В чем польза углеводов?

Булочка или кусочек торта относятся к простым или сложным углеводам?

Надеюсь, после прочтения данной статьи вопреки всем устоявшимся клише Вы с уверенностью и правильно ответите на этот вопрос.

Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех основных питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах и ​​напитках.

Наше тело расщепляет углеводы до глюкозы. Глюкоза, или сахар в крови, является основным источником энергии для клеток, тканей и органов. Глюкоза может быть использована немедленно или сохранена в печени и мышцах для последующего использования.

Глюкоза подпитывает вашу деятельность — будь то пробежка или просто дыхание и размышления. 

Существует три основных типа углеводов:

• Сахар — простейшая форма углеводов. Сахар естественным образом присутствует в некоторых продуктах, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты. Типы сахара включают фруктовый сахар (фруктоза, сахароза,лактоза). Добавленные сахара можно найти во многих продуктах промышленной обработки, таких как печенье, сладкие напитки и конфеты.

• Крахмал – это сложный углевод, он состоит из множества единиц сахара, связанных вместе. Крахмал естественным образом содержится в овощах, зерне и бобовых.

• Пищевые волокна или клетчатка. Клетчатка также является сложным углеводом. В природе она содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что цельные зерна и пищевые волокна из цельных продуктов помогают снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Клетчатка может также защитить от ожирения, рака толстой и прямой кишки и диабета 2 типа. Клетчатка также необходима для оптимального пищеварения. Продукты с достаточным количеством клетчатки помогают чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.

Основные источники углеводов:

• Фрукты

• Овощи

• Молоко

• Орехи

• Зерновые

• Семена

• Фасоль, горох и чечевица

Очень важно отметить, что разделение продуктов на категории: белковый или углеводный условные, практически в любом продукте присутствуют белки, жиры, углеводы в том или ином количестве. Разница в количественном соотношении, если больше углеводной части относим к углеводам и т.д.

В каком количестве они необходимы организму?

Не существует универсального количества углеводов, которое люди должны есть. Это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, здоровье, а также от того, пытаетесь ли вы снизить или набрать вес. В среднем люди должны ежедневно получать от 45 до 65% калорий из углеводов. Ваша дневная норма может быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях и состояния здоровья.

Например, человеку с калорийностью в 2000 калорий рекомендуется потреблять около 225-325 г. углеводов.

В крупном метаанализе, с участием 432 179 человек, отмечается, что как низкое потребление углеводов (<40%), так и высокое потребление углеводов (>70%) снижает продолжительность жизни, по сравнению с умеренным потреблением. То есть от 45% до 65% является наиболее оптимальным количеством.

Удобнее ориентироваться на количество порций в день

Если мы говорим об овощах и фруктах - то это примерно 5 порций размером с кулак.

В отношении круп, зерновых, макарон, картофеля - 3-4 порции размером с горсть руки.

Как грамотно внедрить в рацион сложные углеводы? И что такое клетчатка? Сколько ее должно быть?

В сбалансированном рационе важно не только количество, но и качество углеводов.

Ниже несколько советов:

• Сосредоточьтесь на достаточном употреблении фруктов и овощей - не менее 5 порций в день. Старайтесь есть цельные свежие, замороженные и консервированные фрукты и овощи без добавления сахара.

• Выбирайте преимущественно цельнозерновые продукты, такие как ц/з хлеб, гречка, пшено, перловая крупа, ячневая крупа, булгур, бурый рис, киноа. Цельные зерна являются лучшим источником клетчатки и других важных питательных веществ, таких как витамины группы В, чем очищенные зерна. Очищенное зерно проходит через процесс, в ходе которого из него удаляются части зерна — вместе с некоторыми питательными веществами и клетчаткой.

• Покупайте нежирные молочные продукты. И следите за составом молочных и кисломолочных продуктов, в которые могут добавлять большое количество сахара.

• Ешьте больше бобовых. Фасоль, нут, горох, чечевица, бобы содержат большое количество клетчатки и являются одними из самых универсальных и питательных продуктов.

• Ограничьте добавленный сахар. Добавленный сахар не вреден в небольших количествах. Но нет никакой пользы для здоровья от употребления его в больших количествах.

• Клетчатка является неперевариваемой частью растительной пищи, содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах, орехах и бобовых. Когда вы потребляете продукты с клетчаткой, большая ее часть проходит через кишечник и не переваривается.

• Наличие в рационе достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, связано со снижением рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2 типа, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Согласно исследованиям такой рацион также способствует увеличению разнообразия “хороших” бактерий кишечника.

Рекомендуется потреблять около 25-30 г клетчатки в день. Как правило, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, в то время как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Ниже табличка Mayo Clinic по содержанию клетчатки в разных продуктах питания:

Овощи и фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Груша	1 средняя	5.5
Яблоко с кожурой	1 среднее	4.5
Банан	1 средний	3.0
Апельсин	1 средний	3.0
Клубника	1 чашка - 150 г	3.0
Приготовленный зеленый горошек	1 чашка	9.0
Брокколи	1 чашка	5.0
Запеченный картофель с кожурой	1 средний	4.0
Кукуруза вареная	1 чашка	3.5
Цветная капуста	1 чашка	2.0
Морковь	1 средняя	1.5
Цельнозерновые макароны	1 чашка	6.0
Перловая крупа	1 чашка	6.0
Киноа	1 чашка	5.0
Овсяная каша	1 чашка	5.0
Попкорн (несладкий)	3 чашки	3.5
Бурый рис	1 чашка	3.5
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	2.0
Чечевица	1 чашка	15.5
Черная фасоль	1 чашка	15.0
Миндаль	28 г (23 орешка)	3.5
Фисташки	28 г (49 орешков)	3.0

Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на:

9% — ССЗ

7% — рака прямой кишки

7% — инсульта

6% — диабета 2 типа

SACN, 2015

ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ?

• 1 целая неочищенная картофелина

• 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)

• 2 горсти орехов

• 7 шт кураги

• 1 порция фасоли (90г)

• 1 стаканчик овощных палочек

  
  

ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние):

ЗАВТРАК

🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г

🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г

ПЕРЕКУС

🔺ванильный йогурт = 0г

🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г

ОБЕД

🔺макароны с кетчупом = 5г

🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г

ПОЛДНИК

🔺крекеры с сыром = 0.8г

🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г

УЖИН

🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г

🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г

ВСЕГО

🔺= 13.1г (44%)

🔸= 42.5г (142%)

Чувствуете разницу?

Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения Mary’s Recipes. В приложении вы найдете планер меню, который не только предложит вам рацион на неделю, но и рассчитает количество клетчатки в каждом блюде.

Скачать App Store Скачать RuStore

Скачать Google Play

В чем опасность простых углеводов?

К простым углеводам относятся сахара:

• естественным образом содержащиеся во фруктах, овощах или в молочных продуктах (фруктоза, лактоза и др)

• добавленные в процессе производства (консервированные фрукты в сиропе, печенье, булочки и др)

Согласно международным рекомендациям по питанию продукты с добавленным сахаром рекомендуется сокращать в своем рационе до 5-10 % от суточной калорийности, в среднем около 20-30 г для взрослых.

British Nutrition Foundation рекомендует детям:

0-4 года - не включать в рацион продукты с добавленным сахаром

4-6 лет - не более 19г сахара в день (5 кубиков)

7-10 лет - не более 24г сахара (6 кубиков)

10-18 лет (и взрослые) - не более 30г сахара в день (7 кубиков)

ВОЗ и American Heart Association рекомендует избегать сахара в рационе совсем до 2 лет.

Пример количества сахара в продукте:

-актимель 100мл - 10.5г (фруктовый 12г)

-кока-кола 100мл - 10г

-молочная шоколадка 100г - 52г

-ложка меда - 5г

-кусочек белого хлеба - 1-2г

-сушки 10 средних штук - 8г

-батончик барни 30г - 9г

-сухой завтрак с шоколадом 30г (небольшая порция) - 5г

В какой прием пищи должно потребляться больше всего углеводов и почему?

В любое время, в каждом приеме пищи могут присутствовать источники углеводов. Процессы метаболизма того или иного вещества радикально не меняются в зависимости от времени суток.

Безуглеводные диеты

Сбалансированное питание - это получение около 50% энергии в день из углеводов.

Большинство типов низкоуглеводных диет, как например кето диета, начинаются с 5-10% углеводов от потребления энергии. Это очень мало.

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, такие как:

-Запор

-Головная боль

-Мышечные спазмы

Жесткое ограничение углеводов может привести к тому, что ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны для получения энергии. Это называется кетозом. Кетоз может вызвать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головная боль, усталость и слабость.

Длительное низкое потребление углеводов (<40% калорий рациона) может быть связано с повышенным риском смертности [Seidelmann et al, 2018], привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Лично я - ЗА эксперименты с питанием, НО не экстремальные. А также ПРИ УСЛОВИИ, что вы:

1. Не исключаете овощи и фрукты из рациона. В среднем люди едят 19г клетчатки в день, а надо 30г (этого сложно добиться адепту низкоуглеводной диеты). Клетчатка крайне важна - как профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, это РЕАЛЬНАЯ превентивная медицина, доказанная наукой.

2. Не экспериментируете на детях. Детям нужна глюкоза, как минимум из зерновых продуктов, а также клетчатка, нужны фрукты и овощи. Это невозможно заменить тонной БАДов.

3. Оцениваете адекватно свое психоэмоциональное состояние и не начинаете винить себя, когда придерживаться такого строгого типа питания не получается, нарушения диеты не ведут к приступам самоуничижения и прочее.

4. Аналитически подходите к своему состоянию: учитываете и раздражительность, и головные боли, и перепады настроения. Плохое самочувствие - не норма, и само собой "привыкания" к неправильной диете не наступит.

5. Уверены, что вы не надоедаете близким и родственникам с “новой открытой диетой”.

Всем здоровья!