При саркопении происходит потеря мышечной массы и функции, особенно мышечной силы и скорости ходьбы, данное состояние связано со старением. Несмотря на большое количество исследований, понимание того, как развивается атрофия мышц и какие механизмы в этом задействованы остается еще очень ограниченным [1].
Значительные данные, связывающие питание с мышечной массой, силой и функцией пожилых людей, позволяют предположить, что питание играет важную роль как в профилактике, так и в лечении саркопении.
Потребление достаточного количества калорий для предотвращения непреднамеренной потери веса является первым шагом к предотвращению или минимизации потери мышечной массы. Также важное место занимает качество рациона с достаточным потреблением постных источников белка, фруктов и овощей, цельнозерновых, источников Омега-3, витамина Д, сопровождаемое упражнениями на сопротивление и выносливость.
С возрастом наблюдается значительное снижение уровня потребления пищи, поскольку потребность в энергии уменьшается, что в среднем составляет около 25% в возрасте от 40 до 70 лет. Например, анализ данных из 12 стран показал [2], что примерно две трети участников исследования старшего возраста были идентифицированы как находящиеся в группе риска по питанию или страдающие от недоедания.
Поэтому рутинный скрининг нутритивного статуса и ранняя диагностика недостаточности питания у пожилых людей имеют важное значение как в амбулаторных, так и в больничных условиях.
Пожилые люди могут есть медленнее, потреблять меньше и реже перекусывать между приемами пищи, чем молодые люди.
Снижение потребления пищи и энергии происходит наряду с изменениями аппетита и отсутствием чувства голода и описывается как «анорексия старения». Механизмы до конца не изучены, но включают ряд физиологических, психологических и социальных факторов, влияющих на аппетит и потребление пищи. Специфические возрастные изменения включают потерю остроты вкуса, обоняния и зрения, изменения в секреции и периферическом действии гормонов аппетита, влияние на моторику желудочно-кишечного тракта, трудности с жеванием и глотанием, а также другие последствия хронических заболеваний, которые могут повлиять на потребление пищи. Негативные последствия этих изменений могут усугубляться последствиями функциональных нарушений, влияющих на возможность доступа и приготовления пищи, психологическими проблемами, такими как депрессия и деменция, а также социальными последствиями одинокого проживания.
Имеются убедительные доказательства важности потребления белка и физической активности как основных анаболических стимулов для синтеза мышечного белка. Хотя дополнительные преимущества соответствующей нутритивной поддержки могут различаться в зависимости от программы упражнений, возраста и статуса того или иного человека, такое сочетание вероятно, является одной из важных стратегий для поддержания мышечной массы и силы в пожилом возрасте [3], [4].
Рекомендуется оптимальное потребление белка для пожилых людей не менее 1,0–1,5 г на кг массы тела в день; индивидуальные потребности зависят от тяжести недоедания и других рисков.
Однако важно также уделять особое внимание посильной и регулярной физической активности на укрепление верхней части тела, в случае если человек не может ходить, укрепление мышечного корсета. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать силу и функцию скелетных мышц у пожилых людей.
Если пожилой человек независимый, то это может быть спортзал, прогулки на свежем воздухе, какие-то силовые нагрузки для верхней части туловища, растяжка, работа с собственным весом тела, йога, тай чи [5]. Физическая активность играет защитную роль и снижает риск развития саркопении [6]. Людям в возрасте 40-50 лет уже стоит задуматься о включении в свою жизнь подобной активности.
На данный момент вот, что можно посоветовать людям старше 60 лет:
Добавляйте фрукты и овощи в блюда и закуски. Если нарезка вызывает у вас затруднения, покупайте замороженные, консервированные или готовые к употреблению овощи и фрукты. Фруктово-овощная часть должна занимать не менее половины тарелки при составлении каждого приема пищи. При этом не стоит отказываться от любимых блюд, овощи будут хороши и в приготовленном виде (пюре, супы, рагу и т.д.). Входящая в состав овощей и фруктов клетчатка благотворно влияет на регулярность и качество стула.
Наслаждайтесь разнообразными продуктами из каждой пищевой группы, чтобы снизить риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и болезни сердца.
Старайтесь выбирать продукты с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров и соли.
Включайте в рацион рыбу, постное куриное мясо, морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, а также фасоль, нут, горох и чечевицу, чтобы поддерживать мышечную массу.
Старайтесь чаще обедать или ужинать в компании родных, близких, знакомых.
Сосредоточьтесь на необходимых вам питательных веществах, включая калий, кальций, витамин D, пищевые волокна и витамин B12. Если вы принимаете или планируете принимать пищевые добавки, важно отслеживать и обсуждать данный вопрос со своим лечащим врачом.
С возрастом вы можете частично потерять чувство жажды. Пейте воду часто. Молоко с низким содержанием жира или обезжиренное, обогащенный соевый напиток и 100% сок, также могут помочь вам избежать обезвоживания. Ограничьте употребление напитков с большим количеством добавленного сахара или соли.
Поддерживайте здоровый вес, следуя здоровому режиму питания и ведя активный образ жизни.
У меня есть проект "Food Club" - это проект по внедрению овощей в рацион и построению здоровых пищевых привычек.
Часть прибыли "Овощного клуба" мы направляем на помощь благотворительному фонду «Преодоление».
На данный момент Фонд помогает трём отделениям сестринского ухода, в которых на постоянной основе проживают одинокие пожилые люди и инвалиды, которые в силу жизненных обстоятельств и состояния здоровья остались одни и не могут обеспечить свой быт самостоятельно.
Помочь фонду может каждый, вся информация доступна по ссылке.
Всем здоровья!
Источники: