Как раз из-за того, что хищники находятся наверху пищевой цепи: накапливаясь в незначительных количествах в водорослях, которые поедает мелкий планктон, ртуть попадает к мелким рыбам. Дальше эти рыбы поедаются средними, которые становятся добычей самых крупных хищников.  Степень тяжести воздействия ртути зависит как от количества, так и от вида съеденной рыбы. Тепловая обработка пищевых продуктов не уничтожает и не обезвреживает ртуть.  При отравлении как правило появляются сильные боли в животе, жидкий стул, общая слабость, отсутствие аппетита, головная боль. Помните, что при острых признаках отравления необходимо сразу вызвать медицинскую помощь. Значит ли это, что надо исключить рыбу из рациона?  Рыба и морепродукты остаются важной частью здорового рациона, поэтому не надо отказываться от них, но не забываем следовать мерам предосторожности, о которым мы сейчас поговорим.  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), выпустили рекомендации по употреблению рыбы и содержанию в ней ртути.  Рыба с минимальным количеством ртути это: Анчоус, минтай, кефаль, форель, сайра, сельдь, тихоокеанская скумбрия, полосатый тунец, хек и т.д. – подробный список смотрите у меня в статье об Омега-3 . Эту рыбу можно включать в рацион 2-3 раза в неделю, что считается лучшим выбором.   Дальше идет рыба, в которой может быть небольшое количество ртути: Тунец длинноперый, тунец желтоперый, форель морская, окунь полосатый, карп, дорадо, треска, палтус. Считается, что это хороший выбор рыбы, однако предпочтительнее включать 1 порцию в неделю. Высокий шанс содержания ртути в крупных рыбах, таких как: Кафельник, большеглазый тунец, акула, королевская макрель, марлин, рыба-меч. Потребляйте эти виды рыб с осторожностью. Кроме того, их нельзя беременным и кормящим женщинам, а также маленьким детям, так как все ткани рыб могут содержать ртуть. Следуя рекомендациям по здоровому питанию, белую (нежирную) рыбу нужно включать в рацион 2-3 раза в неделю, а жирные сорта 1-2 раза в неделю. У меня на сайте  есть много классных табличек и схем по питанию бесплатно, заходите на сайт, изучайте материалы, пользуйтесь. Перевод с английского Анны Левадной При разнообразном рационе и соблюдении количества потребления продуктов питания, не стоит переживать о превышении вредных веществ. Достаточно помнить про меры предосторожности и покупать рыбу в проверенных местах. Чем разнообразнее наше питание – тем лучше!  До скорой встречи!

Продолжительность жизни в Швеции одна из самых высоких в Европе (82), а уровень ожирения — низкий (18%). Поверить в то, что шведская система питания и обучения детей культуре пищевого выбора работает, не очень сложно. Когда я училась в университете в Англии, я написала научный обзор системы Шведского Национального Здравоохранения — о том, какие меры там приняты для предотвращения ожирения - одной из самых актуальных для развитых и развивающихся стран проблемы. Что, например, учитывают Шведы? Много внимания уделяется системе питания в детских учреждениях. О питании в шведских детских садах я писала тут . Также, например, строго регулируется в какой части магазина должны быть расположены продукты с высоким содержанием жиров и сахаров (в дальней части магазина), а также какие продукты могут располагаться на кассе на уровне детских глаз. Правительством поощряются проекты направленные на продажу здорового фаст фуда и введен высокий налог на сахаросодержащие напитки. Много внимания уделяется и развитию инфраструктуры: велосипедные дорожки, доступные по цене спортивные центры для всей семьи, игровые площадки, большие зоны озеленения, парки и баскетбольные кольца чуть ли не в каждом дворе. Но одно дело смотреть на систему, другое — наблюдать за жителями. После переезда в Швецию из России, мне казалось, что там просто процветает жесточайший культ здорового образа жизни, здоровой еды — этот новомодный тренд в самом ярком его проявлении. Однако пожив там какое-то время, я с удивлением заметила, что это всего лишь иные привычки — не те, что заложены в нас. Их оказалось не так сложно перенять! Здоровое питание — не только соблюдение рекомендаций , а тем более не постоянный счет калорий и бжу, особенно в семье, где есть дети. Создавайте благоприятную атмосферу за столом! Шведский стол — это не огромное количество сложносочиненных блюд на столе. Ингредиенты максимально простые и раздельные (вспомните конструктор из простых ингредиентов в ИКЕЕ). Визуальный пример того, что происходит за шведским семейным столом : Вот основные принципы: Готовить — нормальное умение для каждого члена семьи, да и выбирают продукты тоже все вместе, а не одна мама. Зерновые часто дополняют каждый прием пищи (хотя бы несколько ложек) — булгур, рис, паста , киноа, кус-кус. Обидно получать отмеренную другим членом семьи порцию, особенно если заставляют доедать. Хотите походить на шведа — учите ребенка накладывать себе самостоятельно с самого раннего возраста. Если наелся? Можно просто унести за собой тарелку — никто не будет контролировать, сколько ты съел! Lordag Goddies — субботняя сладость. Детям дают мелкие монеты, и они покупают себе на них сладости на развес. Многие шведы любят принцип 5:2. 5 рабочих дней в неделю ты питаешься максимально сбалансированно и функционально, чтобы не терять эффективность. А в выходные 2 дня “не паришься” — можно зависнуть с друзьями на барбекю, испечь семьей торт. Так многие “вегетарианят” почти всю неделю, но не отказываются от стейка в субботний вечер, собираясь в кругу семьи и друзей. А еще благодаря в среднем высокому благосостоянию шведы самые преданные поклонники органических продуктов . Исследования пока не показали особых преимуществ таких продуктов для здоровья, однако поддержание местных фермеров — очень важный тренд для экономики и экологии! Все довольно просто! Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #зож #швеция #здоровоеотношение #здоровоепитание #рацион #семейноепитание #семейныйрацион

В английском языке слово DIET часто означает скорее тип питания, нежели диету в привычном нам понимании. Поэтому если вы встречаете словосочетание Vegetarian Diet или Mediterranean Diet, речь идет не о строгих ограничениях, но об определенном стиле в питании. Скажу сразу, не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех, но давайте обо всем по порядку. Кстати, для тех больше любит видео формат, на моем YouTube канале уже можно посмотреть выпуск о Средиземноморской диете. Приятного просмотра! Скорее всего вы слышали про Средиземноморский тип питания. Многие годы он лидирует в рейтинге лучших диет и не просто так. Это не столько диета, в привычном понимании, сколько образ жизни. В основе Средиземноморского питания лежит баланс пищевых групп – сюда включены крупы, овощи, фрукты, бобовые, рыба, морепродукты. Ограничено вино, мясо и сладкое. Главный принцип — умеренность и наслаждение. В долгосрочной перспективе такое питание способствует снижению рисков заболеваний сердечно-сосудистой системы и других хронических заболеваний.  Средиземноморская диета также признана Всемирной организацией здравоохранения ( ВОЗ ) как модель здорового питания. В средиземноморской диете сочетаются основы здорового питания и традиционные методы приготовления блюд народов Средиземноморья.  Еще в 90-х годах Гарвардская школа общественного здравоохранения совместно с ВОЗ представили пирамиду Средиземноморской диеты.  Пирамида подчеркивала определенные продукты, распространенные на Крите, в Греции и южной Италии середины 20- го века. Широкий интерес эта диета привлекла потому что в странах, граничащих со Средиземным морем, наблюдался низкий уровень хронических заболеваний и более высокая, продолжительность жизни взрослых, несмотря на ограниченный доступ к здравоохранению. Помимо питания, в средиземноморской диете указаны ежедневная физическая активность, приятные эмоции и еда в кругу близких. Подробнее из чего строится Средиземноморская диета: Основа средиземноморской диеты – это растительная пища. Точных определений размера порций нет, есть лишь примерные указания по количеству тех или иных продуктов в рационе, согласно пирамиде. Средиземноморское питание включает: Овощи и фрукты, зелень, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена, рыбу и морепродукты, молочные продукты, оливковое масло, приправы и специи. Отличительная черта – ограниченное количество насыщенных жиров. Оливковое масло и орехи служат основным источником ненасыщенных жирных кислот. Это благоприятно влияет на уровень холестерина, а также снижает количество липопротеинов низкой плотности. Кроме того, важной частью этого питания является рыба и морепродукты. Жирная рыба, которая содержит Омега-3 жирные кислоты, должна включаться в рацион 1-2 раза в неделю. Это может быть не только дорогой лосось, но и более доступные сорта: сельдь, скумбрия, сардины. ИССЛЕДОВАНИЯ Исследования подтверждают положительное воздействие Средиземноморской диеты на здоровье. Так, исследование , в котором приняли участие более 25 000 женщин в возрасте старше 25 лет, показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением риска смертности от всех причин, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, на 23%. В метаанализе 2024 года пришли к выводу, что средиземноморская диета играет заметную роль в лечении диабета 2 типа , эффективна для снижения веса, гликемического контроля и контроля артериального давления. Другой систематический обзор и метаанализ , изучающий связь средиземноморской диеты и метаболического здоровья показал, что средиземноморская диета связана с улучшением метаболического здоровья, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта благодаря высокому содержанию антиоксидантов и питательных веществ. Средиземноморская диета — это не просто питание, а полноценный подход к жизни, основанный на балансе, умеренности и заботе о здоровье. Во многих культурах, например в Японии, существуют пищевые привычки, схожие со средиземноморской диетой. Кстати, другие типы питания, например DASH диета, Северная диета, хоть и имеют свои отличия, но также у них много и общего в рекомендациях. Важно, что придерживаться такого питания длительное время легко, ведь в основе лежат простые и быстрые блюда из доступных сезонных продуктов. Выбирайте тип питания, подходящий именно вам, ешьте сбалансировано, будьте активны и здоровы!

2024 год подарил нам много интересных новостей из мира науки и нутрициологии! Вместе с командой я собрала самые-самые интересные события, чтобы поделиться с вами. Часть 1 1️⃣ Мировое эндокринологическое сообщество Endocrine Society выпустило в прошлом году обновленные рекомендации по витамину D : кому и в какой дозе стоит принимать, кому надо/не надо сдавать анализы. Я тоже обновила статью на сайте "Витамин D: новые исследования и дозировки", переходите почитать, если еще этого не сделали. 2️⃣ В The Lancet вышел метаанализ на основании исследований 1,97 миллионов взрослых из 20 стран. Согласно которому чрезмерное потребление мяса является фактором риска развития диабета 2 типа. Про красное мясо у меня тоже есть статья и недавно вышел выпуск на YouTube канале , где я рассказываю, с какими продуктами нельзя сочетать красное мясо. 3️⃣ Ученые исследовали влияние физической активности на риски сердечно-сосудистых заболеваний. Выяснили, что регулярные физнагрузки ( ≥150 минут умеренной и высокой физической активности в неделю) снижают риски развития более 200 заболеваний. При этом не так важно, присутствует активность равномерно в течение недели или вы выполняете норму по выходным. Про спорт и физическую активность у меня на сайте тоже вы тоже найдете что почитать. 4️⃣ Еще одна публикация в The Lancet , на этот раз глобальная оценка дефицита пищевых микроэлементов у людей в 31 стране по всему миру. И нет, речь не о том, чтобы выдать индульгенцию на покупку БАДов. Наличие или отсутствие дефицитов в популяции зависит от многих факторов: пола, возраста, доступа к продуктам в развивающихся странах и большого количества ультраобработанных продуктов в рационе жителей развитых стран. Результаты исследований могут быть использованы работниками сферы общественного здравоохранения для определения групп населения, нуждающихся во вмешательстве. Как организовать сбалансированный рацион и что в него входит, можно почитать здесь . 5️⃣ Конечно, одна из больших новостей в мире науки ушедшего года – Нобелевская премия по химии за изучение структуры белков, эти открытия найдут применение в медицине, биотехнологии и других областях. Например, ускорят разработку новых лекарств. А также Нобелевская премия по медицине за открытие микроРНК, которое принесет пользу для диагностики многих болезней. 6️⃣ Еще одно исследование из сегодняшней подборки было впервые представлено в июле 2024 года и еще целиком официально не опубликовано. Результаты почти 70 лет наблюдений за группой из 3000 британцев показали, что люди, придерживающиеся здорового питания на протяжении всей жизни, начиная с детства, с большей вероятностью сохраняют высокие когнитивные способности в пожилом возрасте. Что говорит о важности сбалансированной диеты для поддержания здоровья мозга. Часть 2: про фудтех и искусственный интеллект 1️⃣ Ученым удалось воспроизвести олигосахариды грудного молока из растений : этот вид сахаров очень важен для развития микробиоты у новорожденных. Сейчас большая часть детских смесей содержит очень мало таких сахаров или они там вообще отсутствуют. Полученные в лаборатории олигосахариды имеют хороший потенциал применения в здравоохранении взрослых и детей.   2️⃣ Продолжаются разработки новых источников растительного белка: растительного мяса на основе грибного мицелия (американский стартап Meati Foods) и веганского рыбного филе на основе микопротеина из нитчатых грибов (компания из Австрии Revo Foods); растительного белка из ряски (с ним идут эксперименты не первый год) и даже из остатков солодового ячменя, образующихся при производстве пива (компания EverGrain); из бобов фава для производства шоколада, муки и альтернативного мяса (под брендом Vivera); из углекислого газа и электричества! с помощью микроорганизмов, которые ими питаются. Финская компания Solar Foods разрабатывает такой белок под названием Solein; производство продуктов с использованием сладких белков (тауматинов) как альтернативы привычным сладостями.    3️⃣ Ферментация набирает популярность в различных направлениях пищевой промышленности. Например, при помощи прецизионной ферментации научились получать альтернативный яичный белок и смогли придумать способ увеличения производства лактоферрина (белка для производства детских смесей). 4️⃣ Продолжение тренда на поиски альтернатив привычным источникам белка – расширение производства продуктов из насекомых . Компании в Болгарии, Испании и Южной Африки собираются наращивать производство: по прогнозам, спрос на белок насекомых вырастет со 120 000 до 500 000 тонн к 2030 году. Но не пугайтесь, пока речь идет в первую очередь про корма для животных и аквакультурной рыбы. 5️⃣ Искусственный интеллект – новый помощник диетологов и нутрициологов: Qina, центр анализа персонализированного питания, опубликовал техническое руководство «Этика искусственного интеллекта на стыке питания и изменения поведения». Однако в руководстве подчеркивается, что необходимо постоянное участие и контроль ИИ диетологами, специалистами по обработке данных и учеными, изучающими поведение человека. Пока ИИ точно полностью не заменит консультацию у диетолога и нутрициолога, но может стать отличным инструментом и помощником в умелых руках профессионалов; используя данные образцов кала, собранных у недоношенных младенцев в отделении интенсивной терапии новорожденных, исследователи из Чикагского университета разработали модель под названием Q-net , способную предсказывать, у каких младенцев есть риск когнитивных нарушений с точностью до 76%. 6️⃣ Сохраняется интерес ученых к здоровью кишечника и микробиому (тема моего PhD тоже об этом): опубликованы исследования связи определенных штаммов бактерий и целиакии , а также рисков развития депрессии и конгитивных нарушений у пожилых людей ; разрабатываются методики производства кефира на растительной основе , например, из зеленой гречки или кокосовой воды с тыквой. 7️⃣ Еще один тренд, который на слуху даже у тех, кто не интересуется темой питания: набирают популярность препараты для снижения веса . А также возникла целая индустрия специализированных продуктов питания для людей, принимающих такие препараты. Что удивило и заинтересовало больше всего на этот раз? Как думаете, скоро перейдем на мясо и филе лосося из мицелия или кефир из гречки? Хотели бы попробовать, кстати? До встречи!

Некоторое время назад британская пресса вновь запестрила сообщениями о «смертельном питании». Дело в том, что одно из последних исследований опубликованных в International Journal of Epidemiology заявило, что потребление 76г красного мяса ежедневно на 20% ПОВЫШАЕТ РИСК развития рака прямой кишки в сравнении с теми, кто в среднем ест 21г красного мяса в день. Давайте разбираться. 20% звучит солидно. Однако, сам риск в первом случае составляет 0,48% в сравнении с 0,4% шанса развития во втором случае. То есть среди 10000 это будут 48 и 40 человек соответственно. Такая разница не является статистически значимой , тем более что в исследовании не учитывались другие важные сопутствующие факторы, например, употребление потребление зерновых продуктов, овощей, фруктов и клетчатки в целом. А ведь эти факторы являются снижающими риск развития этого типа рака, поэтому в качественных исследованиях их тоже отслеживают. ВЫВОД: такое диетологическое исследование можно назвать слабым. Поэтому не стоит всегда верить СМИ, или пытаться самостоятельно трактовать и делать выводы опираясь на единичные исследования. Для этих целей есть более глобальные организации (например, ВОЗ), публикующие рекомендации опираясь на десятки, а то и сотни подобных исследований, собранных в качественные обзоры и мета-анализы. *** ВОЗ делит мясные продукты на группы риска: 1 группа (обработанное мясо) : ветчина, салями, сосиски, бекон - существует достаточное количество исследований, что эти продукты повышают риск развития рака. 2 группа (красное мясо) : ягненок, говядина, свинина и т.д. - ВОЗМОЖНО, повышают риск развития рака. АКТУАЛЬНАЯ РЕКОМЕНДАЦИЯ: На данный момент в связи со ЗНАЧИТЕЛЬНО повышенными рисками развития рака прямой кишки среди людей употребляющих красное и полуфабрикатное мясо больше 90г/день, рекомендовано снижать его потребление до 70г/день (в среднем). Такая рекомендация снизит риски, но не увеличит число людей недополучающих железа с рационом (SACN). ПРИМЕР: 7 котлет по 100г в неделю - не ок. 3 котлеты по 100г в неделю - ок. В отношении красного мяса в детском рационе , британская система здравоохранения рекомендует опираться на Eatwell Guide - Путеводитель по здоровому питанию ( переведен и доступен здесь ), и включать в рацион детей мясо или другие продукты богатые белком. ПОЛЬЗА МЯСА: Отличный источник белка А также железа, цинка, фосфора, витаминов группы В, тиамина и рибофлавина. Важная часть рациона многих регионов РФ ЧТО ВАЖНО: Выбирать в качестве источника белка преимущественно бобовые , белое мясо Срезать жирную часть мяса Есть мясо чуть реже Придерживаться рекомендаций по сбалансированному рациону Не жарить/пережаривать Следить за гигиеной Факторы влияющие на цвет мяса: Свежесть, возраст животного, часть туши, а также количество миоглобина (кислородосвязывающий белок скелетных мышц и мышцы сердца). Чем выше его содержание, тем больше в мясе насыщенных жиров, что в свою очередь может быть связано и с более высокими рисками для сердечно-сосудистой системы ( SACN 2019 ). В целом существует множество споров вокруг потребления красного мяса. В этой статье мы не разбираем этическую сторону вопроса (хотя автор этого блога не ест мясо именно по этой причине). НАПОМИНАЕМ : Разумное вегетарианство - это хорошо, так как ваш рацион расширяется в сторону растительного. Однако увеличить в рационе количество овощей, фруктов, орехов, бобовых можно и не исключая мясо из рациона окончательно, но снизив его количество в рационе. ВОПРОСЫ Белки в мясе, молочных продуктах, яйцах, морепродуктах содержат все незаменимые аминокислоты? Как вегетарианцы восполняют свой рацион? Да, животные белки содержат все незаменимые аминокислоты. Из растительных белков таким набором также обладают соя, киноа, некоторые орехи и бобовые. Но при разнообразном рационе и грамотном сочетании продуктов можно получить необходимые аминокислоты и из других источников растительного белка. Почему людям с пониженным гемоглобином рекомендуют есть красное мясо (т.е., то, что мы почти не едим)? Красное мясо – продукт с высоким содержанием железа (основной элемент крови, составляющая часть гемоглобина). Существуют и другие продукты, содержащие этот минерал : капуста морская, бобовые, соя, гречка, темнолистовая зелень и др., однако железо из растительных источников усваивается хуже, чем из животных. Сравнивать такие продукты не совсем корректно. (Скачать) В любом случае, если есть проблема нехватки гемоглобина, это необходимо обсудить с врачом, и, если врач дает какие-либо рекомендации, конечно, их стоит соблюдать. Больше рецептов можно найти в приложении Mary's Recipes . Читать: 🔸 European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition - самое масштабное исследование по изучению связи рака с рационом человека. 🔸 ВОЗ 🔸 Австралийский онкологический консил Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь. #мясо #красное мясо #наука #детскоепитание #мариякардакова #рак #здоровыепривычки #здоровье #мариякардакова #питаниеирак #рискзаболетьраком #рискразвитиярака #питание #здоровоеотношение #здоровоепитание #зож #доказательнаямедицина #баланс

1. Дать быть самостоятельным – что может быть проще? А вот знаете, даже к некоторым таким видео (особенно когда дети были помладше) я получаю комментарии: “А вдруг потом сам газ включать полезет?” Обсудите с детьми самые опасные моменты готовки. Скажу честно: ребенок вероятнее полезет к плите/ножам/спичкам, если они ему запрещены. И если уж разрешили приготовить что-то, не переделывайте за ребенком. Подумаешь, скорлупа в яичнице – можно и выплюнуть!​​​ 2. Готовить вкусности с детьми также необходимо : как же еще он узнает о том, что добавлять в любимые булочки? Легкость добычи дешевых сладостей в магазине поднимают ценность домашнего сладкого. И кто меня давно читают, знают – готовить сладкое вместе – это один из вариантов, когда сладкое идет на пользу ребенку, ведет в нем заложен глубокий смысл Kids Food Education.​​ 3. Важно готовить с детьми и другие блюда – это отличный способ научить пробовать новое приверед или заинтересовать едой с новой, кулинарной стороны "торопыжек", которым свойственно переедать . Чем чаще вы готовите с детьми, тем проще и спокойнее дети начинают относится к ней, становясь своего рода экспертами в этом деле. 4. Пробовать новые продукты можно отправившись в кафе, в путешествие , во время готовки. Если вы не будете настаивать: “Давай! это же вкусно!”, но при этом сами начнете наслаждаться гастрономическими открытиями как можно чаще, то и не заметите, как ребенок потянет руку к вашей тарелке. Помните, у детей по-другому устроены вкусовые ощущения – они на генетическом уровне осторожно относятся к новой еде! 5. В целом – в каждой семье свои правила и порядки. Но, на мой взгляд, используя вилку и нож (или китайские палочки, например), дети учатся фокусироваться на еде, едят медленно и тщательнее пережевывают каждый кусочек. В эпоху фастфуда уважение к этому навыку очень поможет им во взрослом возрасте. 6. Постараться не устраивать беспорядок за столом, но зато на кухне во время готовки можно и пошалить! Такое времяпрепровождение всегда объединяет! Но и убираться нужно тоже всем вместе, договорились? :) 7. Тогда успех от приготовленного будет в 10, а то и в 100 раз ярче. А блюдо без сомнения интереснее и вкуснее. Всем детям нравится эффект, когда из ничего получается что-то! 8. Всегда есть повод поговорить о том, откуда берутся и сами компоненты, и продукты – скоро сезон , и уже сейчас в некоторых регионах начинают выращивать рассаду. Поставьте с ребенком хотя бы луковку в воде на подоконник – восторг от проклевывания зеленых перышек можно сравнить разве что с покупкой новой коробочки лего. 9. Кто в детстве часами выбирал черные семечки гречки из мешка крупы? А кто два раза в день ходил в курятник собирать яйца? А кто мыл картофель в огромном тазу? Даже если вы не собираетесь становится фермером, пробуйте по возможности давать детям необработанные продукты. Пусть повозятся с ними сами! 10. Рацион – это всегда выбор! Можно смириться с ситуаций, когда интерес ребенка сфокусирован исключительно вокруг сладкого, десертов , поощрения. Но в наших силах показать им весь спектр возможностей, самых интересных и здоровых вкусов и продуктов. Сделать, кстати, это можно на моём курсе по детскому питанию, который стартует уже совсем скоро! Подробнее ... Приятного аппетита! #мариякардакова #детскоепитание #зависимость #занятия #kidsfoodeducation #детскоепитание #дети #детскаяпсихология

В 1970-е годы в кенийском местечке Кооби-Фора исследователи обнаружили необычные кости Homo Erectus, предка человека. Структура костей показывала, что этот наш прапрапрадед, живший около 1.7 млн (одного миллиона семисот тысяч) лет назад, мог умереть от довольно странной причины — переизбытка витамина А в организме. В следующие десятилетия археологи нашли ещё более любопытные косточки примерно этого же возраста. На них виднелись тонкие следы от острых камней. Видимо, тот самый Homo Erectus пытался раздробить косточку самодельным орудием, чтобы добыть из нее питательный костный мозг. И судя по причине его смерти, ему это удалось. Стоп, стоп, что? Сейчас объясню! Примерно 2,5 миллиона лет назад климат на Земле стал суше, растения росли плохо, поэтому нашим древним предкам гомининам, которые вообще-то были в основном вегетарианцами, пришлось искать новые источники пищи. В саваннах они обнаружили обглоданные саблезубыми кошками и другими хищниками кости, а немного подумав доисторической головой, догадались разбить их камнями и съесть костный мозг. А так как организм древних людей не был приспособлен к животной пище, некоторые особи умирали из-за переизбытка витамина А, который в большом количестве содержится в субпродуктах. Так человечество начало есть мясо. Ну и конечно, порождать о мясе странные и страшные мифы. На своем YouTube канале я делюсь в видео формате простыми и понятными советами, основанными на науке, чтобы вы могли делать более осознанный выбор в питании и подружиться с едой. Если хотите посмотреть видео со мной, переходите на канал, там как раз вышел новый выпуск, который я посвящаю мясоедам, плотоядным и сторонникам карнивор-диеты. Поговорим о мясе: можно ли его сочетать с молоком и картофелем и всегда ли нужно добавлять к нему витамин C. Мясо нельзя есть с молочным! Кальций помешает усвоению железа. Съел чизбургер — жди анемии. Без витамина C мясо бесполезно! Хочешь быть здоровым — запивай кебабы апельсиновым соком, подавай стейк с брокколи, а шашлык с зеленым салатом. Мясо плохо сочетается с крахмалистыми гарнирами. Такое комбо приводит к набору лишних килограммов. Любишь котлеты с картошкой — учись принимать себя в любом весе. Мясо нельзя есть с молочным! Без витамина C мясо бесполезно! Мясо плохо сочетается с крахмалистыми гарнирам и. Сегодня мы едим мясо , потому что мы к нему привыкли и оно нам нравится. Несмотря на распространенность вегетарианства и веганства, мясная промышленность не сбавляет темп. Кроме того, мясные рецепты — это огромная часть культуры. Почти в каждой национальной кухне есть блюдо, в котором мясо — это основной ингредиент. Например, в Италии — это прошутто, в Испании — хамон. Кавказские народы гордятся своими шашлыками и люля-кебабами, а китайскую кухню невозможно представить без свинины и знаменитой утки по-пекински. Интересно, кстати, что запреты на сочетание мяса с другими продуктами тоже могут быть культурными и религиозными. Как известно, еврейский кашрут не допускает есть мясо вместе с молоком и даже мясо, которое было в каком-либо контакте с молочными продуктами. Несмотря на все страшилки, красное мясо может быть полезно. Это богатый источник белка, который должен занимать четверть нашей сбалансированной тарелки . Оно содержит витамины группы В, фосфор, калий, цинк и селен. А ещё является источником железа. Специалисты по детскому питанию обращают внимание на то, как важно включать мясо в прикорм , ведь оно уменьшает риск железодефицитной анемии у детей и развивает навыки жевания. Так как же все-таки относиться к запретам на сочетание мяса с другими продуктами? У них есть хоть какое-нибудь научное обоснование? Начнем с мяса и молока В основе этого табу лежит тот факт, что кальций в больших дозах мешает железу усваиваться из пищи. Однако в реальности этот эффект малозаметен , если мы не запиваем маленькую котлетку литром молока. Проблемы могут возникнуть только у детей. Академия Педиатрии США рекомендует не вводить молоко в рацион ребенка до года. Если вместо грудного молока или обогащенных железом детских смесей младенец будет пить коровье молоко, то у него действительно может развиться дефицит железа. Здесь лучше просто следовать официальным рекомендациям: у ребенка ещё точно будет возможность попробовать разные молочные продукты в более взрослом возрасте. Чуть сложнее ситуация с тоддлерами , то есть с детьми от года до трёх лет. Нас с детства учат, что молоко полезно. Некоторые родители даже предлагают детям утолять молоком жажду, но у такой практики могут быть неприятные последствия. В стакане цельного молока содержится всего 1% от рекомендуемой суточной нормы потребления железа у тоддлера. Если дети едят слишком много молочных продуктов, то, скорее всего, они недоедают других, в том числе богатых железом. Кроме того, в молочных продуктах кроме кальция есть ещё фосфор и белок казеин, которые тоже отрицательно влияют на биодоступность железа. Это идеальное комбо, чтобы заполучить анемию, но, к счастью, от этого есть простое лекарство под названием «сбалансированное питание». То есть такое, в котором есть и разнообразные источники железа, и молочные продукты, богатые кальцием. Потребность в кальции у тоддлера можно закрыть 5 небольшими порциями молочки в день: 100 миллилитров молока, столько же кефира, 100 грамм творога, 60 грамм йогурта и 15 грамм сыра. Что же касается взрослых, то здесь большинство исследований сходятся в одном: кальций и фосфор действительно снижают усвоение минерала, но из растительных источников. И это важный нюанс, ведь железо, которое мы получаем с пищей, делится на гемовое и негемовое: Гемовое железо — это часть белков гемоглобина или миоглобина. Оно есть субпродуктах, мясе, птице, рыбе и моллюсках. В растительной же еде содержится негемовое железо в форме неорганических солей. Некоторые вещества вроде танинов, фитатов и лектинов, которые также есть в растениях, замедляют усвоение из них железа. Поэтому одними только салатами сложно набрать норму этого минерала. Хорошая новость в том, что если съесть что-нибудь с витамином C, то негемовая форма усвоится лучше. Вот почему традиция подавать чечевичный суп с долькой лимона имеет под собой логичное объяснение. А рекомендация запивать всё мясное апельсиновым соком или сервировать стейк с капустными салатами — нет, потому что гемовое железо усваивается без проблем. И если вы хотите запить мясное блюдо чаем — предположим, вы оказались в турецком ресторане, где чай подают по случаю и без — нет причины отказывать. Танины из чая и кофе негативно влияют только на усвоение негемового, растительного железа. Если в вашем организме есть запас железа, и вы не веган, то вы усвоите 10–15% минерала из пищи . Если же его поступает мало или потребность в нём возрастает, то этот процент увеличится. Человек с диагностированным дефицитом железа, а тем более с анемией, не сможет восстановить нормальный уровень только с помощью еды: она покрывает только текущие потребности организма, поэтому врач обязательно назначит препараты железа. Теперь разберем миф о несочетаемости мяса с крахмалистыми гарнирами — картошкой, бобовыми, рисом или кукурузой Мол, если есть продукты вместе, то наберешь вес. Если честно, мне не удалось найти логику в этом запрете. Люди набирают вес не из-за сочетания продуктов, а из-за профицита калорий . А избыток калорий возникает, когда мы переедаем. Это дело пищевых привычек — если мы привыкли есть очень много, то цифры на весах увеличиваются. Советы по питанию обычно опираются на официальные рекомендации. И в тарелке сбалансированного рациона для британцев, и в канадских рекомендациях, и в Гарвардской тарелке мясо, как и любые другие источники белка, спокойно сочетаются с углеводами и овощами. Не существует официальных предписаний есть их отдельно или исключать из сбалансированной тарелки. Что касается количества, то учёные рекомендуют съедать не более 70 грамм красного и обработанного мяса в день. Это один стейк размером с колоду карт, 3 ломтика ветчины или одна небольшая котлета из свинины. Звучит грустно? Согласна, маленькой котлетой кому-то может быть сложно наесться. Поэтому можно увеличить порцию до 100–150 грамм, но просто потреблять красное и любое переработанное мясо реже — до трёх раз в неделю. Почему вообще существуют такие ограничения? Вы наверняка слышали о том, что красное и переработанное мясо канцерогенно, то есть вызывает рак. Связь между потреблением мяса и раком кишечника действительно существует, но она релевантна лишь для большого количества мяса. Мы снова возвращаемся к важности баланса: не нужно бояться маминого жаркого в горшочке и полностью отказываться от шашлыка из свинины, но и перебарщивать не стоит. Чтобы добрать белок, ешьте птицу, рыбу, морепродукты, яйца, молочные продукты, тофу и бобовые. Курица, индейка, устрицы, тунец и сардины — замечательные источники железа. Двух порций в день будет достаточно для поддержки запасов минерала. А размер одной порции легче всего измерить по руке: котлетка или сосиска должны поместиться в ладошке. Это справедливо и для взрослого мужчины, и для тоддлера, ведь у каждого человека своя норма. Хоть мы и выяснили, что витамин С не влияет на усвоение железа из мяса, у него есть другое полезное свойство. Оно помогает организму производить из поступающих вместе с белковой пищей аминокислот коллаген — очень важный белок, который придает упругость нашей коже и волосам, а ещё помогает формировать кости и сухожилия. Поэтому записывайте рецепт! В следующий раз, когда будете готовить, например, говядину, попробуйте замариновать её в киви в корейском стиле. Для этого измельчите в комбайне или блендере одну крупно нарезанную луковицу, 80 мл соевого соуса, 2 столовые ложки коричневого сахара, 1 столовую ложку легкого рисового уксуса, 2 столовые ложки кунжутного масла, ¾ чайной ложки черного перца, 3 зубчика чеснока и 2 очищенных и нарезанных кубиками киви. Тонко нарежьте 600 грамм говяжьего филе и положите в большой герметичный пакет или стеклянную посуду, залейте маринадом, тщательно перемешайте и поставьте в холодильник. Если хотите нежную вырезку, то вынимайте через 30 минут, если вам нравится мясо пожёстче, то можно оставить говядину в прохладе на всю ночь. Достаньте мясо, стряхните излишки маринада и обжаривайте кусочки мяса на среднем огне по несколько минут с каждой стороны. Сверху можно посыпать нарезанным киви, кунжутом и зеленым луком. Как мы выяснили, в плове или тушёной говядине с картошкой ничего плохого нет, если не есть их каждый день и всю неделю. Строгие ограничения — любые, неважно, основаны они на запрете продуктов или их сочетании — рано или поздно приведут к срывам, перееданию и расстройствам пищевого поведения. А это гораздо опаснее. До скорой встречи!

Новости с конференции TheBritish Dairy Council – исследования и инновации в области молочной промышленности и здоровья населения. ЖИРНОСТЬ Когда меня спрашивают, стоит ли покупать 6% творог или 8%; молоко жирностью 3% или 2% – я предлагаю включать математика, а не человека, привыкшего сидеть на диетах . В среднем человек потребляет 12 г/день жиров. А предлагаемая разница – это примерно 7 мг жиров – не может существенно повлиять на ваш организм, только если вы не едите молочные продукты ковшами. Однако, сливки, жирная сметана, масло или мороженое за счет более высокого % жирности не содержат достаточного количества кальция и белка. Поэтому эти продукты не являются рекомендованными для постоянного включения в основной рацион в качестве их источника ( рассмотреть путеводитель по здоровому питанию ) Еще новейшие факты о молочных продуктах: Не стоит: покупать обезжиренные молочные продукты, так как они подвержены дополнительной обработке и становятся “пустыми” ввиду ухудшения усвояемости кальция. Стоит: покупать продукты со сниженной жирностью при возникновении риска развития ожирения, диабета 2 типа, повышенного LDL и риска сердечно-сосудистых заболеваний. ЧТО ТАКОЕ "НИЗКАЯ ЖИРНОСТЬ: Нет, это не "обезжиренный". В целом есть продукт - не сливки - это уже хорошо. Однако на рынке присутствует большое количество очень жирных сыров, соусов и кондитерских изделий. меньше 2,5% – молоко, кефир меньше 20-30% – сыр Для худеющих на заметку: молочные продукты богаты кальцием. Согласно исследованиям, чем больше еды (не пищевых добавок), богатой кальцием, в рационе, тем меньше жировая прослойка в организме. Продукты, богатые кальцием, в сочетании с белком влияют на Gut Hormone Secretion и снижают аппетит. Для людей старше 40 лет: с возрастом важно начинать потреблять больше продуктов, богатых белком. Для того, чтобы белок эффективно выстраивал мышечную ткань по ночам, достаточно выпить стакан кефира перед сном. В одном из последних мета-исследований опубликованных в The American Journal of Clinical Nutrition в декабре 2019 года показано, что употребление молока детьми - снижает их риск развития ожирения на 40% вне зависимости от жирности продукта. Для того, чтобы растительное молоко служило альтернативой коровьему, важно, чтобы оно было обогащено кальцием и имело достаточное количество белка (в соевом достаточно, в миндальном нет). ВАУ-эффект всей конференции : потребление сыра снижает LDL холестерин, в отличие от потребления сливочного масла в равных пропорциях жиров! Большая часть жиров из сыра не усваивается организмом, в отличие от жиров из масла ввиду богатого насыщения кальцием. Также жиры из мяса усваиваются практически на 100%, в отличие от молочных продуктов. Сейчас ведутся дополнительные исследования о влиянии микроэлементов (витамины, минералы) в продуктах на количество усвоенных тех или иных микроэлементов (белков, жиров, углеводов). Группа кисломолочных продуктов - прекрасно дополняет рацион как источник естественных пробиотиков. Подробнее мы писали об этом здесь . МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ У ДЕТЕЙ: Исследования показывают, что употребление молока способствует улучшению мышечного роста и улучшения качества костной ткани у детей возраста 4-12 лет. В зоне особого внимания девочки 11-18 лет (основной скачок роста и развития) – недобирают кальция и других нутриентов, в их рационе отмечено снижение потребления молочных продуктов. Есть риск, что с возрастом это может сказаться на качестве костной ткани и суставов. Также помните, что молоко – один из основных потенциальных аллергенов . В связи с последними инновациями и исследованиями детских аллергий некоторые педиатры рекомендуют давать детям адаптированную молочную смесь до возраста 3 лет. СКОЛЬКО 8- 10 мес – вводить как прикорм (творог, кефир) 10-12 мес – йогурт, мягкие сыры (с минимумом соли ) Детям после года без грудного вскармливания рекомендуется 3 порции молочных продуктов в день. 1 порция – это: 100 мл молока 125 мл натурального йогурта, кефира или ряженки 80 г творога 40-50 г творожного сыра 1 слайс желтого сыра (площадью с ладошку) Взрослым (после 21 года) – 1-2 порции молочных продуктов в день. 250 мл молока 300 мл кефира или ряженки 200 г йогурта 150 г творога 80-100 г творожного сыра 2 слайса желтого сыра (площадью с ладошку) ЕСТЬ ЛИ ОГРАНИЧЕНИЯ? Верхний рекомендованный лимит на молоко также существует - примерно 250 мл в день. Существуют исследования, показывающие корреляцию с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний при чрезмерном потреблении молока взрослыми ( 2014, Uppsala, Sweden ). Не раньше возраста 12 месяцев, но можно не давать хоть до 3 лет, заменяя обогащенной детской молочной смесью. Подробнее про прикорм . Взрослым можно пить молоко – это все равно отличный источник кальция и иодина, особенно для беременных женщин . Но с вниманием относитесь к усвояемости продукта. С возрастом может выработаться лактазная недостаточность (не будет хватать фермента, расщепляющего молочный сахар лактозу), и молоко перестанет усваиваться, пищеварение будет сопровождаться вздутием и болевыми ощущениями. В этом случае переходите на растительные альтернативы (для чая, кофе, каш, например) и кисломолочную продукцию для восполнения уровня необходимых элементов – в ней существенно ниже уровень лактозы. ИНТЕРЕСНО За последнее время целых две известных системы выдающих рекомендации по питанию для населения внесли молочные продукты с сегмент белковых продуктов. Это Гарвардская Тарелка и Канадский Путеводитель по Питанию . Действительно, альтернатив богатых кальцием и белком продуктов на полках супермаркетов появляется все больше, однако для многих молочные продукты до сих пор остаются важным источником этих элементов. Приятного аппетита! #молоко #молочныепродукты #наука #детскоепитание #хочупохудетьинемогу #детскоепитание #мариякардакова *** Для тех, кто хочет больше теоретической и, самое главное, практической информации и четких конкретных рекомендаций по построению сбалансированного детского рациона - приглашаем на наш курс по детскому питанию и пищевому поведению . Переходите по ссылке и обязательно изучайте программу и отзывы. После этого курса вы больше не будете переживать о питании вашего ребенка - мало ли он ест, много, однообразно ли, насколько полезна для него та или иная еда. Но что самое главное - курс помогает не просто накормить вашего ребенка "полезной едой" сейчас, но выстроить здоровые отношения с едой на всю жизнь.

Представьте себе картину идеального утра:  вы неспешно просыпаетесь, идете на кухню, выпиваете стакан воды с лимоном, чтобы “разбудить организм”... стоп, вот тут и остановимся. Сегодня обсудим стакан воды с лимоном — это обязательный ритуал здорового утра или миф, который давно пора развеять? Разбираемся, сколько и как лучше пить воду? Смотрите новый выпуск "Вода с лимоном — ЗОЖ или миф? И сколько воды нужно пить в день?" на моем YouTube канале , где я развенчиваю мифы о питании и делаю науку более доступной. Подписывайтесь, будет интересно! Человек примерно на 60% состоит из воды. Жидкость нужна для поддержания постоянной температуры тела. В воде транспортируются важные питательные вещества и протекают химические реакции. Она помогает выводить отходы и выполняет роль растворителя. В далеком 1945 году американская комиссия по питанию опубликовала рекомендацию для населения.  Там говорилось, что в среднем взрослому человеку требуется около двух с половиной литров воды в день. Буквально в следующем предложении стояло уточнение: большая часть этой жидкости содержится в пище . Однако это замечание в итоге просто проигнорировали. 2,5 литра чистой питьевой воды прочно закрепились в сознании. Почти 30 лет спустя нутрициолог Маргарет Макуильямс в своей книге-бестселлере порекомендовала выпивать шесть–восемь стаканов жидкости в день. Автор включила в это количество не только воду, но и фрукты, овощи, газировку, кофе и даже пиво. И снова в общественном сознании закрепился только совет про «восемь стаканов». Люди любят ритуалы и придают особое значение определенным действиям. Так родился миф, что для улучшения здоровья нам обязательно начинать день со стакана теплой воды и лучше добавить туда дольку лимона. Скажу сразу, если вы действительно любите воду по утрам и начинаете так свой день, в этом нет ничего плохого. Другое дело, когда такое поведение навязывается и преподносится как обязательное. Различные блогеры на просторах интернета утверждают: нужно пить воду с лимоном натощак, чтобы избежать закисления организма.  К счастью, этот совет – миф. Кислотность крови — это важнейший показатель для нормального протекания биохимических процессов. Поэтому в организме есть ряд буферных систем, которые поддерживают рН крови на необходимом для жизни уровне. Продукты питания, и вода с лимоном тоже, не могут напрямую повлиять на кислотность крови, этому противостоят системы регуляции, выработанные годами эволюции человека.  Сколько нужно пить?  Пить стоит по жажде и не обязательно только воду. Но, лучше, чтобы это были напитки без сахара.  У меня на сайте в статье “СКОЛЬКО ПИТЬ ДЕТЯМ И ВЗРОСЛЫМ”   я рассказала подробнее о лайфхаках, как пить достаточно жидкости. Также, там есть удобная памятка про здоровое потребление жидкости для детей. Вот несколько примеров, как можно развить у себя привычку пить воду:  - всегда брать бутылку с водой из дома; - держать на рабочем столе графин с водой и стакан; - ставить напоминание на телефон или использовать трекер привычек, как я. О норме воды в течение дня говорить сложно. Нет точных 6 стаканов в день для детей или 8 стаканов для взрослых. Самое главное - это, что пить нужно не забывать. И не важно утром это или в другое время.  Как идеи можно:  1. Пить за 30 минут до и после еды. Как раз наберется примерно нужное число стаканов. 2. Не забывать про водянистые фрукты, чай – все это является источником жидкости для организма вопреки множеству мифов. 3. Не боятся пить разные напитки если нет желания пить только воду. Хотя нормы потребления жидкости у каждого свои, недавно был опубликован удобный гайдлайн от EFSA, они как и британская ассоциация питания рекомендуют 6-8 стаканов жидкости в день (150-200 мл).  Это могут быть: – Вода – является хорошим выбором в течение дня. Дети с удовольствием пьют воду с ароматом огурца, апельсина, лимона, мяты - для этого небольшое количество этих продуктов можно положить в кувшин или в бутылочку. Также нет ничего плохого в слегка газированной воде. – Молоко, питьевые кефиры, ряженка или растительные альтернативы молока - рекомендовано включать в рацион регулярно. Молочные напитки, содержащие добавленные сахара, такие как молочные коктейли, горячий шоколад и соленые напитки стоит лимитировать. – Фруктовые и овощные соки, компоты и смузи - достаточно раза в день. Вне зависимости от типа отжима, они могут стать источником важных витаминов и минералов, а смузи еще и клетчатки. Тем не менее, они также содержат сахара и кислоты, которые могут быть вредны для зубов, поэтому рекомендуется ограничивать их одним средним стаканчиком в день. – Безсахаровые газированные напитки – насыщают организм влагой и не содержит дополнительных сахаров. Но газированные напитки могут содержать кислоты, которые негативно сказываются на состоянии зубов, а также кофеин. – Кофеин также присутствует в чае, горячем шоколаде и кофе, делая их не самыми лучшими источниками жидкости. Кофеин безвреден с небольших дозировках, но следует избегать выпивания этих напитков большими чашками. – Сладкие напитки и газировку стоит выбирать редко, поскольку они содержат много сахара и никаких других питательных веществ. По статистике сладкие напитки один из основных источников сахара в рационе современного ребенка, однако именно от него отказаться проще всего. – Спортивные и энергетические напитки - не подходят для питания детей. Могут содержать слишком много сахара и кофеина и других стимулирующих веществ.  А вы знали, что… у многих взрослых мозг воспринимает сигнал жажды как сигнал голода: в итоге, вовремя не распознав истинный призыв организма получить влаги, можно легко и беззаботно переесть. Многие исследования среди детей и пожилых людей, показали, что легкое обезвоживание может ухудшить настроение, память и работу мозга. Помимо всего прочего, вода безусловно является средством номер один при запорах, отравлениях и даже в случаях, когда мы хотим немного сбросить вес. Итак, пить воду важно, но нет необходимости делать это именно по утрам, с лимоном и только теплую. Научных обоснований этому не имеется, выдыхаем и пьем воду по утрам только в том случае, когда  этого хочется и это приносит удовольствие. Тем не менее, важно поддерживать водный баланс в течение дня. В этом помогут овощи, фрукты, супы и другие напитки.  До встречи!

PROBIOTICS AND PREBIOTICS – что это? ​ Пробиотики ​ – микроорганизмы, употребляемые в адекватном количестве, приносят пользу здоровью, улучшая состояние микрофлоры кишечника (FAO/WHO,2002). Основные необходимые свойства пробиотиков: 1. безопасность для человека 2. резистентность к желудочному соку, желчи и ферментам поджелудочной железы 3. способность колонизироваться в кишечнике Пребиотики ​ – неусвояемый ингредиент продукта, который стимулирует рост и активность культуры пробиотиков или отдельного вида бактерий в толстом кишечнике (Gibson, 1995). ​ ​ Синбиотики ​ – смесь, содержащая специфические бактерии в сочетании с подходящим для них пребиотиком. Например : 1. Бифидобактерия + фруктоолигосахариды 2. Лактобактерии рамнозус + инулин Пробиотический штамм идентифицируется типом, видом, подвидом (если применимо) и буквенно-цифровым обозначением специфического штамма. В научном сообществе существует общепринятая номенклатура для микроорганизмов – например, Lactobacillus casei  DN-114 001 или Lactobacillus rhamnosus  GG. Использование обозначений штаммов для пробиотиков очень важно, так как самым надежным подходом к доказательству эффективности пробиотика служит связь положительных влияний (например, в отношении желудочно-кишечного тракта) со специфическими штаммами или комбинацией штаммов пробиотиков в эффективной дозировке. Как пробиотики чаще всего используются виды Lactobacillus   и Bifidobacterium , но также эту роль играют и дрожжи Saccharomyces boulardii  и некоторые виды E. coli  и Bacillus . Недавно, как новый пищевой продукт, в Европейском Союзе была зарегистрирована Clostridium butyricum . Молочнокислые бактерии, включая вид Lactobacillus , ферментация которых в течение тысяч лет использовалась для сохранения пищи, могут действовать и как средство для ферментации и, в дополнение к этому, потенциально способны оказывать благотворный эффект на состояние здоровья. Тем не менее, строго говоря, термин «пробиотик» должен резервироваться для живых микробов, которые показали положительные эффекты на состояние здоровья в контролируемых клинических исследованиях на человеке  (WGO) . Историческая справка Более века тому назад иммунолог, лауреат Нобелевской Премии Илья Ильич Мечников определил, что молочнокислая бактерия (МКБ) благотворно влияет на состояние здоровья и способствует долголетию. Он разработал диету с включением молока, ферментированного бактерией, которую он назвал «Болгарской бациллой». В 1917 г., до того, как сэр Александр Флеминг открыл пенициллин, немецкий ученый Альфред Ниссле изолировал непатогенный штамм Escherichia coli , который не вызывал развития энтероколита во время серьезной вспышки шигеллёза (инфекционного заболевания вызванного бактериями рода шигелл (Shigella) , из фекалий солдата, воевавшего на Первой Мировой войне. Это один из немногих примеров пробиотика, не связанного с МКБ. Анри Тиссье впервые изолировал Bifidobacterium от новорожденного на грудном вскармливании для последующего ее введения детям, страдающим диареей. Он выдвинул гипотезу о возможности замещений этой бактерией протеолитических бактерий, вызывающих диарею. В Японии, д-р Минору Широта изолировал штамм Shirota Lactobacillus casei для борьбы со вспышками диареи. Пробиотический продукт с этим штаммом выпускается с 1935 г. Так начал зарождаться интерес учёных к пробиотикам, развившийся в последствии в целое большое направление. В каком виде употреблять пробиотики? Они необходимы нам в живом виде, способном к размножению. 1. ​Пробиотики из продуктов питания ​ в большом количестве погибают при прохождении кислой среды желудка. Но те, что доходят до благоприятной среды, могут начать успешно размножаться, особенно если их “удобрять” пребиотиками. Продукты питания насыщаются пробиотиками в момент процессов ферментации (определенных типов брожения). В 1908 году И.И. Мечников отметил удивительные свойства ферментированных продуктов, указывая в своих публикациях на "снижение количества очагов поражения кишечника среди групп употребляющих сквашенное молоко, кефир и соленые огурцы", а также "особенно выдающиеся показатели здоровья". В сентябре 2019 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) создала экспертную группу для разработки определения ферментированных продуктов и описания их роли в рационе человека. Группой ученых было выработано следующее определение: Ферментированные продукты —  это продукты, полученные в результате желаемого роста микробов и ферментативных преобразований компонентов пищи. Ферментация — это анаэробный процесс, при котором микроорганизмы, расщепляют компоненты пищи, например, некоторые сахара, на другие продукты — органические кислоты, газы, эфиры и спирты. Это придает ферментированным продуктам уникальный и желанный вкус, аромат, текстуру и внешний вид. Основные источники: натуральный йогурт, кефир (в том числе продукт на основе молочного гриба) квашеная капуста (непастеризованная), мисо-суп твердые сыры (например, Гауда) – особенно удачно преодолевают кислую среду желудка домашние консерванты без использования уксуса (огурцы, помидоры, капуста, патиссоны) ферментированные соевые бобы (японское блюдо) квас чайный гриб сквашенное кокосовое или соевое молоко Подробнее о маркировке продуктов с пробиотиками и как их выбирать писала тут . Если мы ничего не знаем о микроорганизмах продукта, которые его ферментировали, тем не менее он будет полезен. Однако, увлекаться ферментированными продуктами, пить литрами кефир и есть соленья банками не стоит — как минимум из-за высокого содержания соли в последних. Но если вы решили практиковать добавление разных ферментированных продуктов к рациону — отличная идея. СКАЧАТЬ 2. ​ Искусственно обогащенные пробиотиками продукты . Существует недостаточно исследований для того, чтобы с уверенностью сказать: продукты, обогащенные пробиотиками, способны положительно повлиять на микрофлору. Технологии приготовления, насыщения и хранения не всегда ассоциируются с возможностью пробиотиков обладать необходимыми свойствами (см. начало статьи). Можно увидеть на кисломолочных продуктах следующие надписи: «продукт с пробиотиками» или «содержат пробиотики». Однако термин «пробиотик» следует использовать только в том случае, если есть доказанная польза для здоровья, обеспечиваемая определенными и охарактеризованными живыми микроорганизмами. Предположительно, большинство продаваемых сегодня на рынке ферментированных продуктов не относятся к категории «ферментированных продуктов с пробиотиками». Такие продукты и напитки часто содержат неопределенные микробные консорциумы, и их потенциальная польза для здоровья, как правило, не изучена. Например: сливочное масло или сладкий йогурт можно обогатить пробиотиками – эффекта от них не будет. Но любые продукты с большей вероятностью вызовут положительный эффект, если они являются частью здорового рациона. То есть старайтесь выбирать молочные продукты без сахара , избегайте насыщенных жиров, старайтесь покупать минимально обработанные продукты. Продукты, в которых отсутствуют живые микроорганизмы: Хлеб — дрожжевой или на закваске , Термически обработанные или пастеризованные ферментированные овощи, колбасы, соевый соус, уксус и некоторые чайные грибы, Вино, большинство сортов пива и крепкие спиртные напитки, Кофе и какао зерна после обжарки. Неферментированные продукты: Выпечка на химической закваске —  разрыхлителе, соде, пахте, Свежие колбасы, Маринованные в рассоле или в уксусе овощи, Соевый соус химического производства, Сушеное или вяленое обработанное мясо и рыба. 3. ​ Пробиотики-добавки – SUPPLEMENTS .​ Обычно для того, чтобы такой препарат попал на фармрынок, пробиотики или синбиотики (пробиотик+пребиотик) проходят ряд клинических исследований, доказывающих их эффективность. Однако есть ряд добавок, которые обещают улучшить микрофлору кишечника, но в их основе стоит просто ряд сухих элементов (сухие пребиотики, молочный белок, ряд витаминов и даже встречаются грибки), и их положительный эффект вряд ли можно чем-либо доказать. Пробиотики же должны удовлетворять всем вышеперечисленным свойствам (см. начало статьи). Они продаются в аптеках в форме жидких густых гелей или капсул. Жидкие гели содержат живые бактерии и питательный субстрат, позволяющий бактериям оставаться живыми и успешно проходить кислую среду желудочного сока. Сухие пробиотики успешно преодолевают желудок благодаря защитной оболочке. “Сухие пробиотики живые?" Если бактерии обезвожены и стабилизированы согласно стандартам, тогда они колонизируются и начнут размножаться, достигнув благоприятной для этого среды кишечника. Чаще всего они помещены в специальную оболочку, успешно преодолевающую особо кислую среду и растворяющуюся в более нейтральной, в зависимости от типа бактерий, которые вам необходимы – анаэробные (например, бифидобактерии) или аэробные. Состояния, при которых пробиотики могут быть назначены в качестве дополнительной линии к основной терапии, согласно Всемирной организации гастроэнтерологов  ( WGO ): Профилактика колоректального рака Считается, что диета играет роль в развитии колоректального рака. Хотя пробиотики и пребиотики способствуют улучшению биомаркеров, связанных с этим заболеванием, существуют лишь ограниченные данные по исследованиям на людях с какой-либо эффективностью. Лечение и профилактика диареи Некоторые пробиотические штаммы эффективны в отношении тяжести и продолжительности острой инфекционной болезни у детей. Также, режим пробиотиков может быть эффективным в различных ситуациях для профилактики взрослой и детской диареи. Имеются доказательства, что что пробиотики эффективны для профилактики диареи у взрослых и детей, получающих терапию антибиотиками. В метаанализе  2016 г. был сделан вывод, что пробиотики могут снизить риск развития C . difficile  – способствующей диареи у пациентов, получающих антибиотики. Тем не менее, авторы предупреждают, что необходимы дополнительные исследования для определения наилучшей дозы и штамма. Эрадикация Helicobacter pylori В докладе Маастрихт VI/Флоренция 2022 года по лечению инфекции H. pylori сделан вывод о том, что некоторые пробиотики продемонстрировали свою эффективность в снижении желудочно-кишечных побочных эффектов, вызванных терапией эрадикации Helicobacter pylori , и, таким образом, оказывают благоприятное воздействие на лечение. Однако качество доказательств было слабым, а степень рекомендации была умеренной. Нет никаких доказательств, подтверждающих, что пробиотик сам по себе, без сопутствующей антибиотикотерапии, будет эффективен.. Профилактика и лечение печеночной энцефалопатии Такие пробиотики как лактулоза повсеместно используются для профилактики и лечения печеночной энцефалопатии. Доказательства для средства с одним пробиотиком позволяют предположить, что оно может вызывать обратное развитие минимальной печеночной энцефалопатии. Иммунный ответ Существуют предполагаемые доказательства того, что некоторые пробиотические штаммы и пребиотик олигофруктоза эффективны для улучшения иммунного ответа. Доказательства усиления иммунного ответа были получены в исследованиях, направленных на профилактику острой инфекционной болезни (внутрибольничная диарея у детей, эпизоды гриппа зимой) и в исследованиях, изучавших ответ антител на введение вакцин. Некротический энтероколит Пробиотические добавки снижают риск развития некротического энтероколита у недоношенных новорожденных. Мета-анализы рандомизированных контролированных исследований также показали снижение риска смерти в группах, пролеченных пробиотиками, хотя не все исследуемые пробиотические средства оказались эффективными. Особое внимание к надлежащему качеству пробиотического продукта важно для этой уязвимой группы пациентов. Неалкогольная жировая болезнь печени Эффективность определенных пробиотиков как варианта лечения для уменьшения признаков стеатогепатита была доказана во многих рандомизированных исследований у взрослых и детей. Для подтверждения долговременной эффективности необходимо проведение дальнейших исследований. ​Когда еще пробиотики могут стать полезны? Если у вас чувствительность к лактозе, вам могут назначить включить в рацион пробиотики, есть исследования, указывающие на улучшение показателей усвоения лактозы в ЖКТ. Так, Streptococcus thermophilus  и Lactobacillus delbrueckii  subsp. bulgaricus  улучшают усвоение лактозы и уменьшают симптомы, связанные с непереносимостью лактозы (WGO). Пробиотики показаны детям, рожденным преждевременно. Ряд исследований показывает снижение риска развития воспалительных и инфекционных процессов, начинающихся с ЖКТ, при подключениb к терапии пробиотиков, адаптированных для новорожденных. Некоторые пробиотические штаммы доказали свою эффективность в уменьшении времени плача у новорожденных на грудном вскармливании при развитии колик. Однако отмечу, что колики – естественное созревание ЖКТ младенца и его подготовка к усвоению различных компонентов пищи. Атопический дерматит В целом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что использование пробиотиков может снизить риск развития атопического дерматита но это может способствовать лишь ограниченному облегчению состояния. Кроме того, эффекты пробиотиков различаются в зависимости от используемого штамма, времени приема и возраста пациента. Большинство опубликованных метаанализов показали, что пробиотики незначительно уменьшают симптомы атопического дерматита у младенцев и детей. Например, метаанализ восьми рандомизированных клинических испытаний с общим числом участников 741 в возрасте от рождения до 36 месяцев, которых лечили Lactobacillus или Bifidobacterium в течение 4–24 недель. По результатам исследования, пробиотики, содержащие Lactobacillus, могут уменьшить симптомы атопического дерматита у младенцев и детей ясельного возраста, но пробиотики, содержащие Bifidobacterium, этого не сделали. Также, лечение улучшило симптомы у участников с умеренными и тяжелыми формами заболевания, но не у тех, у кого были легкие формы. Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК) — хроническое воспалительное заболевание, включающее язвенный колит (ЯК) и болезнь Крона (БК). Точная причина возникновения ВЗК неизвестна. Авторы нескольких обзоров, которые оценивали влияние пробиотиков на ВЗК, пришли к выводу, что определенные пробиотики могут оказывать умеренное положительное влияние на язвенный колит, но не на болезнь Крона. Систематический обзор Американской гастроэнтерологической ассоциации (AGA) 2020 года изучал роль пробиотиков в лечении желудочно-кишечных расстройств. Обзор включил 12 исследований, в которых пробиотики использовались для возникновения и поддержания ремиссии у 689 детей и взрослых с БК, а также 17 исследований, в которых изучались различные пробиотические формулы для возникновения и поддержания ремиссии у 1673 детей и взрослых с ЯК. Результаты не предоставили доказательств того, что пробиотики помогают вызывать или поддерживать ремиссию у детей или взрослых с БК. Авторы не смогли сделать выводы о том, приносят ли пробиотики пользу пациентам с тяжелым язвенным колитом или являются эффективной альтернативой существующим методам лечения. Однако, согласно данным, эти добавки могут снижать активность заболевания у лиц с легким или умеренным ЯК в сочетании с традиционными методами лечения. Синдром раздраженного кишечника Несколько метаанализов оценили роль пробиотиков у пациентов с СРК . Большинство из них обнаружили, что пробиотики оказывают хотя и скромный, но положительный полезный эффект. Влияют ли различные штаммы пробиотических бактерий благотворно на СРК, вероятно, зависит от оцениваемого симптома. В целом, имеющиеся данные указывают на то, что пробиотики могут уменьшить некоторые симптомы СРК. Однако необходимы высококачественные клинические испытания для подтверждения конкретного штамма, дозы и длительности необходимого лечения, а также типа СРК, например, с преобладанием диареи или запора. Когда пробиотики бесполезны? В настоящее время недостаточно доказательств, поддерживающих применение пробиотиков и синбиотиков у взрослых пациентов в критических состояниях в отделениях интенсивной терапии для профилактики системных инфекций. Пробиотики не являются средством, помогающим от экземы . Однако если кожные проблемы стали следствием проявлений пищевого неусвоения – самое время заняться восстановлением микрофлоры. ​Какой пробиотик пить? 95% положительно влияющих бактерий – бифидобактерии. Они же и отвечают за регуляцию численности негативно влияющих бактерий (e.coli, дрожжевые бактерии). Они населяют кишечник младенца сразу после прохождения через родовые пути вместе с энтерококками. Поэтому бифидобактерии и являются своего рода идентификатором здоровой микрофлоры. Хотя пробиотики и пребиотики можно свободно купить самостоятельно в аптеке, лучше сфокусируйтесь на естественных источниках пробиотиков и пребиотиков из продуктов питания – они являются частью здорового рациона и всегда поддержат вашу микрофлору и иммунитет. Помните, что при неприятных симптомах стоит сперва проконсультироваться с врачом на предмет необходимости применения дополнительных пробиотиков. Вот информация по эффективности применения некоторых пробиотических штаммов от британского NICE: 🦠 Диарея путешественника Saccharomyces Boulardii Lactobacillus Acidophilus + Bifidobacterium Bifidum Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) 🦠 Клинические симптомы СРК VSL#3 Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) Escherichia coli (снижение газообразования) 1 штамм применяется 4 недели с ведением пищевого дневника + дневника ЖКТ 🦠 Во время и после антибактериальной терапии Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) + Saccharomyces boulardii C. difficile S.boulardii (снижение симптомов острой диареи, но не предупреждение или лечение) 🦠 Инфекционная диарея детей до 2 лет (предупреждение развития у детей на искусственном вскармливании) S.boulardii Bifidobacterium bifidum Lactobacillus casei Bifidobacterium lactis + Lactobacillus reuteri Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) (снижение симптомов дегидратации) 🔹Bifidobacterium breve + Streptococcus thermophilus 🦠 Колики новорожденных (сокращение частоты плача) L.reuteri (недостаточно данных для назначения в качестве терапии) 🦠 Энтероколиты недоношенных детей (>1 года) Смесь, обогащенная бифидобактериями ГВ + L.acidophilus + B.infantis Bifidobacterium infantis, B.bifidus + S.thermophilus Все это, разумеется, не руководство по самолечению, просто познавательная информация и чтобы было понятнее, насколько пробиотики — это сложная и обширная тема, которую изучают учёные и с осторожностью применяют врачи, но точно не «нутрициологи» с промокодами на БАДы. Что такое постбиотики, чем отличаются от пробиотиков и в каких продуктах содержатся? Постбиотики – это термин, который, вероятно, будет на слуху в ближайшие несколько лет, но что известно науке о постбиотиках на данный момент? Если пробиотики – это живые микроорганизмы с доказанным положительным эффектом для здоровья, а пребиотики – еда для этих организмов, то для постбиотиков пока еще не существует такого чёткого определения, хотя сам термин появился в научной литературе примерно в 2014 году. Если мы попросим потребителей назвать самые популярные пробиотики, то они, скорее всего, вспомнят широко известных представителей – лактобактерии или бифидобактерии, а вот назвать конкретные постбиотики или компоненты, которые входят в это определение, вряд ли кто-то сможет. Постбиотики – это продукт жизнедеятельности бактерий или следы от процесса ферментации. Потенциально они включают разные метаболиты, короткоцепочечные жирные кислоты (SCFAs), белки и другие соединения, которые могут принести бонусы для здоровья и так или иначе ассоциированы с лучшей работой разных систем организма. Где содержатся постбиотики Также постбиотиками могут быть термически обработанные пробиотики. Мы знаем, что при термической обработке пробиотики погибают, то есть становятся деактивированными, но некоторые исследования показывают, что продукты, содержащие микроорганизмы в таком виде, всё равно положительно влияют на организм. Например, если мы пропастеризуем готовый кефир, то есть дадим погибнуть всем живым культурам и бактериям, этот кефир всё ещё будет содержать продукты ферментации и жизнедеятельности ранее живых бактерий. Такой кефир будет называться постбиотиком . Самый известный постбиотик, который сейчас широко обсуждается – HT-BPL-1. Он не содержит живые организмы и был получен из штамма пробиотика под названием BPL-1, который, согласно некоторым клиническим исследованиям, может влиять на снижение висцерального абдоминального жира. Это довольно известный коммерческий пробиотик, который часто включают в программы похудения, но пока у нас нет достаточно данных для того, чтобы полноценно применять его в клинических целях, например, для лечения ожирения. После того как штамм BPL-1 термически обработали, отметили, что эффективность живой культуры сохраняется. Зачем нужны постбиотики? Пока мы можем сказать, что постбиотики могут находиться как в продуктах питания, так и быть созданы лабораторно и выпускаться в виде пищевых добавок. Однако нужно понимать, что доказанной эффективности у постбиотиков довольно мало. Впрочем, и у пробиотиков для взрослых, выпускаемых в виде пищевых добавок, всё ещё нет доказанной клинической эффективности, хотя мы исследуем их уже несколько десятилетий. Я как эксперт вижу больше смысла в употреблении постбиотиков вместе с продуктами питания. Самые распространенные в нашем рационе ферментированные продукты, которые потенциально содержат и пробиотики, и пребиотики (квашеная капуста, йогурты, творог), вероятно, также содержат и какие-то постбиотики. Разделение постбиотиков на компоненты и упаковка в БАДы будет сильно дороже в конечном продукте для потребителей, а эффект будет намного меньше, чем эффект от здорового питания с цельными ферментированными продуктами в комплексе. Если вам сейчас предложат постбиотики в виде пищевой добавки, то, скорее всего, вам посоветуют вести здоровый образ жизни, обратить внимание на количество клетчатки в рационе и в целом скорректировать питание, так что неизвестно, что именно принесет вам больший эффект – изменение образа жизни и рациона или сами добавки. Материал взят из интервью  для «Гастроном Медиа» 14 мая 2021 г. Всем здоровья! ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: МИКРОФЛОРА И ДИСБАКТЕРИОЗ ИММУНИТЕТ #здоровье #пробиотики #пребиотики #жкт