Вот некоторые частые проблемы людей, которые систематически едят больше, чем им необходимо, в результате чего набирают вес:
1️. Большие порции
2️. Скудный вкусовой диапазон блюд
3️. Еда с усилителями вкуса в меню
4️. Прием пищи перед телевизором или со смартфоном
Как видите, проблема совсем не в разнице между льняным и оливковым маслом. Или коричневым и белым сахаром. Или даже белым и черным хлебом! Это вопросы умеренности питания, его разнообразия и умения уважать чувство сытости и голода.
Что же делать?
С моим дорогим другом, шеф-поваром Ирой Понамаренко (одной из самых известных кондитеров в Лондоне), мы придумали концепт: САЛАТ В БАНКЕ.
Чем он помогает:
Подобная банка, около 200-300 мл, может служить отличным показателем объема порции.
Визуально демонстрирует количество каждого компонента в отдельности необходимое для полноценного блюда.
Баночку можно взять с собой везде!
Именно в баночке легко визуально оценить объем каждого ингредиента
Учимся делать заправки, соусы; готовим вкусно из натуральных продуктов! Забудьте о грудке на пару.
Простые вкусы ценны в первой половине дня, а вот ваши рецепторы требуют насыщения, а мозг – дофаминового всплеска (реакции на вкусовое разнообразие). Ученые подтверждают важность таких всплесков в течение дня – они и являются деталями ощущения счастья и удовольствия от жизни. Не будете вносить разнообразие в рацион – потянет на сладенькое.
Отложите смартфон. Если сейчас теплое время года - смело берите коврик для пикника и отправляйтесь дышать свежим воздухом! Во время рабочего дня выходите перекусить на балкон или просто постойте возле открытого окна.
Готовим!
САЛАТ С ЖАРЕНЫМИ НЕКТАРИНАМИ И МОЦАРЕЛЛОЙ
Пригоршня листьев рукколы
5-6 помидорок черри
1/2 шарика моцареллы (50-60 г)
1 небольшой спелый нектарин твердого сорта
5 г кедровых орехов
1 ч.л. бальзамического уксуса
1 ч.л. оливкового масла
1 ст.л. базиликового песто
1-2 листика мяты
1️. Смешать масло и уксус, нектарин нарезать на 6-8 долек.
2️. Положить в тарелку к уксусу и маслу, перемешать.
3️. Обжарить дольки нектарина на гриле или гриль-сковороде по 2 минуты на сторону.
4️. Моцареллу нарезать на толстые ломтики.
5. Мяту мелко нарезать.
6. Выложить в банку половину рукколы, полить оставшейся смесью уксуса и масла, сверху выложить помидоры, моцареллу, персики, перемежая небольшим количеством песто и кедровых орешков.
7. Накрыть оставшимися листьями рукколы.
ЯРКИЙ САЛАТ С КРЕВЕТКАМИ И МАНГО
40-50 г моркови
80 г креветок
2 ст.л. соуса свит чили
70 г спелого манго
5-6 помидорок черри
1 ст.л. листьев кинзы
1 ч.л. лимонного сока
1 ч.л. мёда
1 ст.л. кокосового масла
1️. Мёд, лимонный сок и масло смешать и растопить в микроволновке. Добавить соль и кинзу. Это наша заправка.
2️. Креветки обжарить на сковороде с добавлением сладкого чили соуса 2-3 минуты.
3️. Морковь нарезать соломкой, манго нарезать кубиками 2-3 см.
4️. Выложить в банку листья салата, сбрызнуть заправкой.
5️. Сверху выложить слоями морковь, креветки, манго и черри. Полить заправкой.
САЛАТ С КОПЧЕНЫМ ЛОСОСЕМ И КОЗЬИМ СЫРОМ
Пригоршня листьев салата Романо
70 г лосося горячего копчения
50 г отварной свёклы
10 г кедровых орешков (можно поджарить)
40 г мягкого козьего сыра
1 ч.л. бальзамического уксуса
1 ч.л. оливкового масла
1/2 ч.л. семян горчицы
1/4 ч.л. Тмина
Соль
1️. Смешать уксус, масло и специи. Это заправка.
2️. Половину салата выложить на дно банки, сбрызнуть 1/3 заправки.
3️. Лосось вилкой разобрать на хлопья.
4️. Свёклу порезать крупными брусочками.
5️. Сыр поломать вилкой.
6️. В банку слоями выложить лосось, орешки, свёклу, сыр. Сбрызнуть 1/3 заправки. 7️.Накрыть оставшимися салатными листьями.
8️. Сбрызнуть оставшейся заправкой.
САЛАТ ИЗ КАПУСТЫ И ТУНЦА С НУТОМ
50 г капусты
50 г моркови
1/2 ч.л. Сахара
2 ст.л. винного уксуса
2 ст.л. Воды
1 ст.л. Изюма
40 г хрустящего нута
50 г консервированного тунца
1 ч.л. винного уксуса
1 ч.л. оливкового масла
1 ч.л. Паприки
2-3 редиски
1 ст.л. Йогурта
1 ч.л. лимонного сока
1️. Капусту нашинковать тонко, нарезать соломкой морковь. Выложить в миску, залить водой, уксусом, посыпать сахаром и солью.
2️. Перемешать, придавить крышкой, поставить под гнёт на 15-30 минут.
3️. В готовую капусту добавить изюм.
4️. Тунец выложить в миску, добавить уксус, масло и паприку.
5️. Оставить на 10 минут.
6️. Редис нарезать дисками.
7️. Смешать йогурт с лимонным соком.
8️. В банку выложить капусту с морковью, нут, тунец. Накрыть редиской, сверху полить йогуртом.
Нут можно отварить и поставить в духовку чтобы получился хрустящий. Кто-то предпочитает просто консервированный или вареный.
Не удивляйтесь сахару в рецепте! Я не пишу о диетах, я пишу о балансе. Сахар – важный элемент баланса вкуса, и не стоит его бояться. Вкус сладкого нам необходим для полной палитры, и, именно научившись использовать его грамотно, мы перестанем его переедать.
САЛАТ С ЛИМОННОЙ КУРИЦЕЙ И АВОКАДО
Это блюдо с содержанием медленного углевода, белка и самых необходимых нам растительных жиров. Стопроцентное попадание для здорового обеда и отлично подходящее для вечернего приема пищи, особенно если день был активный.
10 г шпината
70 г отварной курицы
5-6 помидорок черри
1/2 спелого авокадо
40 г отваренного овса или пшеницы
1 ст.л. зерен граната
1 ч.л. оливкового масла
1 ч.л. лимонного сока
Щепотка соли
1️. Отварить куриное филе в 500 мл воды с 3 кружочками лимона и 3 веточками тимьяна, дать покипеть 10-12 минут. Выключить печь и оставить филе в воде до полного остывания.
2️. Отварить цельный овес (или пшеницу) в течение 25-30 минут, слить воду и остудить.
3️. Нарезать авокадо, курицу и помидорки на небольшие кубики.
4️. Смешать масло с соком и солью. Выложить в банку половину шпината, сбрызнуть небольшим количеством заправки.
5️. Слоями выложить курицу, помидоры, авокадо, овес.
6️. Полить заправкой. Накрыть шпинатом, присыпать гранатовыми зернами.
Кстати, если заменить зелень на огурец, то такое блюдо подойдет даже самым маленьким привередам (старше 1,5-2 лет). А добавив вместо курицы моцареллу или тофу, получите вегетарианскую альтернативу!
Наш здоровый сбалансированный салат готов! Приятного аппетита.
Comments