Сегодня мы не будем рассматривать, к чему приводит дефицит тех или иных витаминов и минералов, – эта тема хорошо освещена в многочисленных статьях и исследованиях. Рассмотрим в целом, что такое SUPPLEMENTS – дополнительные витамины и минералы, которые мы получаем не из еды; для чего они нам нужны, откуда их можно взять и как не перестараться.
Если белки, жиры, углеводы – это МАКРОЭЛЕМЕНТЫ, то минералы, витамины, антиоксиданты и более мелкие подгруппы – это МИКРОЭЛЕМЕНТЫ. И те, и другие необходимы организму. У каждого своя функция, и каждый продукт является источником тех или иных МАКРО- и МИКРОэлементов.
За последние пару столетий люди разобрались в причинах 95% всех известных болезней. Более того, научились их лечить или предотвращать. Каждый организм – сбалансированная система. В организме может находиться лишь определенное количество воды, тканей, клеток, элементов – любой дисбаланс своеобразным образом влияет на нашу систему. Болезни, связанные с недостатком витаминов, были выявлены быстро, путем наблюдения и первых эпидемиологических исследований (все помнят историю про цингу, болезнь моряков, и апельсины?). Эти болезни лечились… едой.
РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ ДЕФИЦИТА МИКРОЭЛЕМЕНТОВ
Благодаря развитию фармрынка появились витаминно-минеральные комплексы, необходимые людям с хроническим дефицитом "непонятно чего". Такие комплексы до сих пор жизненно необходимы, например, малоразвитым странам, когда диагностика недостатка каждого отдельного элемента в большой популяции стоит намного дороже, чем закупка универсальных витаминов для всей этой популяции (при этом, конечно, известно, какие именно элементы у данных популяций находятся в дефиците чаще всего).
Всего меньше столетия люди в развитых странах имеют доступ к полноценной пищевой палитре. В России, например, мы имеем полноценный доступ к продуктам менее 30 лет, однако о витаминном дефиците знаем ВСЕ и умеем его лечить витаминками. Страх иметь дефицит чего-либо намного больше страха иметь переизбыток, потому что мы знакомы только со страхом дефицита.
Страх переизбытка только-только начинает проникать в наше сознание – больше через внешнее проявление (нам быстро визуально становится заметен регулярный переизбыток калорий в нашем рационе, например) и через здоровье. Все ближе и ближе организации здоровья двигаются к тому, чтобы взять под контроль рынок витаминов и минералов, ведь сейчас их можно приобрести в свободном доступе. Но пока обходятся рекомендациями о том, что дополнительные витамины может назначить только ВРАЧ!
УСВОЕНИЕ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ
Витамины, точно так же, как и белки, жиры и углеводы, усваиваются, не просто попадая организм. Наш организм усваивает лишь столько, сколько ему необходимо (есть исключения вроде Витамина D – мы можем его “подкопить”, но его переизбыток приведет к переизбытку кальция в крови, что, опять же, является нарушением необходимого баланса в организме). Бывают водо- и жирорастворимые витамины (если вы добавляете в салат из моркови и капусты ложку растительного масла, эта ваша привычка положительно скажется на усвоении большого количества витаминов из этих двух овощей). Поэтому некоторые витамины представлены в красивых капсулах, а некоторые в виде сухих таблеток.
ЕДА ИЛИ БАДы?
Если продукты питания - это некие витаминно-минеральные комплексы под усвоение и использование которых наш организм заточен, то БАДы, направленные лишь на компенсацию дефицита, могут не только «не сработать», но и нарушить работу некоторых систем организма.
Омега-3, источником которых была рыба, являются фактором, снижающим вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. При этом, в крупном мета-исследовании, сами по себе добавки Омега-3 этого эффекта не показали. Получается, уповая на добавки Омега-3 человек лишает себя классного продукта - рыбы, а вместе с ней еще и не одного десятка незаменимых соединений.
Информация о том, что современные продукты недостаточно богаты микроэлементами - ошибочна и не подтверждена достоверными исследованиями. Большинство "сравнительных характеристик" очень точечны, используются как раз для продвижения витаминно-минеральных комплексов и не являются качественно проведенным исследованием опубликованным в рецензируемых журналах. КАК ПРЕДОТВРАТИТЬ ДЕФИЦИТ? Отсутствие проблем с рационом Нет проблем с усвоением НАЗНАЧЕНИЕ ВИТАМИНОВ/МИНЕРАЛОВ
При полном отсутствии его в рационе (для этого диетолог проводит анализ рациона на баланс микроэлементов)
Восполнение конкретного элемента при проявлении клинических симптомов (для этого врач также дает направление на проведение анализа)
Крупное мета-исследование (jul, 2018, Circ Cardiovasc Qual Outcomes) включающее более 2 млн человек, цитирую: «демонстрирует, что добавка мультивитаминных/минеральных добавок не улучшает состояние сердечно-сосудистой системы у населения в целом»
Несбалансированное питание + БАД не равно здоровье. БАД не поможет, если у вас проблемы с усвояемостью
Все официальные рекомендации призывают максимально компенсировать дефицит элементов с помощью продуктов питания, ведь важную роль играет комплексное взаимодействие элементов между собой (в том числе белков, жиров и углеводов).
НОВЫЕ ДАННЫЕ
В систематическом обзоре и метаанализе ученые из Швеции рассмотрели роль витаминов С, Е и β-каротина в профилактике сахарного диабета 2-го типа. Было отобрано 40 исследований, где оценивались потребление витаминов с пищей, их циркулирующий уровень в крови и прием добавок с этими антиоксидантами. Ученые не выявили защитного эффекта и снижения риска СД2 от приема добавок с антиоксидантами. Результаты этого исследования подтверждают общую диетическую рекомендацию о потреблении разнообразных фруктов и овощей и выборе ненасыщенных жиров вместо насыщенных.
Другое когортное исследование с участием 390 124 здоровых взрослых с более чем 20-летним наблюдением показало, что ежедневное употребление поливитаминов не было связано с улучшением продолжительности жизни. Исследование имеет ряд ограничений: например, не учитывалось использование медицинских услуг.
В 2021 году ученые из Военно-медицинского университета США приобрели онлайн 30 самых популярных БАДов для иммунитета и проанализировали их состав на соответствие указанному на этикетках. В результате, содержимое всего 13 из 30 добавок соответствовало этикеткам. Из оставшихся 17 на этикетках 13 баночек были указаны ингредиенты, которые не обнаружились при анализе, а в 9 продуктах были обнаружены вещества, не указанные на этикетках. Только 10 из 13 продуктов с точными этикетками получили 4 или более баллов при применении оценочной карты безопасности добавки — это означает, что продукт «вероятно, в порядке или менее рискован».
В многолетнем анализе прогорклости 72 добавок Омега-3 на основе морских и микроводорослевых масел ученые пришли к выводу, что в общей сложности 45% ароматизированных и неароматизированных добавок дали положительный результат на прогорклость (состояние окисления ненасыщенных жиров, присутствующих в продуктах, характерно с неприятным запахом или вкусом).
Весной 2024 года в Японии госпитализировали более сотни людей после приема БАДов, содержащих красный рис. Из них четыре человека погибло. Продукт был отозван с рынков, а нам это в очередной раз напоминает, что БАДы могут быть небезопасны, даже если они японского производства.
С 1 октября 2023 года, с вводом обязательной маркировки для ряда БАДов в России, оказалось, что импортеров биодобавок в 5 раз больше, чем было известно государству, а производителей без разрешительных документов больше на 41%.
Недавно Роскачество обнаружило на маркетплейсах более 400 БАД с запрещенными веществами: листья коки, кава-кава (перец опьяняющий), ашваганду, другие вещества и рецептурные лекарства. Свыше 60 000 добавок продавались без свидетельства о государственной регистрации, в ряде БАДов превышалась допустимая концентрация веществ, что вызывает серьёзные опасения относительно их безопасности.
Приём витаминов и добавок без консультации специалиста может быть не только неэффективным, но и потенциально опасным. Так, FDA ведут базу данных продуктов для борьбы с мошенничеством в сфере здравоохранения, где перечень наименований приближается к 2000. В список входят неутвержденные продукты, которые подверглись нарушениям. На сайте сами авторы предупреждают: "Этот список включает в себя лишь небольшую часть потенциально опасных продуктов, предлагаемых потребителям в Интернете и в розничных магазинах. Даже если продукт не включен в этот список, потребители должны проявлять осторожность перед использованием таких товаров".
ПОСЛЕДСТВИЯ ПЕРЕИЗБЫТКА
Ввиду потребления большого количества витаминно-минеральных комплексов популяциями развитых стран за последние 15 лет проведено большое количество исследований, показывающих обратную сторону потребления витаминов:
❗️ Переизбыток некоторых из них может стать причиной очень серьезных последствий для здоровья человека (и будущего человека, если мамы перебирают с витаминами во время беременности).
❗️Многие элементы, собранные в комплекс, усваиваются абсолютно при разных условиях и, более того, могут быть несовместимы друг с другом.
❗️Переизбытка не случится, если вы не будете усердствовать (есть по 5 кг одного продукта в день, постоянно пить витаминно-минеральные комплексы).
Можно употреблять в пищу сколько угодно витаминных комплексов, овощей, пить чаи и настойки, но если у вас, у вашего родителя или у вашего ребенка есть хронические проблемы с ЖКТ, велика вероятность, что все эти необходимые организму вещества просто им не усвоятся. То есть:
ЧАСТО ДЕФИЦИТ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ ОЗНАЧАЕТ НЕ НЕДОСТАТОК ПОСТУПЛЕНИЯ ЕГО В ОРГАНИЗМ, А ЛИШЬ ПЛОХУЮ УСВОЯЕМОСТЬ ЭТОГО ЭЛЕМЕНТА.
Именно поэтому в "зоне риска" люди с потенциальными проблемами ЖКТ:
1️. старше 65 лет
2️. новорожденные дети (особенно недоношенные)
3️. люди в послеоперационный период
4️. люди с хроническими заболеваниями (особенно ЖКТ: язвы, гастриты и прочее)
5️. алкоголики
Поэтому витаминотерапия проходит чаще всего внутривенно (витамины группы В, которые быстрее всего необходимо восполнять при недостатке их поступления через ЖКТ).
Кому показаны дополнительные SUPPLEMENTS, кроме конкретных медицинских назначений:
1️. Vitamin D для новорожденных – активное построение костных тканей; для жителей северных широт (уточняйте рекомендации ВОЗ для своей страны).
2️. Folate – фолиевая кислота для планирующих беременность и беременных (слишком высокие риски развития дефекта нервной трубки плода даже при небольшом дефиците у матери).
3️. Vitamin B12 – веганам (единственный элемент, который на 100% отсутствует при питании растительной пищей). Я бы добавляла еще цинк и железо – очень-очень сложно их сбалансировать с помощью одного питания, особенно у детей-веганов.
Если вы знаете, что дефицит определенного элемента вам свойствен (у вас анемия, например), целенаправленно контролируйте его в лаборатории раз в полгода, в идеале назначить supplement должен врач!
Для детей с такими диагнозами, как аутизм, ДЦП, СД, дисплазия, СС-проблемы существуют отдельные политики, связанные с дополнением питания витаминно-минеральными комплексами.
ОСНОВНЫЕ ЗАБЛУЖДЕНИЯ
"Что-то я себя неважно чувствую, наверное, витаминов не хватает – куплю комплекс/буду пить смузи целый день"
Для того, чтобы начался дефицит элемента, должно пройти достаточно много времени. Если вы чувствуете себя неважно, нормализуйте питание, начните высыпаться, займите себя какой-нибудь физической активностью – все это способствует нормализации усвоения необходимых организму веществ!
"Эти витамины мне еще мама покупала в детстве – я быстро шла на поправку"
Данные комплексы должны постоянно совершенствоваться по составу. Рекомендации для фармкомпаний регулярно обновляются, ежегодно выходят статьи с новыми дозировками, и, более того, снижается верхняя граница потребления, так как все больше и больше регистрируется случаев перенасыщения некоторыми витаминами.
"Кажется, у меня ОРЗ – выпью витамина С шипучего"
Поздравляю, это плацебо, которое любят многие, в том числе автор статьи. Вся прелесть в работе рецепторов кислого и теплом питье. А Терафлю еще и с парацетамолом – это отдельная правдивая история, почему от него легче.
"Хочу красивые волосы – куплю комплекс, который называется "для роста волос"
То, что волосы в плохом состоянии, не значит, что вы недополучаете элементов. Да, есть определенные исследования, показывающие необходимость витамина Е, кальция, цинка для поддержания структуры волоса, но ухудшение их состояния – скорее вина нарушения внутренних процессов усвоения, гормональные сбои или изменение физиологии (резкое введение занятий спортом в свое расписание или резкое снижение нагрузки; беременность, лактация, климакс).
1. Разберитесь с первопричиной, а дальше восстанавливайте, ухаживайте за собой: маски, ванночки, местное воздействие на корни волос.
2. Комплексные витамины вам помогут лишь в том случае, если вы продолжительное время действительно питались очень скудно (одним видом каш, макаронами и мясом, в рационе отсутствовали овощи).
3. Также такие проблемы могут возникнуть в результате продолжительного стресса и продолжительного нервного напряжения.
ОТ АВТОРА: Надеюсь, информация была полезной. Однако моя основная рекомендация – найдите грамотного терапевта, поселитесь у него на заднем дворе (шутка) и наладьте с ним контакт.
Повторюсь, что политика разных организаций здоровья зачастую отличается. Например, WHO (ВОЗ) учитывает всемирные показатели при создании рекомендаций. Организации UK – относительно только своей популяции. В Америке собственные организации, следовательно, и рекомендации также немного отличаются.
Полезные ссылки:
2. Food UK
3. NHS (Минздрав Англии) – кому нужны витаминно-минеральные добавки и о логистике фармрынка
О переизбытке некоторых витаминов:
Самая замечательная статья со всеми фактами “за” и “против” и советами по питанию.
Британские нормы по витаминам и минералам для детей и взрослых:
