А как МОЖНО есть?
Я сторонник того, чтобы вы при вашем режиме питания чувствовали себя отлично.
Если у вас нет проблем с пищеварением, настроение и эмоциональное состояние - супер, а рацион полноценный и разнообразный, то вашей системе питания можно уверенно поставить пятерку. Вот 5 САМЫХ РАСПРОСТРАНЕННЫХ ЗАБЛУЖДЕНИЙ, которые мы обсудили на прямом эфире в Инстаграм - аккаунте:
- Нельзя смешивать белки и углеводы
- Нельзя есть после 6 вечера (или нужно есть обязательно)
- Нужно исключить все молочные продукты
- Исключить глютен = здоровое питание
- БАДы нужны всем
Разберемся с ними по порядку.
"НЕ СМЕШИВАЙТЕ УГЛЕВОДЫ ВМЕСТЕ С БЕЛКАМИ":
На самом деле почти каждый продукт состоит из белков, жиров и углеводов. Механически эти компоненты можно разделить только в лабораторных условиях. В процессе переваривания выделяется огромное количество разнообразных ферментов, которые действуют абсолютно независимо и не мешают друг другу, как представляют себе многие. Также качество усвоения может определяться составом микрофлоры кишечника, а не только работой поджелудочной железы.
Нам важно иметь разнообразный рацион, ведь многие компоненты пищи поддерживают усвоение других компонентов. Поэтому когда мы решаем постоянно есть курицу отдельно от гречки, работу организму мы никак не облегчаем, а скорее наоборот.
"НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА":
1. Не стоит придерживаться этого правила, если вы воспринимаете совет "не есть после 6" как диету. А также если вы поздно ложитесь спать, например, позже 12 ночи.
2. Если интересно - попробуйте! Понаблюдайте.
3. Вспомните правило: хорошо себя чувствую, отлично работает пищеварение и улучшается настроение - значит, такой режим по вам. Убедитесь также, что такой режим не провоцирует у вас переедание.
Для того, чтобы принцип "не есть после 6" закрепился на постоянной основе, стоит убедиться, что у вас есть полноценный завтрак, обед и прием пищи до 6 часов. В идеале, вам стоит ложиться спать не позже 10 вечера.
"НЕ ЕШЬТЕ МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ":
1. При аллергии на казеин молочные продукты действительно придется исключить полностью. Подробнее о молочных альтернативах мы писали здесь.
2. Пробовать вернуть, используя лестницу введения молочных продуктов под контролем врача при отсутствии IgE реакции.
2. При чувствительности к лактозе стоит быть аккуратнее с цельным молоком. Подробнее мы говорили об этом в статье "Аллергия и пищевая чувствительность".
3. При чувствительности к лактозе можно смело подключать к рациону кефир, ряженку, йогурты, творог (в который не добавлены сливки и цельное молоко) - все, что прошло процесс ферментации, то есть, процесс переработки сахаров, содержащихся в продукте, молочнокислыми бактериями. Употребление этих продуктов может улучшить усвоение молочного сахара (EFSA).
4. Всем здоровым людям - 2-3 небольших порции молочных продуктов в день. Подробнее можно узнать в статье про молочные продукты.
"ЧТОБЫ НЕ БОЛЕТЬ – ИСКЛЮЧИТЕ ГЛЮТЕН":
1. О диагностике целиакии и ее отличии от аллергии, в случае которых белок глютен придется исключить из рациона полностью, можно посмотреть в видео врача лабораторной диагностики Ирины Курстак.
2. При чувствительности глютен, скорее всего, получится употреблять в небольших количествах. Главное - это найти тот объем, с усвоением которого ваш организм успешно справляется. Делаем акцент на том, что в таком случае не стоит рассчитывать на методы диагностики, так как их попросту не существует, ведь чувствительность может быть связана с различными системами организма, и выявляется методом ведения дневника питания "продукт- реакция".
3. Всем здоровым людям можно употреблять продукты, содержащие белок глютен. Нет доказательств, что исключение улучшит когнитивные функции или иммунитет.
"БАДы НУЖНЫ ВСЕМ!"
1. Витаминно-минеральные комплексы не нужны всем! Витамины (например, С) в виде добавок тоже не подходят для борьбы, например, с простудой и другими заболеваниями. Их употребление может быть опасно, особенно в случае прохождения серьезного лечения, когда есть риск кросс-взаимодействия. В этом случае результатом может быть снижение эффективности терапии. Один из последних обзоров такого исследования можно найти здесь.
2. ВОЗ и British Dietetic Association рекомендует получать необходимые организму элементы вместе с рационом.
3. Тем не менее, пищевые добавки могут понадобиться, если был выявлен дефицит микроэлемента. Направление на анализы стоит получить от лечащего врача. Скорее всего, вас направят на дополнительную диагностику при выявлении первичных клинических симптомов дефицита или при полном отсутствии элемента в вашем рационе (например, витамина B12 у людей, придерживающихся веганского рациона).
Добавки необходимы при невозможности компенсировать дефицит с помощью питания.
4. Витамин Д показан всем в зависимости от региона проживания, витамин В12 - веганам, фолиевая кислота - беременным перед зачатием и в 1 триместре, Омега-3, если вы едите мало рыбы и других источников, а также йод, кальций, железо, цинк, белковые и другие добавки могут потребоваться в зависимости от вашего рациона и возрастных особенностей.
Помните, что все мы разные, и усвояемость различных элементов зависит не только от того, сколько вы их едите, но и от состояния вашей микрофлоры кишечника. Подробнее мы говорили об этом тут.
Обсудим ещё 5 популярных МИФОВ О ПИТАНИИ
Здоровое и сбалансированное питание - это дорого.
Свежие овощи и фрукты, морская рыба, ягоды, орехи, диетические сладости, растительные масла доступны только потребителю с достатком выше среднего.
Ощущение дороговизны создается из-за неправильного понятия ЗОЖ. Что мы видим в инстаграмах звездных диетологов: сахар заменяют сиропами топинамбура, домашняя выпечка исключительно на миндальной муке, бутерброд с авокадо и диким лососем, каша с кусочками папайи. Все эти продукты стоят несоизмеримо дорого для обычного жителя России.
Здоровое питание — это разумный подход к своему рациону, а не розовая соль и кокосовое масло. Если лично вам нравятся такие продукты и вы можете их себе позволить, ваше право иметь их в составе семейной продуктовой корзины. Но это далеко не основа здорового рациона.
Можно найти массу дешевых и полезных продуктов в супермаркетах любой ценовой категории, чтобы питаться сбалансированно.
Питаться можно и в пределах ограниченного бюджета! Не ведитесь на уловки маркетологов. Продукты с приставками эко-, био- имеют смысл, если вам искренне нравится их вкус. Старайтесь не составлять свое меню даже на половину из продуктов глубокой переработки, ведь всегда есть недорогие и минимально обработанные аналоги.
Чтобы похудеть, нужно завтракать.
Можно отказаться от любого другого приема пищи, но завтракать нужно обязательно.
Завтрак — важная часть рациона. Именно утром легче всего закинуться по-настоящему здоровой едой: съесть крупу, яйца, зерновой хлеб, овощи, фрукты и орехи.
И подобный сбалансированный завтрак, состоящий из зерновой и белковой групп продуктов, фруктов и овощей, — то, что нужно, чтобы зарядиться энергией на первую половину дня.
Но посмотрим на результаты исследований:
Мета-анализ данных 2019 года рассматривал связь наличия в рационе взрослых завтрака и успеха похудения. Ученые выяснили, что наличие завтрака в стратегии похудения может быть не самой удачной идеей. Здесь, конечно, все индивидуально. Кто-то привык плотно ужинать и обедать, и завтрак добавит дополнительных калорий. Кто-то встает за 5 минут до выхода на работу и успевает лишь глаза открыть, поэтому вынужден перехватывать несбалансированный быстрый завтрак по дороге.
Однако привычка завтракать показывает и преимущества для здоровья. Целых 3 мета-анализа предупреждают о корреляции между пропуском завтраков и более высокими рисками развития:
- Ожирения
- Сердечно-сосудистых заболеваний
- Диабета 2 типа.
Скорее всего, такие результаты связаны с тем, что те, кто завтракают, имеют в целом более здоровые привычки и питаются сбалансированно в течение дня.
Если завтраки вы не пропускаете, то присмотритесь к их пищевой ценности, наличию и разнообразию цельных продуктов. Творог, яичница, натуральный йогурт с фруктами, сыр или вареные яйца – это продукты с высокой пищевой ценностью, но не обладающие достаточным количеством энергии. Если к ним добавить цельнозерновую булочку, хлебец или блинчики из цельнозерновой муки, завтрак даст чувство насыщения надолго.
А вот детям стоит прививать привычку завтракать:
-Более 12% детей младшего возраста пропускают завтраки и, согласно данным Американской Ассоциации Педиатрии, имеют худшие показатели здоровья и когнитивных функций, чем те дети, которые регулярно завтракают.
-Среди детей, пропускающих завтраки, риск развития ожирения на 43% выше, чем у тех, кто завтракает постоянно.
Старайтесь не включать большое количество добавленного сахара в завтрак ребенка. Чтобы подсластить кашу, можно использовать фрукты, ягоды, немного сухофруктов.
Чтобы похудеть и избавиться от токсинов, нужно проводить периодические чистки и детоксы. Например, на специальных курортах. Клизмы, соковые диеты - это то, что помогает разгрузить кишечник, наладить работу пищеварения и скинуть несколько килограммов.
Убежденность в том, что тело накапливает токсины, появилась ещё в Древнем Египте и существовала вплоть до начала ХХ века. Пока не появились точные знания о физиологии человека. Вот она, научная революция! Но нет… Людям сложно свыкнуться с мыслью, что тело может быть чистым, а организм работает физиологично и логично, не накапливая ничего лишнего, и ему не нужна чистка.
По статистике люди, которые просто меняют свое питание на более здоровое и начинают регулярно заниматься спортом, добиваются более стабильного результата, чем частые гости детокс-курортов. Проблема в том, что они не учатся приобретать новые привычки, а дома возвращаются к обычному режиму, и через пару месяцев эффект похудения от посещения курорта пропадает совсем.
Подробнее о детокс-курортах и почему это может быть опасно написала в статье "Детоксы, курорты, очищение организма и похудение".
Если коротко, то не надо вмешиваться в естественную работу организма. Вместо центра по детокс-чистке съездите на природу, подвигайтесь, закажите необычных овощей или купите классную семгу.
После затяжных праздничных застолий нужно обязательно садиться на диету, присоединиться к марафону похудения, иначе ты стремительно наберешь лишние килограммы.
Это очень распространенный миф. За новогодний стол еще не сели, а диету уже со 2-го числа выбрали. Но для начала давайте разберемся с математикой праздничного стола. Как много вы сможете съесть? Ну 3000 ккал, максимум — 4000, то есть всего лишь две усредненные дневные нормы. Для того, чтобы действительно набрать лишние килограммы, нужно питаться в профиците калорий достаточно длительный период времени. За одну новогоднюю ночь это невозможно. Даже за два дня, если вы решили обойти родственников и попробовать все салаты.
Слишком солёная и сладкая пища — колбасы, деликатесы, салаты с соусами, маринады, соленья, десерты — могут привести к отекам и задержке жидкости. Отсюда и появляются пара лишних килограмм на утро после застолья. Не паникуем — возвращаемся к сбалансированному рациону, восстанавливаем водный баланс и через два-три дня вес вернётся на место.
Чтобы на праздниках праздновать, а не заниматься скрупулезным подсчетом калорий, стоит включить в ежедневную рутину физическую активность. Катки, горки, тюбинги, лыжи, снежки — это не про спорт или фитнес, а про удовольствие от общения с друзьями и семьей. Слишком многолюдно — гуляйте в парке, посетите удаленные усадьбы или непопулярные музеи. Не будьте привязаны к телевизору или столу.
Вот ещё несколько советов:
Не готовьте на роту солдат. Хотите оливье с майонезом — пожалуйста, но одну-две порции на человека.
Не голодайте в день застолья. Завтрак, обед, ужин, перекусы — все как в обычный день. Не доводите себя до голодного обморока, иначе потеряете контроль, увидев блюдо с салями.
Формируйте тарелку по принципу сбалансированного питания: в первую очередь накладывайте овощные салаты и зелень, затем зерновые гарниры, белковые продукты — мясо, рыбу, птицу, меньшая часть — деликатесы, десерты, соусы.
Контролируйте напитки. Если пьете алкоголь, чередуйте со стаканом чистой воды, помните, что он является мощным аппетайзером. Не запивайте еду сладкой газировкой, соками и лимонадами.
Keep calm and celebrate! Времена, когда новогодний стол нужно было «доставать», прошли. Сегодня в любой день вы можете позволить себе купить банку икры, съесть деликатесный карбонад или выпить шампанского, зная меру.
Выбирайте тот тип питания, который будет сбалансирован по группам продуктов и обеспечит ваш организм основными микро- и макроэлементами. Будьте уверены в том, что основные принципы такого питания вы сможете соблюдать продолжительное время, а не только после праздников или перед отпуском.
Аутофагия и голод, который ее запускает, эффективны в облегчении болезней, связанных с воспалением, сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и метаболических, ожирения и рака, замедлении процессов старения и увеличении продолжительности жизни.
Тело человека содержит триллионы клеток. Со временем внутри них могут накапливаться нежелательные молекулы; иногда это может повредить некоторые их части.
В статье 2015 года, опубликованной в Nature, объясняется, что аутофагия - это естественный процесс, который помогает решить эту проблему. Во время аутофагии клетки удаляют эти нежелательные молекулы и дисфункциональные части. Иногда аутофагия разрушает некоторые из этих молекул и частей. В других случаях клетка перерабатывает эти части в новые компоненты.
В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил нобелевскую премию за открытие механизма аутофагии, он показал как именно работают клетки при переваривании своих клеточных компонентов. При этом для стимуляции и ускорения процессов аутофагии ученый использовал голод. Очень важно, что данное исследование проводилось на дрожжевых культурах.
В вопросе аутофагии и голодания и их эффекта на здоровье есть несколько нюансов:
Во-первых, большинство исследований аутофагии проводилось в пробирках или на животных моделях. Хотя существует множество исследований о влиянии аутофагии на клетки, исследователи всё ещё не уверены в том, может ли усиление аутофагии быть новым методом лечения различных состояний.
Во-вторых, аутофагию запускает также еще множество других факторов.
В-третьих, аутофагия происходит естественным образом в организме и на данный момент неизвестно можно ли вызвать аутофагию у человека с помощью определенных триггеров так, чтобы этот процесс можно было успешно и точечно контролировать
Аутофагия - это сложный процесс, который бывает нескольких типов, каждый из них имеет свои особенности.
Говоря об интервальном голодании: имеющиеся на данный момент исследования свидетельствует о том, что интервальное голодание может принести некоторые преимущества в отношении снижения массы тела, улучшения гликемического контроля и инсулинорезистентности. Но все же требуется больше качественных доказательств, чтобы рекомендовать данную диету для получения каких-то особых преимуществ в улучшении здоровья.
Не показан эффект от интервального голодания на людях с целью улучшения функций мозга, продления жизни, роста мышечной массы, уменьшения раковых опухолей и улучшения эффекта от химиотерапии.
Если вы все-таки решили попробовать данную диету, помните: смысла в интервальном голодании с целью похудения нет, если вы начинаете переедать в течение “разрешенных часов, ведь главный принцип остается тем же, чтобы был эффект - нужно съедать меньше калорий, чем мы расходуем.
В любом случае, всегда консультируйтесь с врачом, если вы планируете попробовать голодание или другие диетические изменения, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете какие-либо лекарства. Интервальное голодание не показано, если у вас дефицит массы, диабет, хронические заболевания ЖКТ, РПП и при беременности и кормлении грудью.
Материал для "Эхо Москвы".
Больше мифов о питании смотрите тут.
Всем здоровья!
Люблю почитать подобные Статьи о здоровье. Интересно узнавать что то новое про здоровье, питание. После таких статьей хочется правильнее питаться и у меня уже потихоньку начало получаться)