Статья для издания "Горящая изба"
Не можете ни дня прожить без конфет и испытываете жёсткую ломку, если ничего нет к чаю? Это знакомо многим и, к сожалению, не всегда полезно для здоровья. Хотя и демонизировать сахар тоже не стоит. Вместе с нутрициологом Марией Кардаковой разбираемся, почему нам хочется сладкого, когда это может быть опасно и как с этим бороться.
Почему нам хочется сладкого
Любить и хотеть есть сладкое — нормально. Самый первый вкус, с которым мы знакомимся, — как раз сладость грудного молока. Поэтому получать удовольствие от сладкого и любой другой еды — естественно для человека.
По словам Марии, важно понимать, что не существует диагноза «зависимость от сахара». Употребление сахара не вызывает таких проблем со здоровьем и социальным поведением, как употребление, например, психоактивных веществ. Мы действительно можем ощущать влияние сладких продуктов на наше самочувствие, но степень этого влияния несопоставима с тем, что специалисты называют «расстройством от употребления веществ», а значит, ни о какой зависимости речи не идёт.
Удовольствие от употребления сладкого и происходящие в головном мозге реакции вследствие этого процесса ближе к ощущениям от объятий, игр с домашними животными, прослушивания любимой музыки.
Ещё одна проблема, которая распространена в большинстве исследований, посвящённых «зависимости от сахара» — это использование крыс в качестве испытуемых. Люди всё-таки не крысы.
В целом тягу к сладкому можно объяснить следующими причинами:
Стресс или плохое настроение. Пища с высоким содержанием сахара, жира или соли может казаться более привлекательной, когда вы неважно себя чувствуете. В таком состоянии люди могут есть сладости, чтобы успокоиться.
Недостаток сна. Сильный недосып может изменять наше чувство вкуса и усиливать чувство голода, в том числе тягу к нездоровой еде.
Дефицит питательных веществ. Особенно это актуально для тех, кто придерживается какой-либо диеты, то есть сознательно ограничивает свой рацион. Если он плохо сбалансирован, организм недополучает необходимых веществ, и потому может появляться спонтанное и неконтролируемое желание «догнаться» сладким после приёма пищи.
Скука. Когда нам скучно, мозг стремится любыми способами получить новую информацию, и сладкое — отличный вариант для него.
Минимум усилий требуется, чтобы загрузить мозг, например, обработкой сигналов желудка или просмотром телевизора. Мозг занят, но ему в этот момент не нужно ничего решать, а телу — напрягаться.
Сила привычки. В стремительно изменчивом мире нам важно ощущать опору на стабильные и надёжные вещи. Это могут быть бытовые ритуалы, в том числе ежевечернее чаепитие с чем-нибудь сладким. Кроме того, пристрастие к сладкому может быть навязано нам семейными традициями.
Слабое вкусовое разнообразие рациона. Дофамин, гормон удовольствия, выделяется, когда мы начинаем потреблять сахар. Но он также выделяется и из-за разнообразия вкусов. Пересмотрите свой рацион, добавьте специй, новых продуктов, забудьте о привычном кафе — пробуйте что-нибудь новое.
Нехватка физической активности. Занятия спортом эффективно снижают уровень стресса, который, как мы уже выяснили, может приводить к перееданию. Кроме того, физическая активность провоцирует выработку эндорфинов после первых 20 минут активности, так что неудивительно, что после зарядки или похода в зал мы чувствуем себя более счастливыми.
Проблемы с инсулином. Если порции сладкого постепенно увеличиваются — самое время проконтролировать уровень сахара в крови. Возможно, ваша поджелудочная железа не справляется с выработкой инсулина. Один из симптомов этого — резкое ухудшение самочувствия при отсутствии пищи чуть дольше трёх часов. Если это про вас, лучшим решением будет обратиться к врачу.
Правда ли, что зимой сладкого хочется сильнее
Один из ключевых факторов тяги к вкусненькому зимой кроется в инстинктах выживания, которые мы развили в ходе эволюции. Например, пицца, содержащая быстрые углеводы и жиры, позволяет нам быстро генерировать тепло. Во времена, когда нехватка еды была сезонной проблемой, у нас возникала потребность в пище, из которой мы могли запасать энергию в виде жира.
Ещё одной причиной может быть снижение уровня серотонина из-за уменьшения количества солнечного света. Чтобы быстро поднять себе настроение, мы тянемся к выпечке и конфетам или другой «комфортной» еде, приносящей радость.
Кроме того, холод может усилить чувство голода. Зимой наши энергетические затраты увеличиваются, чтобы помочь телу поддерживать внутреннюю температуру.
Но в современном мире в холодное время года мы всё же чаще находимся в зданиях, за исключением людей, чья работа связана с долгим пребыванием на улице.
На повышенное желание сладкого могут также влиять наши привычки, социальные и культурные нормы и традиции в данный сезон.
Чем вреден сахар и почему не стоит им увлекаться
Однако при всей эффективности сладкой диеты злоупотреблять ей всё же не стоит. Вот как чрезмерное употребление сахара может нам навредить:
Способствует увеличению веса и, как следствие, может приводить к ожирению.
Вызывает кариес. Сахар может прилипать к зубам и служить пищей вредным бактериям во рту, что ведёт к образованию зубного налёта. Эти бактерии создают кислоты, которые разрушают эмаль зубов, что приводит к кариесу.
Негативно влияет на работу мозга. Чрезмерное употребление сахара связывают с ухудшением когнитивных способностей и дегенеративными расстройствами, такими как болезнь Альцгеймера и деменция. Потребление продуктов с высоким содержанием сахара может привести к ряду нарушений памяти и когнитивных функций независимо от возраста. Это может быть связано с негативным воздействием жира и сахара на центральную нервную систему и гиппокамп — участок мозга, который контролирует определённые типы памяти и реакцию на голод.
Увеличивает риск некоторых заболеваний, например диабета 2-го типа, сердечно-сосудистых недугов, жировой болезнь печени, некоторых видов рака, повышенного артериальное давление.
Люди, которые едят слишком много продуктов с добавленным сахаром, чаще всего едят недостаточно продуктов других важных пищевых групп: овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых, рыбы, орехов. Это может приводить к серьёзному дисбалансу полезных веществ и микроэлементов в организме, что, в свою очередь, становится причиной плохого самочувствия и различных заболеваний.
Сколько сладкого можно есть в день без вреда здоровью
Врачи рекомендуют употреблять взрослым менее 10 процентов от общего количества калорий в день, что составляет 52 грамма добавленного сахара, если рассчитывать от 2080 калорий в день. Идеально этот показатель снизить до 5 процентов. Это эквивалентно семи кубикам сахара.
Свободные сахара содержатся в сладостях, соусах, готовых завтраках, сладких йогуртах и сладких молочных напитках, некоторых газированных и сокосодержащих напитках. Употребление этих продуктов и следует сократить в первую очередь.
Как сделать так, чтобы хотелось есть меньше сладкого
Мария Кардакова предлагает сначала проанализировать, действительно ли вы голодны или это эмоциональный голод. Если и вправду голодны, надо поесть. Если это всё же эмоциональный голод, то лучше подумать, в связи с какими эмоциями появилось желание съесть сладкое.
А теперь к хорошим новостям. Тягу к сахару можно снизить, если следовать следующим рекомендациям:
Замените привычку есть сладкое на приятное занятие или более питательное лакомство. Поговорите с другом по телефону, посмотрите любимое шоу или сериал, примите расслабляющую ванну. Можно съесть немного фруктов или горсть орехов, выпить чаю без кофеина (подойдёт травяной сбор, ройбуш или каркаде).
Найдите действенный для себя способ управления тревогой и стрессом. Это могут быть медитация, дыхательные техники, спорт или работа руками (например, вязание).
Регулярно занимайтесьспортом. Физическая активность стимулирует выработку дофамина и эндорфина, которые поднимают настроение.
Высыпайтесь. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Соблюдайте гигиену сна — заранее отключайте гаджеты, пользуйтесь блэкаут-шторами и берушами, если спите в недостаточно тихом помещении.
Пейте больше жидкости. Иногда мы путаем голод с жаждой. Когда почувствуете тягу к сладкому, выпейте сначала стакан воды.
А вот продукты, которыми иногда можно заменить сладости:
Свежие фрукты или сухофрукты. Они содержат натуральный сахар и могут усмирить ваше желание съесть сладкое. Заодно снабдят вас большим количеством клетчатки и микроэлементов.
Орехи и семена. В этих продуктах есть белок, полезные жиры и клетчатка.
Греческий йогурт с добавлением свежих ягод или фруктов. Он быстро насыщает, а ещё содержит много белка, полезных для кишечника пробиотиков, витаминов и кальция.
Цельнозерновые крекеры с сыром. Ими можно быстро утолить голод. В этой закуске много белка, полезных жиров и сложных углеводов.
А иногда, если очень уж хочется сладкого, лучше просто взять и съесть его. Постоянные строгие запреты могут привести к ещё большему перееданию. Важно оценить, какую часть рациона занимает сладкое. Если его совсем немного и основной рацион содержит все пищевые группы, то беспокоиться не о чем.
Если вы никак не можете самостоятельно побороть сильную тягу к сладкому, попробуйте обратиться к врачу.
Беседовала Евгения Натарова.
Commenti