Вздутие: норма или повод задуматься?

Вздутие живота — это состояние, с которым время от времени сталкивается большинство людей. Так, около 40% населения имеют эту проблему, а согласно исследованию 2023 года, опубликованному в журнале Clinical Gastroenterology and Hepatology, каждый седьмой американец испытывает вздутие в течение недели. 

Вздутие может проявляться как ощущение распирания, переполненности, увеличения или растяжения живота. Хотя чаще всего данные ощущения не представляют угрозы для здоровья, они могут вызывать сильный дискомфорт и беспокойство. 

В этой статье мы разберем основные причины вздутия, поговорим о том, как выявить факторы, провоцирующие это состояние, и обсудим простые, но эффективные способы, которые помогут вам справиться с этой проблемой.

Почему возникает вздутие? 

Состояние вздутия возникает когда в кишечнике скапливается слишком много газов. Хотя многие стесняются выделения газов или считают это неправильным, в норме они могут выходить до 20 раз в сутки. В зависимости от человека количество будет разниться. 

Причиной газообразования могут стать:

• определенные продукты питания, чаще богатые клетчаткой  

• заглатывание воздуха во время еды или употребления жидкостей: например, при быстром приеме пищи, жевании жвачки или твердых сладостей

• проблемы с пищеварением: запор, пищевая непереносимость, целиакия, синдром раздраженного кишечника и другое.

Также, на вздутие могут повлиять такие факторы, как уровень стресса, физическая активность, прием лекарственных препаратов, а также фаза менструального цикла у женщин.

О вздутии от бобовых

Часто в неприятных симптомах винят бобовые. Действительно, такие продукты могут вызывать неприятные ощущения, но подождите исключать нут, фасоль или чечевицу из своего рациона!

Если ваши дети (и вы) едите бобовые 1 раз в месяц — вздутие обязательно появится как реакция кишечника на продукты жизнедеятельности бактерий, старающихся расщепить грубую клетчатку поверхности бобового.

• Жуйте лучше

• Начните с чечевицы и нута — кожура у этих продуктов менее грубая

• Старайтесь есть бобовые регулярно, но небольшими порциями — организм научиться выделять специфичные для бобового белка ферменты, и усвоение будет проходит успешнее

• Детям бобовые можно давать, начиная с 9-10 месяцев, чечевицу, горох и фасоль – с 11-12

Специалист нашего консультационного центра Nutrition Clinic врач-гастроэнтеролог и нутрициолог Ирина Коваленко, рассказала о вздутии и вопросах, с которыми врач часто сталкивается на приеме:

Как определить вздутие и каковы причины?

Вздутие живота на приеме врача может быть разным: кто-то описывает чувство распирания живота изнутри, другие говорят о том, что замечают увеличение живота в объеме, а кто-то имеет в виду избыток газов и их усиленное выделение.

И причины для вздутия живота могут быть разные. Это различные заболевания кишечника: синдром раздраженного кишечника, синдром избыточного бактериального роста, целиакия, дисахаридазная недостаточность, хронический запор и много других разных заболеваний как функциональных, так и органических.

С другой стороны, причиной вздутия живота может быть диафрагмально-абдоминальная диссинергия, когда нарушается взаимодействие диафрагмы при дыхании, мышц брюшного пресса и мышц тазового дна. В результате газы могут плохо эвакуироваться из кишечника, вызывая чувство выпирания живота.

Влияют ли какие-то продукты на состояние вздутия?

Связь приема некоторых продуктов и симптомов вздутия живота - это то, что изучается учёными разных стран и на сегодняшний день действительно определены некоторые продукты, которые содержат в себе больше веществ способных вызвать вздутие живота даже у здоровых людей при их избыточном употреблении. Ученые из университета Monash объединили эти продукты в группу FODMAP углеводов. 

Такие продукты как репчатый лук, чеснок, яблоки, груши, молоко и др. привычны для нашего рациона, однако они могут способствовать вздутию. 

Когда стоит обратиться к специалисту?

Если вздутие живота сопровождается болями, если оно нарушает качество жизни, мешает нормальной жизни, сопровождаются нарушением стула – это всё повод обратиться к врачу.

Врач осмотрит, задаст уточняющие вопросы, в том числе на предмет каких-то тревожных симптомов (лихорадка, анемия, потеря веса). Исходя из этих данных, будет подобран план обследования и стратегия лечения (немедикаментозные и медикаментозные методы). Одним из инструментов диагностики будет дневник питания, по которому мы можем оценить связь приема некоторых продуктов и возникновением симптомов.

И иногда нам на помощь приходит диета low FODMAP - это диета с одной стороны диагностическая, с другой лечебная. Аббревиатура расшифровывается как ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Если мы подозреваем у пациента наличие связи питания и его симптомов, то можем предложить ему эту диету, и оценить её эффективность при правильном соблюдении всех рекомендаций.

Если спустя 2-3 недели первого этапа (элиминационного) этой диеты мы не видим результат и у пациента сохраняются все симптомы, то для такого пациента нет смысла продолжать этот строгий ограничительный подход к питанию, и мы должны вернуть ему полноценный сбалансированный рацион.

Если же мы видим эффект, то мы продолжаем эту диету до 4-6 недель и постепенно вводим продукты обратно, оцениваем их переносимость, индивидуализируем диету.

Когда может помочь нутрициолог? 

Иногда пациентам сложно самостоятельно соблюдать эту диету и им нужен человек, который поможет разобраться в том, какие продукты можно или нельзя употреблять и в каком количестве. Здесь на помощь может прийти нутрициолог, который обладает достаточными компетенциями по ведению в рамках этой диеты. В случае отсутствия эффекта он направляет пациента обратно к врачу, а при хорошем ответе продолжает диету этап за этапом.

Здесь важно понимать, что диета только один из инструментов, который мы можем попробовать в борьбе со вздутием живота.

Всем ли необходима диета FODMAP при вздутии живота?

Иногда в неумелых руках эта диета может нести опасность для пациента: если она становится несбалансированной или пациент не может найти достаточно источников клетчатки, формируются запоры, повышается риск дефицитов питательных веществ.

Другая проблема в том, что списки продуктов которые могут вызвать вздутие периодически пересматриваются, дополняются, и нужно следить и за обновлениями. Поэтому важно обращаться к специалистам и подбирать именно ту стратегию борьбы со вздутием живота, которая подойдет именно вам.

Для диагностики функционального вздутия живота и растяжения симптомы должны присутствовать в течение как минимум 3 месяцев.

Лечение этого состояния будет зависеть от причин и может включать как лекарственную терапию, так и изменения в диете и образе жизни.

Давайте посмотрим, что предлагает NHS чтобы сократить выделение кишечных газов

Что можно сделать

• Ешьте чаще, но меньшими порциями

• Пейте и пережевывайте пищу медленно, с закрытым ртом

• Регулярно занимайтесь спортом, чтобы улучшить переваривание пищи 

• Пейте мятный чай

Не стоит делать

• Не жуйте жвачку, не курите и не сосите колпачки от ручек или твердые конфеты (чтобы избежать заглатывания воздуха)

• Не носите неплотно прилегающие зубные протезы

• Не ешьте слишком много продуктов, которые трудно перевариваются и вызывают у вас газы

• Не пейте слишком много пива, вина или фруктового сока

Когда стоит обратиться к врачу

• Газообразование влияет на вашу жизнь и вы не можете с этим справиться 

• У вас болит живот или вздутие живота, которые не проходят или возвращаются

• У вас постоянно возникают запоры или диарея

• Вы похудели без видимой на то причины

• У вас в кале кровь в течение 3 недель

Вздутие живота — субъективный симптом, который нелегко измерить и установить его первопричину. Если вас беспокоят неприятные симптомы, они у вас не проходят – важно обратиться за помощью к врачу. 

Что можно сделать для предотвращения вздутия живота?

• Ведите дневник питания и симптомов для выявления реакций на определенные продукты. Также, если вы планируете визит к врачу-гастроэнтерологу, можете заранее начать вести такой дневник.

• Оцените качество стула по Бристольской шкале, т.к. запор - это одна из частых причин вздутия

• Выбирайте удобную одежду, чтобы в области живота не давило и не стягивало

Кроме того, вздутие у женщин в определенные дни менструального цикла может являться вариантом нормы.

А ещё...

Используйте практики осознанного питания, которые могут помочь снизить симптомы: 

• Ешьте палочками или нерабочей рукой (например, если вы правша, ешьте левой рукой)

• Пережевывайте пищу 30 раз за один укус

• Ешьте без смартфона, компьютера или телевизора

• Выкладывайте еду на тарелку, а не ешьте ее прямо из контейнера или сервировочного блюда

• Ешьте сидя

• Рассчитывайте, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут

Увеличение физической активности

Согласно обзору 2023 года, опубликованному в Journal of Rehabilitation Medicine, физические упражнения, в том числе ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или занятия йогой помогают облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника, в том числе вздутие живота. Для начала можно добавить 10-15 минут прогулки после приема пищи.

ВЫВОД

Вздутие и растяжение живота широко распространены среди людей любого возраста и зачастую доставляют сильный дискомфорт.

Один из способов справиться со вздутием - это обратить внимание на свой образ жизни и пищевые привычки.

Ведение пищевого дневника может помочь выявить продукты и факторы, которые провоцируют дискомфорт. Также полезно поддерживать регулярную физическую активность и стремиться к снижению уровня стресса.

Если же вздутие сопровождается болевыми ощущениями, резкими изменениями веса, нарушениями стула или другими тревожными симптомами, важно проконсультироваться с врачом.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Рекомендации при вздутии живота Guts UK 

Подробнее изучить диету low FODMAP

А также, открывайте приложение Mary's Recipes - переходите в раздел Обучение - первый блок «Диета low FODMAP». Там мы подробно разобрали популярную диету low FODMAP и в конце каждой статьи вас ждёт ссылка на подборку рецептов, от которых «Не вздувает». Некоторые блюда из подборки изначально не содержат продукты с высоким содержанием FODMAP, а в отдельные рецепты мы добавили советы по заменам триггерных продуктов - пролистывайте описание рецепта вниз, чтобы не пропустить рекомендацию нутрициолога. Вместе с нашей подборкой рецептов вы сможете сохранить разнообразие и сбалансированность рациона, не исключая большую часть продуктов из него.

Над статьей работали Ксения Ожогина - автор сообщества доказательных нутрициологов и специалистов общественного здравоохранения PubNutr

Ирина Коваленко - врач-терапевт, гастроэнтеролог, К.М.Н., нутрициолог консультационного центра по вопросам питания и здоровья Nutrition Clinic