ИСТОЧНИКИ КЛЕТЧАТКИ — СКОЛЬКО ЕСТЬ, ЧТОБЫ ОСТАВАТЬСЯ ЗДОРОВЫМ

КЛЕТЧАТКА — сложный углевод и на этикетках входит в число углеводов.

Клинически доказанные преимущества употребления большего количества клетчатки:

• Снижение сахара в крови (сейчас как раз идет неделя борьбы с диабетом)

• Снижение скорости всасывания сахаров

• Повышение активности работы ферментативных процессов в ЖКТ

• Улучшение пищеварения

• Снижение pH в ЖКТ

• Снижение LDL

• Снижение CRP

• Снижение кровяного давления

• Повышение насыщения едой

• Разнообразие микрофлоры кишечника (особенно крупы, зерновые, лук, чеснок, помидоры, бананы, спаржа)

• Настроение (механизм сейчас изучается, но и тут не обошлось без работы наших кишечных бактерий)

ОТКУДА ЕГО БРАТЬ?

Человек почти не усваивает клетчатку, а вот травоядные могут усвоить ее и получить энергию.

Если взять рацион среднестатистического британца, то клетчатка поступает в его организм вместе с:

• Зерновыми и злаковыми — 38%

• Овощами и картошкой — 30%

• Мясными продуктами — 12%

• Фруктами — 8%

• Другими продуктами — 11%

СКОЛЬКО НАДО СЪЕДАТЬ?

Нормы потребления (день):

• 2-5 лет — 15г

• 5-11 лет — 20г

• 11-16 лет —25г

• 16 и старше — 30г

 
 Каждый дополнительные 7г клетчатки снижают риск на: 
9% — ССЗ  
7% — рака прямой кишки  
7% — инсульта  
6% — диабета 2 типа 
(SACN, 2015)

ЧТО ТАКОЕ 7 ГРАММ КЛЕТЧАТКИ?

• 1 целая неочищенная картофелина

• 1 порция хлопьев с высоким содержанием клетчатки (50г)

• 2 горсти орехов

• 7 шт кураги

• 1 порция фасоли (90г)

• 1 стаканчик овощных палочек

На данный момент рацион, включающий в себя зерновые продукты и как минимум 5 порций овощей и фруктов, считается оптимальным для поддержания здоровья человека, а также хорошей работы ЖКТ и иммунной системы.

Как могут выглядеть овощи и фрукты в течение дня:

1. Горсть ягод на завтрак в кашу

2. Яблоко к смузи или перекусу

3. Овощи в суп

4. Сухофрукты или овощная нарезка к полднику

5. Приготовьте пасту не с сыром, а с тушеными овощами; добавьте к ней оливок или зеленый горошек

ПРИМЕР ДВУХ РАЦИОНОВ НА СОДЕРЖАНИЕ КЛЕТЧАТКИ (порции средние): ЗАВТРАК 🔺апельсиновый сок + бутерброд с вареньем = 1.6г 🔸апельсин + зерновой хлеб с арахисовым маслом = 9.4г ПЕРЕКУС 🔺ванильный йогурт = 0г 🔸ванильный йогурт с ягодами (размороженными) = 3г ОБЕД 🔺макароны с кетчупом = 5г 🔸цельнозерновые макароны с томатной пастой = 10.6г ПОЛДНИК 🔺крекеры с сыром = 0.8г 🔸ржаные хлебцы с хумусом = 8.5г УЖИН 🔺курица + картофельное пюре + морковка = 5.6г 🔸курица + запеченый картофель с кожурой + морковка и ложка фасоли = 11г ВСЕГО 🔺= 13.1г (44%) 🔸= 42.5г (142%)

Чувствуете разницу?

Рацион с достаточным количеством клетчатки легко составить с помощью приложения.

Зерновые продукты тоже, как вы заметили, содержат клетчатку. Выбирайте мучное изделие не по цвету, а именно по способу обработки муки!

Мука из очищенного зерна:

Пшеничная: 🔻высшего сорта 🔻экстра

Ржаная: 🔻сенная 🔻особая

Неочищенное зерно:

Пшеничная: 🔸второго сорта (грубого помола) 🔸обойная

Ржаная: 🔸обдирная 🔸обойная Пока у нас на пачках не научились писать в граммах количество клетчатки:

• Ешьте овощи, фрукты и сухофрукты

• Ищите продукты, где мука из неочищенного зерна стоит на первых позициях в составе продукта

• Пеките с добавлением такой муки дома

Как думаете, уничтожает ли клетчатку использование блендера? Читайте в следующей статье!

#сезонныеовощи #овощи #здоровыепривычки #здоровоепитание #клетчатка #мариякардакова #сколькоклетчаткиесть #сколькоклетчатки