В вопросах улучшения питания кому-то достаточно самых простых подсказок, чтобы кардинально изменить ситуацию. "Знаю - делаю". Но таких людей меньшинство.
Многие люди десятилетиями не могут справиться с чрезмерным потреблением сладкого, изучив множество методик здорового питания и пройдя не одного диетолога.
Автор: В своей диссертации я определяла разницу между тем, насколько люди много знают о питании и тем, как им эти знания помогают придерживаться здорового питания. Оказалось, что именно про сахар люди знают очень много, однако его потребление почти в 4 раза превышает рекомендуемые ВОЗ ежедневные нормы.
Большинство случаев тяги к сладкому – это комплексная причина на грани психологии гормонального баланса и знаний азов здорового питания.
Эти базовые рекомендации выработаны в нашей школе Clever Body Solutions совместно с моей коллегой, психологом Александрой Купавской. Ниже – самые популярные причины переедания сладкого и небольшие советы по тому, что может помочь справиться с этим:
1. Высокий уровень сахара в течение дня.
Многие люди ассоциируют сахар с шоколадом, тортиками, сгущенкой, конфетами. Однако сахар в современной гастрономии встречается везде – соусы, хлеб, полуфабрикаты, продукты из теста, кисломолочные продукты, колбасы; мы добавляем сахар в чай и каши. При регулярном чрезмерном потреблении продуктов с сахаром появляется своего рода устойчивость к привычному уровню. В результате этого нам нужно съесть не один кусок торта, а два или три, чтобы “торкнуло".
Что делать: Проверьте любимые мюсли, фруктовые йогурты, “низкокалорийное” печенье на содержание сахара. Оздоровите ежедневный рацион, следить за этикетками на упаковках, добавьте больше овощей, цельнозерновых продуктов в рацион. Разнообразьте вкусы за счет специй и новых рецептов, а не за счет вкуса сладкого.
2. Постоянный дефицит питательных веществ в рационе.
В современном мире многие люди научились списывать тягу к сладкому на эмоциональный фон. Тогда как простая нехватка энергии и отдельных элементов в организме, которыми богата полноценная еда, может спровоцировать потребность постоянно что-то подъедать. Выбор “догнаться” после приема пищи или в вечернее время чаще всего падает на сладкую еду, ведь человек тем самым пытается "снять стресс". Также тяга к сладкому присуща людям, ограничившим свой рацион в желании изменить питание: вегетарианцы, веганы, люди, придерживающиеся диет, считающие калории. Убирая из своего рациона важные компоненты питания, они редко вспоминают о том, что дефицит калорий или элементов может привести к непредсказуемым навязчивым желаниям ЕСТЬ.
Что делать: убедиться, что рацион полноценный, питательный, дает достаточно энергии и соответствует уровню физической активности.
3. Слабое вкусовое разнообразие рациона.
Дофамин, гормон удовольствия, выделяется, когда мы начинаем потреблять сахар. Именно он виноват в том, что порции сладкого зачастую хочется увеличивать каждый день.
Что делать: Дофамин выделяется также на разнообразие вкусов. Пересмотрите ваш рацион, добавьте специй, новых продуктов, забудьте о привычном кафе – пробуйте новое!
4. Стресс в течение дня.
Стресс имеет свойство накапливаться в виде гормона кортизола. Стресс имеет разную природу: вас могли обидеть, разозлить или в течение дня несколько раз происходил всплеск адреналина, который некуда было выплеснуть. Постоянный стресс может привести к скрытой депрессии. В этих эмоциональных ситуациях происходят гормональные бури, которые мы успокаиваем лишь теми методами, которые у нас есть в наличии. Часто этим методом становится сладкая еда, так как именно она будоражит наши гормоны счастья, эндорфины, быстро и безоговорочно.
Нам свойственно удовлетворять потребности организма, кормить его. Тогда как эмоциональные и психологические проблемы нам свойственно забивать, заедать, прятать, одним словом общество нас учит "крепиться".
Что делать: Научитесь справляться со стрессом без еды: поговорите с психологом, близким человеком, освойте практику “экстренной медитации” (приложение), дыхательных упражнений – все эти методы применяются в клинической психологии и они по-настоящему работают.
5. Нехватка физической активности.
Раньше в СССР и во многих современных компаниях Японии, Кореи ежедневные зарядки на рабочем месте являлись или являются обязательными. Если не разгонять гормон стресса, кортизол, о котором говорилось выше, это приводит к повышенной усталости (при том, что реальной нагрузки организм не испытывал), желанию заесть стресс. В нас генетически заложено испытывать физические нагрузки, которые организм поощряет всплесками эндорфинов после первых 20 минут активности. Многие исследования показывают, что люди, уделяющие физической активности хотя бы 30 минут в день, менее подвержены чрезмерному потреблению сахаросодержащих продуктов.
Что делать: Повышать физическую активность, ходить, выбирать спорт, приносящий максимум удовольствия или снимающий стресс (бокс, например); регулярно делать разминку плечевого пояса (для разгона кортизола) в рабочее время.
6. Скука.
Когда нам скучно, мозг стремится заполучить любыми способами информацию для обработки. Минимум усилий требуется, чтобы загрузить его, например, обработкой сигналов желудка или, например, просмотром телевизора. Мозг занят, но ему в этот момент не нужно ничего решать, а телу напрягаться.
Что делать: Простимулируйте свою нервную систему мягким ненавязчивым способом, займитесь актуальным рутинным делом (вязание, шитье, рисование, уборка), выйдите на улицу. Если вы решили отдохнуть, поедая сладкое перед телевизором – лучше примите душ и лягте спать.
7. Сладкое – мой домик.
Еще один вид эмоционального переедания сладкого. Чаще всего сопровождается тишиной, ощущением покоя, расслаблением. Это ваше собственное время, и вы ассоциируете его со сладким в момент, когда в доме наступает тишина.
Что делать: Переоцените свое собственное время. Найдите не менее приятные альтернативы, завязанные на выработку эндорфинов, которыми вы будете заниматься, оставаясь наедине с собой: йога, книги, ванна с маслами, рисование пером, раскрашивание; научитесь получать удовольствие от небольшого количества кофе с кусочком темного шоколада. Найдите ваш дзен.
8. Привычка.
Давно перестали замечать, как любимые конфеты одна за одной залетают в рот? А все потому, что в мире, где все постоянно меняется, человеку важно ощущать опору и ставить “маячки” на пути, которые будут говорить: “Все хорошо. Все на месте. Что бы ни случилось, у тебя всегда буду я – твоя любимая конфета”. Чаще всего эти привычки связаны с эмоциональным контактом с этим блюдом, которое сопровождается ярким вкусом и текстурой.
Что делать: Попробуйте перестать покупать этот продукт. Однако психологическая связь с едой требует системного анализа этих связей. Что хорошего вам дает эта связь? Можете ли вы как-то по-другому получить эти положительные эмоции? Подумайте.
9. Вкусовое раздражение.
Уже вроде бы поел, а мысль о сладком не дает покоя. Вспомните, что вы ели в течение дня. Постоянные слишком яркие, сладкие, острые, соленые вкусы могут послужить активации вкусовых рецепторов и их потребностью постоянно возбуждаться.
Что делать: По принципу имбиря между китайскими роллами, попробуйте обнулить вкусовые ощущения. Это можно делать в тот момент, когда вы уже точно не голодны, но уже задумались о том, чтобы перекусить еще и сладеньким. Для этого можно сделать паузу минут 15-20 или выпить стакан воды, зажевать жвачку или почистить зубы.
10. Проблемы с инсулином.
Если вы часто и систематически в течение жизни ели сладкое, у вас высокий индекс массы тела, а порции сладкого увеличиваются и небольшой кусочек торта в кафе лишь усиливает желание съесть еще – самое время проконтролировать уровень сахара в крови. Диабет 2 типа связан с постепенным нарушением функции поджелудочной железы вырабатывать инсулин организмом для контроля уровня сахара. Его очень сложно засечь в ранней стадии, так как уровень сахара ведет себя непредсказуемо. Один из симптомов – резкое ухудшение самочувствия при отсутствии пищи чуть дольше 3 часов. В результате сложных отношений с едой люди начинают испытывать и эмоциональное давление, сложности в отношении еды.
Что делать: Изучите вопрос диабета 2 типа, обратитесь к врачу, измените питание, следите за тем, чтобы с собой была всегда цельная еда, замените сладкое на медленные источники глюкозы: каши, крупы, пасты, зерновой хлеб.
Мой основной совет:
Не бойтесь сладкого.
Не покупайте сладкое впрок.
Выбирайте только сладкое высокого качества, предвкушайте встречу с ним.
Не переедайте сладкого – учитесь чувствовать свою меру.
Ешьте достаточно полноценной еды.
Когда вы едите сладкое, вы наказываете себя? Поощряете себя? Заедаете обиду или унижение? Разбирайтесь с эмоциональными причинами того, почему вы переедаете сладкое. Обратитесь к психологу.
ДАЛЕЕ:
